健身可能是一門邪教

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寫在正文之前的一堆啰嗦話

周小雨總說，她的減肥史，是從遇到了我開始。

9月的武大，新生開學；我們是室友，睡上下鋪。當時的周小雨，還是個扎高馬尾，帶著墨鏡，九十多斤的美少女。我們成為了好朋友，因為完全一樣的愛好，愛逛，愛吃，還有愛逛，以及愛吃。漸漸在好女不過百，不過一百一，不過一百二上越走越遠。

大學時代的減肥，不過跑操和吃水果。

我們堅持過一整個月晚上就吃個小西瓜，或是在桂園操場連跑帶走的十圈，期間與足球隊少年們「喂，同學，幫忙把球踢回來」十八個回合，也沒發展出什麼。

在一起時雖是如此，但誰要是假期回家偷減了五斤，那就是背叛。

如果說，美好的姑娘是什麼樣的，那我可能覺得我歪和廚子都是。無論什麼樣的身體，裡面裝的都是光，和能量。

歪歪去年也跑了健身房，前後對比，是真的能看到她變有活力。從她的健身照和年會舞蹈視頻可見（你們想看么？2333）。可是呀，我一直覺得她就沒有胖。

想到她，就覺得像小太陽。

我從今年來到上海之後開始健身，3月到現在，約兩個月。總算是從人生的峰值胖，回到了常態胖。近期也有些小心得，想和大家分享。

也許我們仨沒有什麼立場說「明年維密我開場」這樣的大話，但若能小小鼓勵到彼此和大家，那就是歡喜了。

所以這只是個系列文的第一篇，如果後續我們都有了大的進步，希望還能有二三。

心得一

想到了就去做，不要等所謂的「準備好」

有的事情，一直覺得想到了就去做是最可能成的。旅行是，健身也是。最怕的教導體——首先你要分析你為什麼OOO，然後你要按照以下幾個方面OOO。大多數人都不是專家，看著就讓人望而卻步。

我的幾次稍有成效的減肥經歷，都是想到了晚上回家套個跑鞋就下樓跑了。如果思前想後，先從知乎開始查起來「如何快速減肥」或者「跑步到底會不會讓小腿變粗」。我覺得至少那周，是不會行動了，至於下周？得了吧，早也忘記了。

那麼，準備工作要不要呢？還是要的，鞋還是要一雙的。

心得二

比起制定大計劃，更需要的是小循環

這次健身，我有去健身房，也有請私教。大概每個私教都有統一的話術，問我健身的目的是什麼，然後給制定個幾十節課的計劃。而在這兩個月期間，我的體會是：比起遙不可及的瘦到多少或者體脂降到多少，實際將目標改為每周堅持去兩次健身房，心裡會更輕鬆。

大的計劃，總是難以短期達成，那氣勢真的很難維持。而每周的小循環是可以逼一下自己的。打遊戲，天梯都是一周一計，怎麼可能把健身想的比遊戲還簡單嘛。

那麼小循環適合定什麼樣的目標呢？個人感覺這周把平板支撐練到1分鐘，或這周忌口辛辣油膩這類都還不錯。

心得三

需要專門去健身房么，我覺得是非必要的

之前在北京時，小區綠化環境都不錯，也有伴兒。我基本就是在小區夜跑，或者和室友一起去游泳。但頻度沒有很高，當時的訴求也沒有一定要減脂多少或者練出個馬甲線。

而我在去年底，因為各種綜合因素，在兩個月左右飆升了14斤體重；如果沒有很強的外部干預，我沒把握自己能較短時間內拗回來，而且我住的上海小區很老，既不能在家蹦，也不能下樓躂，所以就去了健身房。

其實我覺得，沒到我那份上，都不需要優先考慮健身房。以下幾種情況或許需要：1）體重嚴重超標，自己鍛煉可能傷到；2）時間實在緊迫，例如下個月要拍婚紗照；3）周圍環境很差，稍微伸胳膊伸腿的地兒都沒有；4）需要系統性增肌，尤其是男生。

其他的，個人覺得keep+日常跑步或有氧鍛煉就OK。實際上真去了健身房，也會有逃兵，堅持不下去浪費錢的大有人在，何不先小成本試起來。

心得四

我的鍛煉內容，和大體成效

首先我的訴求是減脂為主，其次是體態優化。能保證的健身房鍛煉是每周2-3次；其他時間在家稍微動一動，同時注意飲食。

健身房鍛煉流程一般是：1）5-10分鐘熱身，跑步機上快走；2）5分鐘的拉伸加關節活動；3）教練帶著1小時課程，每節課有所不同，間隔著練體能消耗型、胸、背、腹鍛煉，以無氧為主，目前器械和力量型較少；4）有氧+拉伸半小時，我討厭橢圓機，所以一般還是快走。

自己在家練的話，就是平板支撐等靜態動作，可以下個keep參照。

注意事項是，最好不要連續幾天練同一部位，讓身體也做休息。新手健身最好也不要在睡前搞個大半小時，容易失眠。

目前兩個月下來的效果是體重大約掉了4斤，其中減脂大約6斤，又增肌了2斤。另外值得開心的是每次體測發現基礎代謝一點點在長。基礎代謝是指一天的正常消耗，像我這類之前不常鍛煉的妹子是1200左右。

那回到鍛煉內容為什麼最好是無氧+有氧。如果是純粹的有氧，練到了心肺功能，但通常也會消耗骨骼肌，即身體里的脂肪肌肉均勻在掉。體測表現是基礎代謝增長不明顯。後果是不鍛煉的時候，稍微多吃點就消耗不掉易囤積，就是socalled反彈。那不鍛煉純節食更是如此，如果沒把握一輩子不吃飽了，那基本就是反彈妥妥的。

總結下，無氧且適當補充蛋白質，再加有氧鍛煉效果最好。

心得五

美食博主健身終於寫到吃了……

不用刻意少吃，但盡量吃的健康

有個教練帶的好處是，竟然除了我爸媽，有人每天關心我睡沒睡好，吃沒吃好了（手動微笑）。關於吃的注意事項，感覺不管減脂還是增肌都是通的，基本點就是：

1）忌油膩，不是湖南湖北非吃辣不可的，最好也忌辛辣；

2）多吃蛋白質，包括雞蛋白，雞肉、牛肉、魚肉；

3）多補充蔬菜水果；

4）少食多餐，但需要戒飲料。前三點我還能拍胸脯做的還可以，但最後一點我是絕望的，我每天要喝一杯咖啡咧，還是加奶加糖的。星巴克大杯咖啡可是400+卡，差不多要跑步一小時才能消耗。

哪家教練都一樣，會督促學員每天拍吃的食物，我除了偷偷少拍一些和基本懶得美美加濾鏡之外別的也沒毛病。一周有一兩頓放開了吃，甚至火鍋神馬的，其實也OK。

我個人是早餐牛奶雞蛋是標配，再加一些主食墊腹。午餐正常吃，吃的比較多的是日料，或套餐定食；不用太擔心油鹽。晚上盡量吃輕食，比較多情況是沙拉，一大盒。

節制和自律，確實是難事；開頭難，中間難，維持也難。

但與之相抵的是，堅持之後帶來的成就感和輕鬆感，沒錯，真的是輕鬆。有時下班後雖然累成馬，但健身後回家反而覺得腳步更輕了。

平常也會覺得電量加了一格，多多待機一會兒。

有精力瘋癲，才是年輕人，對吧~

這是小雨廚房和你在一起的

第637天

夏天快樂

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