瑜伽導師答疑：練瑜伽的體式順序怎樣編排？

健身 05-14

第①問：

請問練哪些體式可以減大腿內側？

答：

最有效的方式應該是在大腿內側夾磚塊，在各種雙腿打開與髖同寬的體式中夾磚塊，比如幻椅式、仰卧雙腿上提。

還有一種雙腿開合的體式，比如躺下來，雙腿併攏向上，然後打開，重複。也可以在頭倒立中加入雙腿開合。在斜板式也可以，雙腿跳開然後併攏，重複20次以上。

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第②問：

練啥體式才能打開肩關節？

答：

反有兩種體式，一種是主動用力，一種是被動用力，相互結合練習。主動用力的開肩體式有雙手在身後反祈禱、牛面式手臂、鷹式手臂等等。被動用力的開肩體式有8字扭轉、融心式、肩胛骨躺在磚塊上等等，這些需要保持時間3分鐘以上。

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第③問：

練瑜伽的體式順序怎樣編排？

答：

一般來說，是從站立體式開始，到坐立體式，到仰卧體式。先做脊柱延展的體式，再做脊柱扭轉的體式。倒立和後彎體式放到後面，足夠熱身之後。結束序列一般用肩倒立、犁式、仰卧扭轉結束。

其次，還要看你這次練習的目的是什麼，高峰體式是什麼，主題是什麼，是扭轉還是後彎還是倒立。那麼，前面要有相應的熱身和準備動作。比如練習頭倒立之前可以練習肘板支撐、海豚式等加強腹部、手臂、背部力量。比如練習輪式之前可以練習開肩、打開胸腔、鍛煉腿部、手臂力量的體式。

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第④問：

怎樣矯正X型腿和O型腿？

答：

X型腿是膝蓋內扣，大腿外側沒力，同時臀部無力，髖部內側緊。O型腿是膝蓋向外，大腿內側沒力，臀部肌肉比較緊張，髖部外側緊。所以，先從對應的這幾個方面逐個擊破。

建議練慣用上輔具：瑜伽磚和瑜伽帶。山式站立，磚塊放在大腿和小腿內側，瑜伽帶綁住大腿和小腿內側，也可以在靠牆的幻椅式做。

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第⑤問：

為什麼練習瑜珈前兩三個小時里不能吃東西?

答：

在練習瑜珈時, 我們不斷從一個方向扭向另一個方向, 向後仰或向前彎, 舉高或趴低. 如果這時你的胃裡還殘留一些食物未消化完, 它就會通過某種方式告訴你, 它很難受。如果你自認消化系統功能強健, 並擔心在練瑜珈的時候挨餓或者變得虛弱, 你可以嘗試在上課前30分鐘到1個小時內稍微吃點酸奶, 果仁或者果汁等。