十個最糟糕的卧推錯誤，你犯了嗎？

腹肌撕裂者l

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-fujislz-

卧推是一項最好鍛煉你上半身的鍛煉方式，但是你一定小心一些技術上的錯誤可能導致你疼痛，不能去健身房，伸直受傷。

那些最偉大的健美運動員都會花大量的時間來完善他們的卧推動過，因為他們知道使用正確的肌群，保持正確的姿勢，使杠鈴沿著最有效的路徑走是最重要的。

通過避免以下十個錯誤，你才能在沒有損傷的情況下打造一個強大的胸部。

1

，肘部太高

當你卧推時手肘朝向兩側，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了杠鈴的移動距離。

相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈

45

°這就是正確的。

2

，彈杠鈴

在你卧推動作往下時，不要適用你的身體去反彈杠鈴

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這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。

如果你必須使用身體反彈杠鈴，那麼你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。

3

，沒有讓你的肩胛骨夾緊

卧推不僅僅是你躺在卧推凳上然後推杠鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，儘可能的讓你的動作滿足生物力學。

如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加杠鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在卧推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。

4，沒有夥伴遞給你杠鈴

如果在開始卧推時，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的夥伴將杠鈴遞給你，如果沒有夥伴，請將卧推架調低一些。

5，杠鈴下降時沒有暫停一下

當你舉起杠鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。

暫停，等

1-2

秒。在卧推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。

6，緊張你的腿部力量

不要亂動你的腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的鬆緊度，這樣你能舉起更大的重量。

另一個常見的錯誤是，當人們把他的腳放在凳子上去「刺激核心肌群」。要知道，卧推是一個胸肌訓練，而不是核心力量肌群訓練動作，如果你希望打造一個強壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試蜘蛛姿勢

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俯卧撐。

7

，損壞你的手腕

你怎樣抓住杠鈴不僅會影響你的卧推質量，還可能損傷你的手腕。握杠鈴不要使得它離你手腕太高。因為你的手腕會向後彎曲，這回造成兩個問題。

第一，你會失去你的力量，從側面看你手肘和你手臂的力量並不是直線的傳遞到杠鈴上的。第二，你會損傷你的手腕，特別是當重量很大時，因為沉重的杠鈴會拉傷你的關節和肌腱。

你應該使得杠鈴深入你的手掌，並保持你的手腕略微彎曲。

8

，將你的臀部抬離凳子

當你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形

，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這麼做。

任何時候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

9

，卧推時將頭部抬起

每當我在健身放看到那些卧推時抬起頭的人時，我都想問他「有什麼好看的」。你千萬不能這麼做，抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。

10

，加大杠鈴下降程度

如果你卧推時，你只是將杠鈴降低小距離，那麼你就會錯過額外的肌肉增長和力量增長。一項來自

調查發下，通過更長距離得到移動杠鈴，你會得到更大的肌肉和力量增長，這比你使用更大的重量但是小位移更為有用。

保證你的杠鈴要觸碰到你的胸部

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或者儘可能的靠近，在每次重複的時候。

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