瑜伽肩倒立常犯的幾個錯誤，小心脖子受傷！

瑜伽肩倒立常犯的幾個錯誤，你犯了幾個？

瑜伽肩倒立（ShoulderStand)

部分來源：瑜伽導師營

『肩倒立』

是哈他瑜伽常用倒立體式，這一體式能讓新鮮血液在頸部和胸部循環，還可以舒緩支氣管疾病，刺激甲狀腺、甲狀旁腺。習練這個體式整合你的身、心、靈。大腦感覺清明而寧靜，身體感覺輕盈。

瑜伽「體式之母」

——肩倒立式瑜伽的重要性再怎麼強調都不為過，它是古代的聖哲給予人類最偉的恩惠之一。肩倒立式之所以被喻為「體式之母」，是因為它如同一個家庭中為和諧和歡樂而努力的母親，它是為了人類的歡樂和諧而服務的，更是大多數普通疾病的萬能葯，也是排毒養顏、修身養性的不二之選。

但是，肩倒立很難做到位！它也是最容易做錯的體式。看看下面的幾個錯誤，你犯了幾個？

脖子的角度

錯位：

雖然頸椎的靈活可以讓神經傳導更加順暢，但是彎曲太多會導致腫脹和創傷。

脖子受傷是瑜伽傷害最常見的部位，比如頭倒立正位沒做好。如果頸椎摺疊超過90度，會導致炎症。

怎麼解決：

頭和身體的角度應該在90-110°之間。為了創造脖子更多的空間，肩膀放在毛毯上，頭放在墊子上。

提示：

胸腔抬高找下巴激活甲狀腺，而不是下巴去找胸腔會導致脖子受傷。

肩膀的運動

錯位：

這個體式叫肩倒立，但是肩膀經常被忽略，而專註身體與地面的垂直。太多重量來到頸椎容易受傷。

怎麼解決：

從肩膀開始，撐地紮根的地方是肩胛帶。肩胛帶是一系列骨頭組合（鎖骨和肩胛骨）連接手臂和中軸骨，是個複雜的地方。

提示：

在肩倒立的體式，身體要足夠強壯讓肩胛骨啟動、內收、下沉，同時撐住身體的重量。

手的位置

錯位：

雖然重量在肱三頭肌和肩膀上，但手的位置也很重要。長時間錯位會導致手腕疼痛。另外，很多人一般只用食指的力量按住背部。

怎麼解決：

手掌放在背部，大拇指指向身體前側，其他手指尖朝向天空。重量均等在雙手上，往裡往上推向肋骨，專註無名指和小手指的力量提起脊柱。

提示：

隨著練習加深，力量提高，手離開背部，肩胛骨內收。

核心塌陷

錯位：

核心塌陷，會讓手肘往兩側打開，大手臂內旋，會導致脖子壓力。會限制身體的呼吸，無法擴張肺部，橫膈膜活動受限。

怎麼解決：

保持手臂相互靠攏內夾，抬起上半身保護頸椎。通過延展鎖骨打開胸腔，微收腹部拉長身體向上，啟動腹部和背部肌肉。

提示：

可以用瑜伽帶綁住肱三頭肌，讓手臂內收，核心、臀部、腿部上提。

★手把手教你如何安全做肩倒立★

進入肩倒立

▼

①

躺在瑜伽毯上

②

調整瑜伽毯

③

雙手壓地身體向上

④

腿部去找背後的椅子

需要的話找小夥伴幫忙

⑤

腳掌回勾踩穩椅子

⑥

調整背部，雙手扶背

⑦

髖部穩定，雙腿向上

⑧

來到肩倒立

肩倒立結束後的回落

▼

①

保持髖部穩定，背部垂直地面

②

雙腿併攏回勾

③

保持髖部在肩膀正上方

④

雙腿慢慢踩牆

⑤

雙手壓地，慢慢下來

⑥

臀部著地放鬆

⑦

在這裡放鬆肩胛骨和腰部

★一般肩倒立需要幾分鐘？★

沒有輔具幫忙練習的話，保持10-15組呼吸，有輔具輔助的話，可以保持3-5分鐘左右。

好的文章，值得被分享~

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