營養師教你做個「好色之徒」，活出健康與美麗！｜聽我給你講養生

編者按

本期養生故事的講述者是一名營養師。她認為，作為一名營養師，不僅僅是要向公眾傳達有關營養的科普知識和科學理念，其自身也是健康生活方式的直接受益者和活教材。成為營養師之前，為了外表美麗，她走了不少彎路；接觸營養之後，她學會了以「色」養生，從而受益匪淺，身心愉悅。

營養師的「有色」生活

國家二級營養師 張曉傑

◎作為一名營養師，不僅僅是要向公眾傳達有關營養的科普知識和科學理念，其自身也是健康生活方式的直接受益者和活教材。

◎僅僅為了所謂的白，我也曾追隨某明星，將她的美白理論當作至寶：不吃一切深色食物，因為深色食物會讓皮膚變黑。結果是不但沒白，反倒黃了，致使花容失色。

◎炒西紅柿時，我是不剝皮的，因為西紅柿中的番茄紅素主要存在於皮中。做麵食、煮粥時不加鹼，因為穀物中的維生素B1在鹼性環境中易被破壞。

什麼是健康？體壯曰健，心怡曰康。健康的身心離不開營養，而「色」則是營養身心健康的最直接體現。作為一名營養師，不僅僅是要向公眾傳達有關營養的科普知識和科學理念，其自身也是健康生活方式的直接受益者和活教材。

「色」與生活息息相關，生活中把握好「色」，利用好「色」，就能促進身心健康。生活中，我是個好「色」之徒，以「色」養生，讓我受益匪淺，身心愉悅，自得其樂徜徉在「色」的海洋之中。

在未接觸營養學專業之前，我不懂「色」，更不擅長利用「色」，走入過很多誤區。有人說減肥是伴隨女人一生的事業，這話一點也不為過。曾經的我，為了美麗動人，長期吃素，不碰葷，不吃主食，結果是肉沒下去多少，皮膚卻變得異常乾燥，手掌角質化，「大姨媽」紊亂，脾氣暴躁。

俗話說：「一白才能遮百丑。」僅僅為了所謂的白，我也曾追隨某明星，將她的美白理論當作至寶：不吃一切深色食物，因為深色食物會讓皮膚變黑。結果是不但沒白，反倒黃了，致使花容失色。類似的誤區不勝枚舉，想必這些都是愛美女士的共同經歷。

敲開營養之門後，我逐步掌握了一定的營養知識，誤區變少了，對各種養生知識有了辨別和篩選的能力，開始懂了「色」。從逐步深入愛上「色」，到每天離不開「色」。「色」讓我的身體發生了變化，氣色紅潤，腰背挺直，身材勻稱，充滿活力。

葯補不如食補，人體所需的營養素均能從自然界五顏六色的純天然食材中獲取。我好「色」的依據是《中國居民平衡膳食寶塔》，尤其注重食物搭配的多樣性，每天攝入至少12種以上食物，包括紅色、黃色、白色、綠色、黑色食物。

以下幾樣食物是我每天保證的：

奶類：我每天喝牛奶（250毫升）或酸奶（160克）。奶類是最佳優質鈣源，並提供優質蛋白及維生素B2等。

雞蛋1枚：提供優質蛋白及維生素B2等。

大棗5顆：滿足一天體內維生素C的需要。維生素C具有促進膠原蛋白合成、抗衰老、預防動脈硬化等功效。

黑木耳五六朵：黑木耳屬菌藻類，富含蛋白質、膳食纖維及礦物質，可調節血液黏稠度，預防心腦血管疾病。

黑豆30克：屬大豆類，富含蛋白質、雙歧桿菌增殖因子（改善腸道菌群，促進腸蠕動）、植物雌激素（減輕更年期癥狀）。

胡蘿蔔100克：富含β-胡蘿蔔素（在體內可轉化為維生素A），具有增強抵抗力、保護視力（缺維生素A時會患夜盲症）等。

自製的黑芝麻糖：周末我會抽空將炒熟的黑芝麻與核桃一起粉碎後加入枸杞、葡萄乾混合均勻，裝入玻璃瓶，做夠一周的量，每天早起喝過溫開水後，吃一勺，約25克。可健腦明目。

生薑五六片：每天早餐我會吃五六片生薑。生薑可以增強人體的免疫功能，是一種很好的抗毒物質，能殺菌和抗黴菌。

一日三餐，我每頓都吃主食，主食以谷薯類為主，做到粗細搭配。我做米飯時會加入一小把新鮮玉米粒或燕麥（未加工）或小米；用高壓鍋熬制雜糧粥，包含紅豆、綠豆、黃豆、花生、薏米、黑米、燕麥等。這樣吃不但能保證飲食的多樣性，另一方面雜糧富含膳食纖維，膳食纖維具有飽脹感，可避免攝入過多的碳水化合物，很好地控制血糖指數。

