手臂圍度還沒達到預期！杠鈴彎舉做對了嗎？

今年的目標是完成這個資質！

你試過彎舉的重量比以前都大，但是手臂的圍度成長還沒達到預期，這時候就應該想想是不是訓練有問題了，對於這個訓練手臂的王牌動作，你真的有認真思考過嗎？

站姿杠鈴彎舉可以刺激到整個手臂,並且可以以非常大的負重來超載肌肉。

但是，你總會在二頭彎舉的練習中犯錯。接下來是4大姿勢上的錯誤，這幾個錯誤將削弱二頭肌肉的生長。

錯誤1：身體搖擺

有沒有發現在站姿彎舉時，你的力量會大於坐姿彎舉時的力量？是因為站姿更像一個戰士嗎？或許。但更多的是因為你的膝蓋和髖關節可以給身體一定的支撐。

勢能能夠幫助你突破粘滯點，通常會出現在運動軌跡的一半。通過其他肌肉群輔助來完成動作就意味著二頭受到的刺激將減少。你需要避免擺動身體來完成標準的站姿二頭彎舉。這樣可以避免下背部受傷。

而且，如果你選擇的負重過大以至於無法完成標準的彎舉，那麼二頭彎舉這個單關節動作就變成了多關節動作，這將減少對於二頭肌肉的刺激。

如果你的二頭肌肉不能夠承擔起整個重量並且完成一次標準的動作，那麼你的下背部和腿部就會代償。

也就是說，假如你能夠獨立地完成6-7次並且能夠完成額外的1-2次強迫次數，那麼這個重量就是適宜的重量。只要將身體擺動限制到最低幅度，那麼你就能夠充分地刺激二頭肌並且不會給脊柱施加過大的壓力。

錯誤2：未能完全伸展手臂

有些人會把所有的鐵片都裝到杠鈴上來練彎舉，但是在離心收縮的時候鬆懈下來。他們在半路就會伸展手臂並且向前傾斜，並不能做到在降到兩邊時充分地伸展手臂。這種動作會給你一種降低杠鈴的假象。

如果你可以去這樣做的話，這個方法就叫做半程訓練。但是假如你一直這樣練二頭彎舉，這只是一種欺騙。

全程訓練可以更加充分地刺激到肌肉。假如條件允許，你可以在鏡子里看自己的手臂是否充分伸展。

錯誤3：過高地抬起杠鈴

你可能聽過，當你練彎舉的時候，最好儘可能地舉高杠鈴。其實這種說法是錯誤的。你需要做的是在保證手肘仍在身體兩側的前提再儘可能地抬高杠鈴。

在練基本的彎舉時，你的手肘應該處於身體兩側。整個動作就是小臂的上下移動。為了提高杠鈴，有許多運動員會向前推手肘。這樣的話，三角肌前束就會參與進來，減少作用在二頭上的刺激。

錯誤4：彎舉不是第一個動作

在練第一個動作的時候，你的力量還是充沛的，所以你的負重可以是最大的重量。先練彎舉不僅可以從機械張力角度，還可以從肌肉分解角度來刺激二頭肌肉。如果你想要增肌，這兩方面都非常重要。

不要吝惜在一開始使用非常大的重量和較低的次數範圍來練。較低次數範圍的增加力量和圍度效果，會比10次且更少的重量的訓練的效果更明顯。

一旦訓練結束，就練一些坐姿動作或者集中彎舉。坐姿動作的孤立效果更加棒，所以很難作弊。因為坐姿動作的負重會比較小，所以在結束的時候肌肉會非常酸脹。

現在你知道了4大錯誤的彎舉姿勢。要想手臂的圍度儘早達到預期，那就改過來，儘可能集中刺激手臂肌肉。

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