系統的訓練菜單，全面打造完美腹肌

無論是在什麼地方，健碩的腹肌總是會備受人們的矚目。

但一個完美的腹部是由很多肌肉群構成的，你不僅要全面鍛煉腹肌深處的腹橫肌提升核心力，還要鍛煉腹直肌與腹內外斜肌。

在鍛煉之前，我們應該全面的了解一下這些肌肉，才可以更加針對的進行訓練。

腹橫肌是沿肌纖維方向，鈍性分離腹內斜肌可見腹橫肌，位於腹部肌肉的最內層，肌纖維方向自上向下幾乎是平行走向。

腹橫肌起於腰椎橫突和肋弓內側面，與膈的附著部相接，較薄，肌質部分不發達，向下以腱膜止於腹白線。

腹直肌是我們常見的八塊腹肌，肌腱的組合使腹直肌呈現不同的狀態，由於在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此也被稱為馬甲線。

腹內外斜肌被人們成為人魚線，指的是男性腹部兩側接近骨盆 上方的兩條V形線條，因其形似於人魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。

這些肌肉線條都被貼上了性感的標籤，所以受到了很多人的追捧。

但很多人並不了解如何對這些肌肉進行鍛煉，今天我們就來系統介紹一下應該使用什麼樣的動作針對不同的肌肉群體進行鍛煉吧。

一、腹橫肌

常見的腹橫肌鍛煉方式有腹式呼吸法。

在動作上你也可以嘗試平板支撐，雙腳點地，雙手肘撐地，肩膀與手掌在一條垂直線上，身體呈平板狀，感覺腹部收緊。

二、腹直肌

針對腹直肌的訓練，你可以嘗試進行上腹部仰卧起坐、下腹卷體動作和棒式起撐。

平躺抬腿，縮小腹，腹部用力伸展，強化肌肉群，斜側扭轉，縮腹運動，左右擺動，屈膝縮腹。

三、腹內外斜肌

針對人魚線的訓練，主要以身體的轉體來進行，如進行側腹旋轉肌群、抗力球側腹訓練、俄羅斯轉體等動作。

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