增肌必備的訓練技巧

在一次訓練期間，不建議使用2個以上的技巧，這樣會給我們的肌肉和中樞神經系統帶來過大的負荷。如果過度使用強度技巧，很有可能會過度訓練和受傷。建議每次可以換著訓練方法來，找到合適自己的。

1.超級組

兩組或者更多租不同的訓練，期間沒有休息。超級組可以訓練到不同的部位（例如胸背或者股四頭肌和肩）或者相同的肌肉群（例如二頭）。

為什麼要用超級組呢？

為了燃燒更多卡路里且在更短的時間內練更多。當你用超級組來訓練不同的肌肉群，一個部分在恢復，而另一個部位在訓練，並且休息時間縮減了一半。

假如用超級組練一個肌肉群，肌肉會徹底地耗盡能量，而且可以改善弱勢部位。是一個非常不錯的訓練，可以在最短時間內，完成更多的訓練。

怎麼做呢？

對抗性的肌群如胸背就非常適合做超級組，可以提高肌肉的平衡性。當用超級組練同一塊肌群，建議把比較難的動作放在最前練會比較合適。

2.巨人組

以至少3個動作來訓練同一個身體部位且沒有休息時間。超級組可能同時訓練到兩個部位，而巨人組只能訓練到一個部位，比如肩膀、胸部、背部或者腿。

為什麼要用巨人組？

巨人組可以有效的攻破某塊弱點部位的方法，不僅可以提高我們的訓練強度，還可以同時從多種角度來刺激某塊肌肉，所以說平台期的盆友，可以通過這些訓練技巧來調整。

怎麼做呢？

與超級組不同地方是，當選擇巨人組的動作和排列的時候，最佳方法是從最大重量降至最輕——也就是說，最重的動作放在最前做，然後降低重量。

注意啦，不要濫用這個技巧。巨人組要和高訓練量結合在一起，所以每個遞減組都要有至少3個動作

3.半程訓練

半程訓練是指以小於全程的運動範圍來練動作。該技巧通常用在每組動作的最後，因為肌肉太過於疲勞，以至於你難以做全程訓練，用來突破自己最好～

為什麼要做半程呢？

因為我們訓練更加傾向於不休息，降低重量。雖然，全程動作是值得推崇的，但是半程訓練可以幫助你刺激更多的肌肉纖維，即使只能舉起一點點的幅度，刺激都比不做大不一樣。

如何運用呢？

大多數動作還是以全程來練。就以二頭彎舉為例，選一個10次的重量。當你練到力竭並且難以再練下去的時候，就做半程訓練，儘可能地運動更大範圍。

4.停息訓練

在每組訓練達到力竭的時候，短暫地休息1秒至3秒，然後繼續以相同的重量持續地衝擊力竭。通常情況下，用到停息訓練原則的訓練包含了1-3個停息。不要停息太久哦～那還不如多休息一會兒，好好完成下一組。

為什麼要做停息？

停息訓練可以幫助你突破現有的一組訓練的力竭，可以促進肌肉圍度、力量的增長。因為短暫的休息，所以重量還是保持不變。因此，原本是卧推50的一組10次訓練會變成一組15次或者更多訓練，所以整體的訓練量會增加。

如何去運用呢？

選擇一個常用的重量，然後練到力竭，休息10或者更少秒，然後再練。這樣的過程要重複1-2次。每組的訓練次數會很明顯的下降，所以不要指望練10次後休息15秒，然後再來拿10次。能做多少是多少，建議最後幾下有小夥伴保護，不然會很危險。

5.找個好肌友

你可以找一個有相同目標的健身搭檔。你們的目標不一定是完全一樣的，但是你的搭檔一定要是一個能夠並且願意激勵你並負責的人。

這些是最常用的健身技巧，可以先單獨加入訓練，再混合使用，讓肌肉不再適應你的肌肉，醬才可以真正達到不斷增長的效果。

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