除了穿對鞋，足踝如何防護？

足踝負擔著身體全部重量，承擔著行走功能，平均每人每天的行走步數約8000步～10000步，一生行走的路程約11萬公里，步行時身體加於足踝部的壓力是體重的2倍～3倍，跑跳時可達體重的3倍～5倍，因此,足踝是人體最易受傷的部位，如何防護，頗為重要。

隨著我國人口老齡化進程的加快，足部各種疾病的發病率也呈逐漸升高趨勢，尤其是足部骨關節炎（OA），75歲以上老年人群中其發病率可高達80%。那麼,怎麼做能夠更好地保護足踝，預防病變呢？

1、選對鞋子 別讓腳受委屈

保護足踝首先應選擇一雙合適的鞋子。鞋子要結構合理，即鞋子前部弧度和前足弧度保持一致，這會對前足起到保護作用。同時，鞋底弧度和足底弧度要保持一致，鞋中間硬度適宜，能承托起足底重量，對中足起保護作用，鞋後跟稍緊，對後足部起到類似脂肪墊的保護作用。這樣的鞋子對前、中、後足均可起到保護作用。

此外，最好選擇帶有鞋帶的鞋子，可以通過鞋帶更好地調整鞋子的舒適度和鬆緊度。其次，鞋的大小要合適，穿著舒適，既不能過大，也不能過小，不要給足帶來壓迫感和疼痛感。最後，再考慮鞋的外觀。

應該根據不同的用途選擇不同的鞋，如籃球鞋、足球鞋、跑鞋、休閑鞋、普通皮鞋等，不管什麼樣的鞋，都應具有上述特點。不同人群選鞋要有不同的考慮，如兒童正處於發育階段，不宜穿過硬的「小鞋」，孕婦及老年人更應避免穿高跟及不穩的鞋等。

此外，還應盡量避免穿高跟鞋。鞋跟越高，跖趾關節所受到的壓力越大，日後足部患病的機率越高。有研究發現，每周穿5次高跟鞋的女性，兩年後腓腸肌短縮幅度可達約13%；踝關節的活動度會下降，靈活度也會受到影響，故更易受傷。

除了鞋的選擇外，不同的鞋墊對足部也有不同的保護作用。根據人體行走時的步態及足底各點的壓力製作專業的鞋墊，可以有效保護足底。目前，針對平足症、高弓足、馬蹄足、內翻足等足部有問題者，均有不同的鞋墊可供選擇，可以起到一定的矯正和延緩病程發展的作用。

2、足底按摩保健功能不少

足底按摩有不少保健功能。首先，可以加速局部血液循環、促進局部新陳代謝。有調查顯示，按摩雙足30分鐘，女性全身血液的流量可增加10倍～13倍，男性全身血液的流量可增加13倍～18倍；其次，可以消除疲勞。進行適當的足底按摩，可加速血液循環，使機體運動後產生的乳酸加速代謝分解，從而消除運動後的疲勞感和酸脹感。第三，可以改善睡眠。人體足部穴位豐富，有豐富的神經末梢和毛細血管，按摩刺激後可使大腦皮層起到抑制作用，從而使副交感神經興奮，改善睡眠，緩解失眠症等問題。第四，有助於養生美容，養護大腦。通過足部按摩，可以調暢全身經絡和氣血。增加面部、頭部血液供應，使其得到充足的氧氣和營養物質。足底按摩宜在晚上9時許進行。

3、睡前洗腳促進新陳代謝

睡前應溫水洗腳。溫水洗腳可以加速足部末梢的血液循環，促進局部新陳代謝。同時，足底有諸多穴位，晚上通過熱水刺激可以起到養生保健、有益睡眠的作用。此外，熱水中可加入適量中藥還可治療多種疾病，如適當加入麻黃、桂枝、細辛、伸筋草、透骨草、艾葉等可起到祛風、除濕、伸筋、止痛等功效。

4、足部運動 強壯肌肉關節

另外，還可以多做力量訓練，如負重下蹲和起立運動；腓腸肌牽拉訓練，雙腿一前一後立定，身體前傾，左右交替，每組10次，共10組，整個過程中足底不離開地面，以加大踝關節的靈活性；屈伸運動（背伸和跖屈）、側向運動（內外翻）、旋轉運動、跖腱膜的牽張運動（面對牆面一臂遠站立，一足尖靠牆面，足跟置地面，使身體盡量向牆面靠近，左右交替，每組10次，共10組）等，每日早起及睡前各鍛煉一次。（文/ 大眾健康雜誌 朱付平）

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