健身界的「葵花寶典」，不是這樣練，就是浪費時間！

健身何必走彎路！

MAX 總結了16項健身最佳選擇

只有這樣練，才是最高效的！

NO.1 最佳整體胸肌增長

啞鈴平板推舉

相比於杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。

NO.2 最佳背闊肌寬度增長

寬握背闊肌下拉

邁阿密大學的研究者讓10個健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握、之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。(下拉的時候身體不是垂直地面應該稍微後傾模仿引體向上的動作)。

NO.3 最佳整體三角肌增長

啞鈴推舉

力量研究機構的研究發現，和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。

NO.4 最佳肱二頭肌增長

窄距反握引體向上

你不得不用二頭肌控制身體的平衡這種控制調動了更多的肌肉神經聯繫，同時這樣的動作也是最自然的二頭肌全程收縮。

NO.5 最佳肱三頭肌增長

臂曲伸

臂屈伸涉及到了肩部和肘部關節，意味著你可以控制更多的重量(隨著進入更高級別的訓練，你的體重加上附加的碟片重量)從而獲得更大肌肉圍度的突破。

NO.6 最佳四頭肌的訓練

頸前深蹲

相比於頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。

NO.7 最佳腘繩肌和臀部肌肉增長

羅馬尼亞硬拉

任何人都可以用腿屈曲器械完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對腘繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。沒有羅馬尼亞硬拉，對於打造一個堅實的腘繩肌的方案是不完整的。

NO.8 最佳斜方肌增長

杠鈴聳肩

在奧林匹克杠鈴兩側加上一些20公斤重的碟片，直至達到你的極限並可以做聳肩動作——沒有什麼器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。

NO.9 最佳小腿肌肉增長

坐姿提踵

只選用一個小腿訓練動作，你的目標是做75次。採用你平時做20次所用的重量。做完20次之後繼續做，直到再也不能做為止。休息一下，不超過10秒，然後繼續做，能做多少做多少。按這種方式進行下去，直到做滿75次。總時間低於4分鐘。當然，這是非常痛苦的4分鐘，但是只有4分鐘而已。如果第二天你毫無痛感，那麼只能是因為你採用的重量不夠，或者是「組」間休息時間太長了。

等到你能忍受這個訓練量時，把次數增加到100。等到訓練變得很輕鬆時，增加一些重量。"

NO.10 最佳身體核心力量訓練

平板支撐

如果要訓練身體核心力量的話，最佳和最簡單的訓練就是平木板。它不需要任何器械，而且幾乎每個人都可以進行。取俯卧撐的姿勢，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物。保持這個姿勢30-60秒鐘。簡單但卻有效。

NO.11 最佳整體肌肉增長

深蹲

頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法，而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。據估計，在身體上部和下部中，它可以涉及到數百個肌肉，擔當了原動力或穩定器的角色。無數的研究調查顯示，因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維，使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練。

NO.12 最佳肌肉增長的動作次數

8-12次

在過去半個世紀的無數研究中，都支持這個概念：使用8-12個重複動作的訓練是最能刺激肌肉增長的。這個可能是因為這樣一個事實：這個範圍的重複動作能產生最高的生長荷爾蒙水平。

NO.13 最佳力量訓練技巧

升序組次

巴爾的摩的約翰·霍普金斯醫學學院研究者們對50名男性進行9個星期的跟蹤觀察以測試力量增長，測試者要完成3組，每組進行10次。第一種方法是：第一組使用10個重複動作最大重量的50%，第二組使用10個重複動作最大重量的75%，而第三組則使用100%的重量；第二種方法是：第一組使用10個重複動作最大重量的100%，第二組和第三組則減少重量，以保證能完成10個重複動。研究者們發現，那些使用第一種加重方法的，能在腿部訓練中獲得更多的力量增長，他們平均要比後者多舉起4.5公斤的重量。

NO.14 最佳促進肌肉增長的動作速度

向心1秒,離心3-4秒

2005年，來自澳大利亞新南威爾士的悉尼大學科學家們發現，那組按照慢速重複動作完成訓練的人，和另一組按照快速重複動作的人相比，前者的肱二頭肌肌肉增長十分明顯。正如我們一直所建議的那樣，肌肉收縮盡全力快的完成，肌肉舒展控制在3-4秒，才能增加更多的肌肉。

NO.15 最佳的訓練時間

晚上

哈蒂斯堡城南密西西比大學的研究者們讓16名男性進行訓練，在10周的時間裡，一組在上午10點前進行訓練，一組在下午6點後進行。訓練由45分鐘的重量訓練和稍後進行的45分鐘有氧訓練組成。和上午訓練的那一組相比，晚上那一組人大約增加了30%的肌肉，並同時減少了大約9%的身體脂肪。

NO.16 最佳燃燒脂肪的有氧訓練技巧

高強度間隔訓練(HIIT)

高強度間隔訓練是一種有氧訓練形式，它採用高強度期間(比如以最大心率90%的速度跑步)和低強度期間(以中速步伐走步)來回交替。無數研究顯示這種形式的有氧訓練可以燃燒更多的脂肪，而那些大多數人採用的中等強度的穩定狀態的有氧訓練，比如在踏車上以不變的速度進行30分鐘的走路等，這些都達不到減少更多脂肪的效果。

這裡有一個簡單的高強度間隔訓練計劃你可以嘗試：在2-3分鐘熱身後，交替進行1分鐘急速跑和1分鐘慢速走步，一共進行大約20-30分鐘。最後用2-3分鐘的慢速走步讓身體平靜下來。

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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