99.9%的人都用錯了的拉伸方式

幾乎所有的健身愛好者都會把拉伸和自己的健身計劃結合起來。相比來說，絕大多數的朋友可能會把拉伸放在訓練開始前或者每組間歇。

我問過不少健身房裡的朋友，他們訓練前拉伸和組間歇拉伸的理由有「防止損傷」、」加快恢復」，同樣也有很多朋友把拉伸作為一種熱身方式，認為拉伸能夠提高肌肉力量。

聽起來很有道理。但是這是真的嗎？

No. 其實絕大多數人都用錯了拉伸。

《運動醫學雜誌》發表的一篇文章[1]中明確的表示，

運動前的拉伸和運動中的拉伸並不能降低運動損傷的風險。

另一篇研究[2]在調查了391例慢性運動損傷的病例之後發現，其中大多數人的拉伸放在了運動前和運動中，只有少部分人在運動後才進行拉伸。

這些研究都表明，運動前和運動中，組間歇這樣的時間拉伸對身體並沒有防止運動損傷的作用，反而還有可能導致受傷。

目前來說，最好的熱身不是拉伸，而是進行以慢跑、高抬腿、肌肉激活動作等動態的、提高心率的和對特定肌肉部位進行激活的動作。

（

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）

而最近美國體能協會旗下的《體能訓練研究》發表的一篇很有意思的研究[3]為我們指明了正確的拉伸道路。科學家將3組受試者分為了訓練前拉伸、訓練中拉伸和訓練後拉伸三個組，進行同樣的訓練，結果你猜哪個組力量增長最快？

沒錯，就是訓練後拉伸組。訓練後拉伸組不僅力量更強，生長激素水平也比另外兩組更高。所以運動後的拉伸才是拉伸的最好方式，其他時間的拉伸效果都沒有那麼好。

其實在運動科學裡，拉伸不一定只能是一套套的拉伸，我們在做每個動作的時候都在進行著拉伸，比如我們在做卧推的時候，用力上推，而放下的時候肌肉自然而然就被拉長了，這也是簡單的一種拉伸，所以我們並不需要額外的拉伸來讓我們的肌肉匯聚力量。

我們需要的是在整體訓練後進行一次充分的拉伸，來放鬆我們緊張的肌肉和筋膜，以達到提高恢復的效果。

訓練後的拉伸如何做？

推薦徒手拉伸法。

徒手拉伸我都推薦

靜態拉伸

增加拉傷的危險

胸部拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

背闊肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，做15-25秒。

三角肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

肱三頭肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

肱二頭肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

腹肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，維持15-25秒。

豎脊肌拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

大腿前群拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

臀部肌群拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

大腿後群拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

小腿拉伸

動作如圖，有輕微拉伸感即可，每側15-25秒。

下次再訓練的時候就別把拉伸放在訓練前啦，把訓練前的拉伸該為慢跑、高抬腿、慢速徒手動作，把拉伸放在最後，你會發現，你的訓練效果會有著更大的提升。

本文版權歸原作者及公眾號所有。

[1] Clin J Sport Med. 1999 Oct;9(4):221-7. Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury.

[2]

Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar;36(3):371-8. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature.

[3]

Chronic Effect of Static Stretching on Strength Performance and Basal Serum IGF-1 Levels.

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