4個後彎技巧，讓你輕鬆完成功能強大的輪式【打卡006】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第

006

次瑜伽體式打卡，學習內容為

輪式

，單個體式是可以重複練習的，

打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己

做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

4月的廈門YONION瑜伽節，Desiree Rumbaugh老師，一個58歲祖母的後彎技巧課，她還輔助另外一個63歲的祖母撐起了輪式。

所以，很多時候不是我們不行，而是姿勢不對。正確掌握後彎技巧是可以輕鬆解鎖輪式的。

輪式算是比較高階的體式，分為上輪式和下輪式，上輪式會比下輪式更容易些。很多人以為輪式就是舞蹈中的下腰，其實差別很大，這大約也是很多人對後彎體式的誤解。後彎體式中，啟動的是後背力量而不是用腰部代償。

今天我們分享輪式（上輪式）的做法，伽友們要根據要點謹慎嘗試，如果覺得對這個體式還沒有把握的伽人，建議等後期再嘗試。

輪式可以強健背部和肩部力量，還能強健脊椎和腹部力量，同時有利於打開肩關節，滋養和強健背部肌肉群，讓身體前側得到有力伸展，使許多內部器官和腺體受益，增強血液循環，使得頭腦清爽，還能使得兩手腕、兩腳踝和兩腿強健有力，收緊大腿和臀部的肌肉，改善駝背，增加骨密度。

接下來我們開始解鎖。

POSE

1.仰卧在墊面，曲雙腿，雙腳平行放於臀部前側（貼近），與肩同寬。

2.雙手放於肩膀兩側，指尖指向臀部方向，手掌均勻貼地，手肘向內。

3.雙手掌腳掌撐地，腹股溝後退內收、小腹肋骨內收、胸腔上提、喉嚨內收，後背用力，肩胛骨內收，吸氣時抬臀部背部離地，腿部力量往中線走，雙臂向上伸展直到垂直地面，肩膀打開，呼氣時，手掌腳掌壓實墊面。

4.隨著吸氣，背部繼續發力，胸腔上提，大腿肌肉收緊向上推，讓身體前側完全打開。

5.停留5次呼吸。呼氣，曲手肘，緩慢的落下身體還原至仰卧狀態。調整下呼吸。

YOGI助攻

1.左手同左腳在一條直線上，右手同右腳在一條直線上，雙腳掌平行指向前方，膝蓋對準二三腳趾，不要向外打開。

2.後背發力，胸椎腰椎向上伸展，胸腔不斷上提，讓身體前側完全打開，頸部有壓力的伽人可以選擇收著下頜，不讓頭頸自然下垂。

3.脊椎是伸展的狀態，雙手腳掌均勻壓實墊面，大腿力量向上走，可以繼續的伽友，嘗試胸腔再上提直至伸直雙膝，加深後彎的度。可以用牆壁做輔助，讓胸腔不斷貼近牆壁。

4.背部發力，不要用腰部代償。生理期、腰椎有問題的伽人、以及甲亢和心臟病患者不宜嘗試這個體式。

教學視頻

聲明：

視頻教學來源

全瑜伽

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