我早中晚三餐主食攝入量的比例大概為4:4:2，早餐和中餐會多吃一些主食，晚上少些。紅薯、土豆、山藥、魔芋、粉條等均富含澱粉，可作為主食，如與米面同吃時，均相應減少攝入量。

我一周保證吃一次動物肝臟。很多人都知道魚禽畜瘦肉有營養，排斥動物肝臟。殊不知動物肝臟營養極其豐富，幾乎涵蓋了除維生素C以外的所有維生素和人體必需微量元素，不但能補充機體維生素A、維生素B族的需要，而且是血紅素鐵（能被機體直接吸收利用的鐵元素）、鋅的最佳來源，極易被機體吸收利用。

鐵、鋅充足，人的氣色就會紅潤，富有活力。但由於動物肝臟含有大量的維生素A，維生素A屬脂溶性維生素，易在體內蓄積，一次不要吃太多，否則會出現中毒現象。

如今，我烹飪時盡量採用涮、蒸、煮、煎的方式，少採用油炸。炒西紅柿時，我是不剝皮的，因為西紅柿中的番茄紅素主要存在於皮中。做麵食、煮粥時不加鹼，因為穀物中的維生素B1在鹼性環境中易被破壞。

此外，吃進去多少食物，就會產生相應的能量，一部分供給機體生理需要，另一部分則供給體力活動需要。如果體力活動沒把這部分能量消耗下去，長期積累就會產生肥胖。所以吃得多，就要多運動，這樣才能達到平衡，維持正常體重。每個人都可以找到適合自己的運動方式，在愉悅自己的同時達到健身的目的。

如果說生活是張空白的紙，那麼你就是一位調色師，有什麼樣的身心，就能畫出什麼樣的色彩。造物主賜予我們一雙能看到色彩斑斕世界的眼睛，讓我們用它去發掘五顏六色的食材，用心去雕刻成美食，營養我們的身心。

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五彩飲食助防癌

北京中醫藥大學東直門醫院血液腫瘤科主任醫師 李忠

俗話說：「民以食為天。」飲食是健康的基礎。中醫認為「葯食同源」，不同顏色的食物可以治療不同的疾病。食物有青、赤、黃、白、黑五色，不同顏色的食物對不同的臟腑有滋養作用，五色食物合理搭配，還能起到很好的防癌作用。

青色（綠色）食物：主要指綠葉蔬菜和瓜果，包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、綠豆、綠茶等。綠色象徵健康，中醫認為，綠色在五行中屬木，具有清熱、補肝養血、調節脾胃消化之功效。現代研究認為，綠色的食物都含有大量的纖維素，能清理腸胃預防便秘，減少直腸癌的發病風險。

赤色（紅色）食物：主要包含胡蘿蔔、西紅柿、紅豆等。紅色象徵希望，中醫認為紅色於五行中屬火，入心經，具有補血、利尿、活血化瘀、促進心臟活動之功效。紅色食品富含番茄紅素、胡蘿蔔素、鐵和部分氨基酸，還含有大量的抗氧化劑，能夠降低患上癌症等慢性疾病的風險。

黃色食物：主要指黃豆，包括豆類和豆製品，還有黃色的水果和蔬菜以及蛋類，如黃豆芽、小米、玉米、柿子、柑橘、南瓜、香蕉等。黃色象徵溫暖，中醫認為黃色於五行中屬土，入脾經，能補脾益氣，促進食物的消化和營養的吸收。黃色果蔬的優勢在於富含兩種維生素A、纖維素、果膠，能清除體內細菌毒素和其他有害物質，很好地保護胃腸黏膜，對於預防食管癌、胃癌、腸癌等疾患的發生有一定的作用。

白色食物：包括山藥、白蘿蔔、銀耳、百合、茭白等。白色象徵純潔，中醫認為，白色於五行中屬金，入肺經，具有補氣、滋陰、養肺的作用。此類食品含有豐富的澱粉、糖分、蛋白質等，能夠為身體提供很多必要的營養物質，有助於提高機體的免疫力，預防腫瘤的發生。

黑色食物：包含烏雞、甲魚、墨魚、香菇、黑木耳、紫米、黑豆、黑芝麻、紫菜等。黑色象徵沉穩，中醫認為黑色於五行中屬水，入腎經，有助提高與腎、膀胱和骨骼關係密切的新陳代謝和生殖系統功能。其可調節內分泌系統，促進胃腸消化與增強造血功能，對延緩衰老也有一定功效。現代醫學認為，黑色食品不但營養豐富，且多有補腎、延緩衰老、烏髮美容等獨特功效。對於癌症患者而言，手術後以及化療、放療後吃些黑色食品，能促進機體免疫功能的恢復。

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編輯 || 范宏博