春夏之交時節，競技狀態不佳的原因？

進入春末夏初，隨著天氣轉暖，不少人都會感到疲乏、睏倦、注意力不集中。而愛好跑步的跑友們在訓練中，也經常出現精神狀態萎靡不振的現象，身體的興奮性和運動表現都比之前降低很多。

曾有一位跑友在朋友圈中說道：「生機勃勃的夏天來了，而我跑步的冬天卻來了！」真是形象地描述了當前的狀態。

春夏之交時節狀態不佳的原因

1、這是賽季後正常的疲勞期

每年到了春夏之交的時節，上半年的馬拉松比賽基本已經落幕，本身屬於比賽期和準備期（夏訓）之間的過渡，也是一輪賽季後的調整期，所以出現疲勞、競技狀態下降，甚至精神上出現「厭跑」，都是非常普遍和正常的現象。

人體的競技狀態不可能永遠處於高峰，而是明顯表現出周期性的特點，對馬拉松這樣的長距離、高消耗項目，訓練周期又顯得特別長。長時間的賽前備戰訓練、高強度的比賽，人體高度調動潛能，必然帶來運動員的生理、心理疲勞，人體的保護性機制參與到訓練過程中（身體拒絕繼續參加高強度運動），即需要一個調整和恢復的周期。

當充分調整、加以合理恢復後，經過一個新周期的訓練，競技狀態又可以調整到新的高峰，並超過原來水平，這種「疲勞——恢復——再疲勞——再恢復」的過程，使得運動水平是「波浪式」上升的，而不是直線上升的。

相反，如果身體出現疲勞信號時沒有注意調整恢復，繼續高強度訓練、比賽，結果是造成過度訓練，疲勞不斷加重、訓練質量和運動水平不斷降低，嚴重者可能不得不停止訓練。

2、受氣溫升高影響，人體興奮性降低

到了春末夏初季節後，隨著氣溫的升高，皮膚的毛細血管舒張，體表血液流量增加，並且血流速度減慢（因為血管擴張了）。這樣一來，供給其他部位（肌肉、大腦）的血液就會相對減少。當肌肉的循環血量減少之後，攝入的氧氣和營養物質就會減少，直接導致有氧供能速率下降。當大腦血流量減少時，我們會覺得萎靡不振、只想睡覺。

這種睏倦也跟交感神經的興奮性下降有關。一般來說當溫度較低時，人體交感神經的興奮性會比較高（交感神經主要控制人體運動狀態下的各種生命活動），人體在長時間運動中更容易保持興奮。但是溫度升高後，交感神經的興奮性下降，就會感到睏倦、思睡。

另外，溫度較低時，人體會增加基礎代謝率，以維持正常體溫。隨著天氣變暖，維持體溫所需的基礎代謝逐漸降低，人體就不那麼振奮了。

怎樣對付這個季節的萎靡不振？

1、訓練手段

賽季剛結束，需要足夠的時間從一連串比賽的疲勞中恢復過來，所以訓練量和強度都不宜過大。提倡交叉運動。例如：增加一些球類趣味運動，這些項目本身比跑步更加活躍，在精神萎靡的時期，正好可以用來調整身體和精神狀態，緩解長期單調跑步造成的身體和心理疲勞。交叉運動也可以促進全身各種體適能的平衡發展，同時保持運動規律，效果好於完全靜息的「消極休息」。

經過2周左右（高水平的跑友可以增加到3-4周）的調整，就可以逐漸進入夏訓的階段。

氣溫升高後，雖然對於耐力運動可能興奮性和訓練質量會下降，但是速度訓練、力量訓練卻更容易進行。因為溫度高時，肌肉的粘滯性低，柔韌性和彈性好，更容易進行快速收縮，也不容易拉傷。

所以，這時的訓練可以適當提高一點強度、減少總跑量（提高配速，一定要注意降低運動量），增加一些無氧訓練、速度訓練（前提是具有一定的運動年限和水平，而且總的還是以有氧訓練為主，不能以無氧為主），再輔助一些力量訓練（特別是一些力量普遍較弱入門跑友，也正好趁著這段時間多進行一些力量訓練）。這些速度訓練、力量訓練也是更能提高人體興奮性的訓練內容。隨著運動強度適當提高、運動量減小，一般來說睏乏的狀態都可以有所緩解。

2、睡眠保證

沒有足夠的睡眠質量，不可能有飽滿的精神狀態，在這個本身容易感到犯困的季節，就更不用說了。

系統訓練的跑友，睡眠對於訓練恢復的保障是更是關鍵的，建議保證每天7-8小時的睡眠。睡眠不足就不能讓身體充分恢復，首先是造成神經的疲勞，帶入訓練中，嚴重影響人體興奮性和訓練質量；其次是阻礙肌肉增長、修復，因為70%以上的修復都是在睡眠中進行；還會增加腎上腺皮質激素的分泌，導致肌肉進一步分解，疲勞加重，免疫力降低。

說到睡眠，就不得不提到非洲高水平馬拉松運動員，據報道他們每天睡眠時間至少達12-14小時。我們國內體工隊也基本是清早訓練，結束後睡覺一上午，再吃中飯，下午午休後，再訓練，晚上9點左右就熄燈休息了。這樣一來，他們第二天的精力充沛程度和訓練質量可想而知。心無旁騖的訓練加上休息，出成績顯然是順理成章的。

3、飲食調理

首先，飲食要清淡。油膩的食物可使消化系統負擔增加，併產生睏倦感，興奮性和運動慾望也會下降。同時少攝入「高升糖指數」的食物，比如甜食、甜飲料，因為這些食物中的糖類分子很小，會被快速吸收，造成血糖快速升高、之後快速下降，這時人體也會覺得萎靡不振。

攝取足夠的蛋白質，飲食中應該增加一些牛肉、海鮮等高蛋白食物。足夠的蛋白質有助於提高基礎代謝率、提高身體的興奮性。

多吃新鮮蔬果，保證身體對維生素的需求。新鮮蔬果中含有豐富的鉀，它是幫助維持細胞水分的主要礦物質之一。鉀的缺乏會使人感到軟弱無力，也會影響注意力的集中，葡萄乾、橘子、香蕉、蘋果中都富含鉀。

適量補充一些B族維生素（主要來源於粗糧、瘦肉、蛋類、奶製品等），這是神經功能代謝不可缺少的物質。

另外，可以適當飲用咖啡、茶等含有咖啡因的飲料，咖啡因可以提高神經興奮性，但注意避免飲用過量反而影響睡眠。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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