李孝利的舞王式，增強身體柔韌性【打卡005】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第

005

次瑜伽體式打卡，學習內容為

舞王式

，單個體式是可以重複練習的，

打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己

做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

娛樂圈的天王天后那麼多，但是很欣賞李孝利。其實一開始對她無感，吸引我的也不是韓國舞后、性感女神的頭銜，而是她於巔峰時隱退的決定。在娛樂圈浮浮沉沉的明星們，即時不喜歡這樣的狀態，但也少有抽離出來的人，而她卻看的雲淡風輕。

並且在眾人的非議下嫁給大眾媒體標榜的「醜男」，創作型歌手李尚順。2013年4月有媒體爆料他們在濟州島買地，打算興建獨棟別墅，共築2人愛的小窩，然後一起過尋常夫妻的生活。欣賞這類活得清楚，明確自己想要什麼生活的人。

人生只有一次，一定要按照自己的意願過活，這句雞血口號，很少有人會真正去執行，因為我們總怕走彎路、總怕犯錯，猶豫不決，然後安於現狀。

去聽聽內心真實的聲音吧。

就像她做舞王式時不可一世的霸氣，自帶光芒，氣場強大。

這個舞王式做的很標準，大多數人會想加深後彎的度，然後導致翻髖，左右髖部不在同一水平，但她控制的很好。

舞王式可以鍛煉平衡感，增強身體柔韌性，培養專註的意志力，還能加強腿部肌肉的力量，讓肩胛骨得到完全的運動，胸腔完全擴張，鍛煉和靈活整條脊柱。

接下來，Yogi老師帶大家解鎖。

POSE

1.山式站姿站立於墊子中端，雙手扶髖，腹股溝向後推，小腹、肋骨依次內收，喉嚨內收向後。雙肩後展，胸腔上提，背部發力，肩胛骨內收向下。

2.將身體的重心緩慢的移至左腿，曲右膝，抬起右腳，右手大拇指、食指和中指勾住右腳大腳趾。把右腿向後向上拉伸。

3.反手轉動右手、右手肘和右肩，將右腿拉至你能到達的最高點，有在耳後方向上伸展，不要鬆開大腳趾。右大腿和地面平行，右小腿脛骨和地面垂直，右臂右腿和後背形成一個弓形。

4.右臂向前伸展與肩平，手指指向前方，眼看手指。

5.提升膝蓋，挺直左腿，保持與地面垂直。停留5次呼吸。

6.吸氣，鬆開右腳，呼氣，放下雙手，還原山式站姿，抖動雙手雙腳放鬆後進行反側練習，保持相同的時間。

YOGI助攻

1.很多人以為後彎只需要靠柔韌性做到，所以經常會以腰部和擠壓腰椎來代償。其實在所有的後彎體式中，上下背部都應該發力。

2.腹股溝向後推，小腹、肋骨依次內收，喉嚨內收向後。雙肩後展，胸腔上提，背部發力，肩胛骨內收向下。這些要點都是後彎體式的前戲。

3.接下來，講下舞王式的注意點。很重要的一點，量力而行，身體還沒打開的伽友不要著急嘗試。在能夠保持身體平衡的前提下，再去嘗試抬腿，左右髖部保持在同一高度，胸腔完全擴張，後部形成一個弓形。

4.腳掌均勻受力，小腿肌肉用以穩定平衡身體，膝蓋上提，腿部用力，上舉的大腿向後向上用力。眼看手指方向固定一點（凝視點），專註。

5.高級練習者可以用雙手抓住腳，把它放在頭上，並保持平衡。

6.初級練習者可以做簡易版，直接用手抓住腳踝，再慢慢向上向後用力抬高腿，腳背後蹬，放鬆腳趾平鋪店面，不要緊摳著。

7.體式雖美，習練需謹慎。

視頻教學

聲明：

視頻教學來源

我映文化

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今天，你打卡了嗎？

離300天還有295天！

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