5.12你的雙膝暴露你的年齡！5個體式保護膝蓋，讓你雙膝不老！

膝關節是人體最大最複雜的關節，它屬於鉸鏈關節，是我們身上少數只能往一個方向運動的關節。膝關節又是人體最大的承重關節，一般人的膝關節平均可承重

公斤。而承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也越容易受傷，任何不合理的運動都有可能為膝關節帶來損害，從而埋下膝關節疾病的隱患。

根據專家研究統計，膝蓋負重倍數如下：

1.

躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是

0

。

2.

站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是

1

～

2

倍。

3.

上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是

3

～

4

倍 。

4.

跑步時，膝蓋的負重大約是

4

倍。

5.

打球時，膝蓋的負重大約是

6

倍。

6.

蹲和跪時，膝蓋的負重大約是

8

倍。

膝蓋每天在承受著壓力，但你知道嗎，膝蓋的最佳狀態只有

年！

15

歲

~30

歲：

膝關節處於

完美狀態

」

，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30

歲

~40

歲：

髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層

毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次

「

預警信號

」

，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40

歲

~50

歲：

在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的

體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。

50

歲以上：

不注意保養膝關節的人會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的

使用壽命

」

已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。一旦患上關節炎，就應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

膝關節的瑜伽理療體式

第一式：前屈伸展式

1

、坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿併攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側或在大腿上。

2

、吸氣，兩臂向前伸直，兩手併攏兩肩向後收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向後略仰使整個脊柱向上延展。

3

、呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸（感覺動作困難可稍微彎曲雙膝）。

4

、吸氣，由後背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放鬆

10-20

秒的時間。

第二式：抱膝式

1

、慢慢吸氣，胸部逐漸放鬆下來，上身保持平躺姿勢，雙腿屈膝，雙手抱住兩膝蓋處。

2

、吸氣，頭部慢慢往上抬，雙手抱住雙膝，雙腿盡量壓向胸部位置，慢慢呼氣。

第三式：束角式

1

、坐姿，兩腳腳心合攏，雙手十指交握住腳趾，挺直上半身。

2

、向地面的方向振動雙膝，盡量靠近地面。

3

、呼氣，放低上身，用雙手肘抵住小腿，額頭抵在腳前方的地板上，吸氣，伸展背部。

4

、吸氣，起身還原。可反覆做

6—10

次。

第四式：仰卧扭轉式

1

、仰卧，平展兩臂，掌心貼地，兩腿併攏自然蜷起。

2

、以脊柱為軸線，隨著呼氣，將腿帶動身體向一側扭轉，頭部向反方向側扭轉。

3

、停留後保持

10-20

秒，回正放鬆，反方向重複該動作。

第五式：靠牆靜蹲

背部靠牆，大腿、小腿之間保持

度，每天練習

10-20

分鐘，可以分

4-6

次完成，每次間隔

2

分鐘。

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歲！

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