背闊肌訓練：仰卧直臂上拉

仰卧直臂上拉

在健身房，有一個古老的動作，它能很好的夠鍛煉到我們背闊肌，他的名字叫做仰卧直臂上拉！深受老式健美運動員的青睞！

仰卧直臂上拉是一個單關節（肩部伸展）動作！主要涉及到的運動是肩部的伸展。

一般我們會利用啞鈴，杠鈴，以及纜繩訓練器來進行！

怎麼做呢？

1.橫卧在長凳上，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外。

2.兩手抓握啞鈴，手肘微曲固定，與地面平行。

3.兩腳平踏在地面或長凳上。

4.肩部微微外旋，背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧！把啞鈴拉到和地面垂直！過程中注意手肘微曲並固定！

重點提示：

1.這是一個單關節運動，所以不要試圖把它變成一個大力神。選擇12-15次的重量更適合你！

2.在回放的時候不要刻意的把胸胸得太高！這樣會導致軀幹不穩，腰椎超伸，對於肌肉的刺激也會有影響

3.小技巧：加上一個肩膀外旋的動作有助於背闊肌收緊！

4.手臂趨於直線，鎖定肘關節（動作中不產生屈曲）

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