用計劃完善：你的健身之路！

計劃，是一個開始，做一個有計劃的人，可以有很好的效率。不管是出門旅行，還是工作計劃，甚至是健身，最好一開始就有計劃的實施。有了健身計劃，並按照計劃實施才會達到一定的效果和目的。

今天和大家分享的便是「一個月訓練計劃」，通過一個月的訓練可以對人體肌肉有基本認識，了解肌肉的工作原理以及如何加以訓練才能達到保護的目的。為了達到最佳訓練效果，建議採取常規訓練。總體上來說，就是每周訓練三天，使身體維持好的狀態。

※ 組間休息時間可以控制在1 到2 分鐘之間。

動作

▼

1

卷腹

目標肌群：

腹直肌、腹外斜肌

【1】平躺在地面或訓練凳上，膝蓋彎曲，腳

尖懸空，避免髖部屈肌用力，將重點放

在腹直肌的訓練上，雙手放在頭部兩

側，或是交叉放於胸前。

【2】身體向上抬起，背不要貼在地面或是凳子上，盡量使胸腔靠近骨盆。在頂峰位置堅持幾秒鐘，然後慢慢恢復到初始位置。

小建議

為了更好地鍛煉腹直肌，應該將雙手放在頭部兩側。

坐姿腿屈伸

目標肌群：股四頭肌（股內側肌和股

外側肌、股中肌、股直肌）

【1】坐在器械上，背部挺直靠在椅背上，兩腿屈膝下垂，雙腳勾住橫杠。

小建議

為了充分達到訓練效果，應該保持背部挺直，靠在椅背上，避免出現代償現象。

【2】雙腿併攏向上舉起，主要不要讓雙腿因為器械的作用而分開。

【3】雙腿向上舉起，直至膝蓋完全

伸直。堅持幾秒鐘，然後放回

原位，在器械允許的範圍內將

動作幅度做到最大。

俯卧腿彎舉

目標肌群：

腘繩肌

【1】俯卧在腿彎舉器上，膝蓋剛剛超

過俯卧板的末端。調整滾墊以使

腳踝後面正好卡在滾墊下。

【2】雙手握住前端的把手，身體

在整個過程中保持穩定。之

後，彎曲膝蓋直至角度超過

90 度，保持肌肉收縮。

【3】最後，慢慢伸直雙腿回到初始位置。

器械卧推

目標肌群：

胸肌

【1】動作開始時，平躺在凳子上，雙手張開呈一條直線，握住把手。

【2】胸部發力向上推起器械，直至最高點，肩部不要向前探。在頂峰位置堅持幾秒鐘。

【3】慢慢放下器械，直至最低點，但器械不可接觸身體。然後向上推起。以此類推，直至完成規定的次數。

?

在使用器械進行訓練前，需要由專業人士進行

指導。

END

部分圖文來自網路，如有不妥，請聯繫後台刪除

內容來源：《雕刻好身材：健美運動》，人民郵電出版社出版。

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