啞鈴卧推只能練胸肌？其實真相是……

卧推是每個人都會去進行的訓練動作，

它的變化有很多，

角度的變化，

負重形式的變化等等。

今天要講的是啞鈴卧推，

普通的啞鈴卧推相信大家都很熟悉了，但是我們今天講的單臂啞鈴卧推卻可能刷新你對卧推的認識

因為在胸肌，在水平推的鍛煉之外，

它更是一個極具挑戰的核心尤其是腹肌訓練動作。

雖然不像是做卷腹啊，

繩索伐木等有一個腰腹部的移動，

但是你獲得的腹肌緊張感卻可能更強。

我們下面講講為什麼會這樣：

雖然在做動作的時候我們躺在一個硬的平面上，

身體兩側也都處於水平位置，

但由於只有單側負重，而

這一側的重量會讓我們的身體有向這側傾倒旋轉的傾向。

其實這就讓身體處於一個不平衡的狀

態下，

而為了對抗這個不平衡的傾向，我們就必須非常努力的去收緊核心收緊腹肌，這也就讓單臂的啞鈴卧推成為了一個很好的抗側旋的核心訓練動作。

你能夠完全感受到整個身體的緊張感，

尤其是你做動作的那一側，

從腳踩著地面一直到你的臀部，

再到背部

整個身體後側都要保持持續的收緊。

或許這看起來很簡單，

不過是拿起一個啞鈴，

躺下來做卧推，

使用的重量還比一般雙手做啞鈴卧推要輕，

但是你試一試就知道它的難點。

而且我相信通過這個動作的訓練，

你會知道在訓練正常的卧推時保持核心的穩定

以及把腿牢牢放在地面有多重要，

這可不只是一個孤立刺激胸肌的動作。

注意點

1.

使用較重啞鈴時謹慎一些，

最好雙手拿穩啞鈴再躺下

然後，

單臂抓住啞鈴到起始位置穩住之後再鬆手準備開始訓練。

2.

空閑的那一側身體要確保跟負重的那一側保持同一個水平面，

不要有所傾斜。

你可以伸出手來水平放置，

從而更好的讓你的肩跟上背部都貼緊椅面，

跟另一側保持同樣的穩定狀態。

3.

注意兩側的平衡，

一般來說進行單側訓練時都會建議從弱側先開始，

完成好之後再進行強側的訓練，

不過單臂卧推有一點要多注意的是你核心的疲勞程度。

比如你左側做完

8下，不單是你左側推相關的發力肌群，你的核心也接受了一定的挑戰，那麼當你馬上換到右側想要做8下的時候，可能你右側的胸肩三頭還沒有疲勞，卻因為核心難以支撐而沒有完成規定次數就結束了訓練，那麼反而會影響到你上肢的均衡發展。因而如果你在訓練中面對了這個問題，那麼建議你先放下重量，或者起身略作休息之後，再進行另一側的訓練。

4.在熟悉掌握基本的形式之前，不要盲目自己增添太多的變化，比如在bosu球，在平衡板上做單臂啞鈴卧推。但等到你能掌握，那麼不管是做上斜下斜還是尋找一個不平衡的表面來增加難度都是可以嘗試的。

5.

你要明白這個動作的訓練目的，

它不太適合成為你最主要的胸肌訓練動作，

但是如果你想嘗試給你的上肢訓練多增添一點變化，

你想要去更好的均衡身體兩側的力量，想

要很有效率的去完成你的訓練，

那麼這個動作非常值得加入到你的訓練計劃中去。

通過這個動作舉一反三，

我們還可以有更多活用，

比如單臂的啞鈴肩推，

比如單臂的農夫行走，

不管是拿在身側

還是過頭進行，

都是可以一舉多得的全身訓練動作。

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這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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