很可怕，健身練到斷腿！意外真的停不下來嗎？

腿舉其實很安全，關鍵細節不要做錯！

沒錯，這是一次意外！但看過這段視頻的小夥伴都明白，腿舉真的不是這樣練，它也許是繼深蹲以外最流行的練腿動作。那麼到底這個成為意外的「魔鬼」動作，怎樣幫助你練成無敵大腿，也是很多職業選手必練的動作！

因為在腿舉中不需要平衡負重，所以你可以更加著重去單純地將A移到B。所以，腿舉的負重可以比自由力量的重量更加大。大重量和錯誤的姿勢可能會引起受傷。

那麼那些是錯誤呢？讓我們來看看最常見的6個錯誤並且改正它們。

1.重量下降地過低

相比起深蹲，腿舉的優點之一就是器械可以支撐住你的背。但是，因為器械還是不能支撐到你的胸椎，所以你的脊柱還是比較脆弱的。

當踏板降低得過低，你的臀部甚至是下背部都會脫離器械。這個時候你的脊柱處於最危險的位置，特別是在你還沒固定好器械的時候。

控制好離心收縮，將踏板降到臀部幾乎脫離墊背的位置。

2.踏板降得不夠低

是的，深蹲是一個批判性的變數。你一定聽說過「半程動作」。任何一個人都能夠負擔非常大的重量，但是，如果你只能移動5cm，那麼你所所做的一切近乎是無用功。

所謂的半程動作並不能夠刺激到腿部的所有肌肉。降得更低可以刺激到更多的臀部肌肉和腘繩肌，特別是在離心收縮的階段。嘗試著將踏板降得更低一點，這樣你的大腿就能夠平行於踏板，你的膝蓋幾乎是垂直的。

3.腳後跟脫離踏板

並不是每個人的腳掌都能夠有足夠大的表面。如果腳掌在踏板上的面積過小，你可能會過度地依賴股四頭肌驅動來講負重推回初始位置。這是你需要避免的。

如果你抬起腳後跟，支撐面積就會減小，那麼你可能會失去平衡。而且，相比於腳掌完全地踩在踏板上，腳後跟脫離還會削弱力量輸出。

最後，抬起腳後跟還會給膝蓋帶來巨大的壓力。特別當你的重量是比較大的，你還有可能會失去控制，這將給膝蓋帶來非常巨大的壓迫。

這個問題和在離心收縮的最後抬起腳後跟是相似的。所以，你需要注意自己的腳踝靈活性和雙腳的位置，這樣你的雙腳就能踩實踏板。

4.膝蓋向內塌陷

這個錯誤在女性運動員中非常常見。它會增加受傷的風險，最常見的就是前交叉韌帶受傷。這主要是因為薄弱的髖外展肌和臀中肌。膝蓋外翻也應該被重視並且立刻被糾正。

接下來是一些提示，可以幫助你避免腿舉中錯誤的膝蓋姿勢。

經常練彈力帶動作，或者在腿舉的時候套上彈力帶。在膝蓋的頂端套上一個彈力帶可以給肌肉提供持續的張力，防止膝蓋外翻。

加強後鏈的工作，尤其要注意臀中肌。理想的動作有硬拉、羅馬尼亞硬拉、單腿羅馬尼亞硬拉和弓步。

跳到髖關節外展器械上以刺激和加強臀部肌肉。

5.過分地向內或者向外轉動腳

你可能聽說過在腿屈伸和腿彎舉中向內或者向外轉動腳可以提高對於股四頭肌或者腘繩肌的直接刺激。確實如此，但是這個方法在腿舉中並不適用。

腿屈伸和彎舉都是開鏈動作，也就是說，你的腳並不會踏在一個平面上。但是腿舉是一個閉鏈動作，所以轉動雙腳會給膝蓋帶來一定更多的壓迫。

對於大多數人來說，最好的位置是雙腳與肩同寬，並稍微向外，根據自己的情況輕微調整腳的位置。

當然，你可以根據不同的目標肌肉來轉變腳的位置。較低的位置可以更加高效地刺激股四頭肌，因為臀部屈伸會減少並且著重強調膝蓋屈伸。

而較高的位置則會更加有效地刺激到臀部肌肉和腘繩肌，因為更多的髖關節屈伸和更少的膝關節屈伸。雙腳之間的距離越大，大腿內部肌肉和臀部肌肉受到的刺激就越大。反之，較窄的距離則更加著重刺激外側大腿肌肉。

6.鎖定膝蓋

雖然我們一直鼓勵你在每次動作中都充分伸展，但是充分伸展和鎖定經常被混淆。這是非常重要的，因為很有可能會把肌肉本該受到的刺激轉移到關節上，特別是當你的負重比較大的時候。

當你的膝蓋鎖定住了，你很有可能會轉移目標肌肉。同時，肌肉的緊繃狀態也會被打破。所以，這不僅會傷害到你的膝蓋，還會影響到增肌的效率。

嘗試著找到自己的充分伸展，避免膝蓋鎖定，這樣骨頭之間的接觸面積會縮小。

這就是腿舉裡面的陷阱，只要正確訓練就不要擔心受傷，健身是為了遇見更好的自己，因為耍酷而受傷了，就十分不值得！

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