想練胸先練背，專門鍛煉背部肌肉的超級五步曲

熟悉健身運動的人都知道，胸部的鍛煉基礎是背部，只要有一個結實強壯的背部作為後盾，那麼胸部的肌肉練習也就不在話下了。

接下來，66姐就給大家分享五步高強度徒手練背的五個動作，做之前要做好拉伸！

一，蜘蛛步

四肢著地，兩個胳膊反手扶向地面，兩隻腿呈現90度緊貼地面，然後用這個姿勢向前進，直到力竭為止。

此動作主要鍛煉了背部肌肉群的延伸性，同時也鍛煉了背部、胸部、腰部以及臀部肌肉的爆發力，使整個身體的肌肉具有一定的協調性，讓整個身體的伸展性更好，為之後的高強度動作做出鋪墊。

二，仰卧舉腿

將整個上半身緊貼地面，胳膊和手掌也跟隨上半身貼著地面，不要動，下肢高高舉起，保持動作。

此動作主要鍛煉了腿部和臀部肌肉群的爆發力，有一個強壯的下肢才能更好鍛煉的鍛煉上肢，所以，仰卧舉腿是健身訓練中必不可少的一個步驟。

三，飛行式舉腿

將整個上半身緊貼地面，兩隻胳膊與身體呈現十字形狀，腿部高高舉起，並且要進行大幅度的左右搖擺，上肢跟隨著腿部動作而扭動。

此動作主要鍛煉了腰肢力量以及臀部的爆發力，也鍛煉了背部肌肉群的緊湊性，可以使整個身體上的肌肉變得更為結實。

四，交替腿舉

將整個上肢肢體緊貼地面，臀部以下的肢體微微翹起，兩隻腿做交替性的腿舉。

此動作主要鍛煉了小腿的爆發能力，能夠使下肢肌肉變得更加強壯有力也能間接性的鍛煉到上肢肌肉。

五，超人式兩頭起

將整個身體匍匐在地，四肢伸直，然後做兩頭起動作。

此動作主要鍛煉了背部肌肉的機動性，使整個上肢的肌肉活動開來。

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