五個健身小竅門，值得收藏起來

讓 自 己 從 瘦 子 到 肌 肉 男 ， 並 非 易 事 ， 因 為 肌 肉 的 生 長 速 度 比 較 緩 慢 ， 並 且 需 要 持 續 的 給 肌 肉 良 性 刺 激 。

許 多 健 友 飲 食 量 很 多 ， 但 就 是 不 長 肉 ， 今 天 教 你 一 些 力 量 訓 練 的 小 秘 訣 ， 讓 你 增 肌 更 輕 松 。

增 肌 的 原 理 ：

肌 肉 在 經 過 力 量 訓 練 刺 激 後 ， 會 受 到 輕 微 損 傷 ， 肌 肉 恢 復 期 間 會 產 生 超 量 恢 復 ， 讓 肌 肉 越 來 越 飽 滿 ，一 切 肌 肉 和 力 量 的 增 長 ， 都 源 自 於 身 體 對 訓 練 的 「 適 應 性 變 化 」 ，增 肌 原 理 暫 時 先 不 再 贅 述 了 。

那 么 給 肌 肉 更 強 的 刺 激 ， 就 是 每 次 訓 練 時 的 關 鍵 任 務 ， 下 面 有 幾 點 力 量 訓 練 的 小 技 巧 。

一 、 選 擇 合 適 的 重 量

重 量 之 所 以 放 在 第 一 位 ， 因 為 這 是 增 肌 最 關 鍵 的 因 素 之 一 。 重 量 的 選 擇 有 一 個 叫 「 R M 」 概 念 ， 就 是 最 大 重 復 次 數 ， 比 如 你 做 1 5 0 斤 的 卧 推 每 組 最 多 能 做 8 次 ， 則 說 明 你 的 8 R M 為 1 5 0 斤 。

這 是 一 個 強 度 的 指 標 ， 一 般 多 關 節 的 負 荷 動 作 ， 例 如 深 蹲 、 硬 拉 、 卧 推 、 推 舉 、 劃 船 等 動 作 要 選 擇 1 5 R M 以 上 的 重 量 ， 太 輕 會 大 大 降 低 增 肌 效 果， 一 般 認 為 8 ~ 1 2 R M 為 宜。 （ 新 手 要 先 輕 重 量 或 徒 手 掌 握 動 作 ， 不 要 急 於 上 重 量 ）

二 、 動 作 選 擇 要 准 確

對 於 增 肌 而 言 ， 第 一 點 里 的 多 關 節 負 荷 動 作 一 定 要 安 排 到 訓 練 計 劃 中 ，深 蹲 、 硬 拉 、 卧 推 、 推 舉 、 劃 船 等 動 作 是 給 你 收 益 最 多 的 ， 不 要 因 為 深 蹲 太 累 就 不 蹲 。 有 研 究 表 明 ， 深 蹲 對 全 身 肌 肉 增 長 都 十 分 有 幫 助 ， 甚 至 能 幫 助 手 臂 增 粗 。

三 、 訓 練 強 度 決 定 一 切

不 要 認 為 動 作 選 擇 的 多 ， 組 數 做 的 多 ， 肌 肉 酸 爆 了 就 一 定 有 很 好 的 增 肌 效 果 。 其 實 訓 練 強 度 才 是 決 定 肌 肉 增 長 的 最 重 要 因 素 ， 所 以 每 次 訓 練 時 打 起 精 神 ， 讓 自 己 盡 力 處 於 好 的 狀 態 ， 用 能 力 范 圍 內 的 大 重 量 完 成 規 定 動 作 。

點擊播放 GIF/511K

四 、 強 度 松 弛 有 度

對 於 增 肌 者 而 言 ， 松 弛 有 度 是 很 關 鍵 的 ， 不 要 認 為 增 肌 就 是 日 復 一 日 的 瘋 狂 訓 練 ， 因 為 身 體 也 會 疲 乏 ， 需 要 恢 復 的 時 間 ， 偶 爾 用 輕 重 量 尋 找 肌 肉 感 覺 ， 或 直 接 放 1 ~ 2 周 的 小 長 假 ， 對 肌 肉 的 恢 復 都 是 有 很 大 幫 助 的 。

點擊播放 GIF/772K

五 、 定 期 調 整 訓 練 模 式

身 體 是 有 很 強 的 適 應 力 的 ， 為 了 給 肌 肉 更 強 的 刺 激 只 能 定 期 調 整 訓 練 計 劃 ， 若 長 期 使 用 同 樣 的 方 式 訓 練 只 能 讓 增 肌 走 向 瓶 頸 。

當 然 這 不 是 讓 你 每 天 隨 意 改 變 計 劃 ， 如 果 你 感 覺 某 種 訓 練 不 再 如 此 吃 力 ， 那 么 這 種 訓 練 方 式 就 需 要 調 整 了 。 只 要 細 小 的 變 化 ， 都 能 給 身 體 不 一 樣 的 刺 激 ， 例 如 適 當 的 增 加 一 些 重 量 ， 調 整 動 作 順 序 ， 適 當 縮 短 休 息 時 間 ， 選 擇 不 一 樣 的 收 尾 動 作 。

肌 肉 ， 不 要 讓 它 太 舒 服 ， 這 是 保 持 持 續 進 步 的 關 鍵 。

========================

想了解更多健身知識請關注

微信公眾號：潮男健身（niunanfitness）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！