跑步姿勢全解：前掌著地OR後掌著地？

所謂合理的姿勢永遠是身體自適應的結果。對於跑者來說，與其糾結動作，不如考慮在你的跑姿下，能不能跑得舒服而且高效。

很多剛開始跑步的小白都會糾結慢跑的時候是用腳尖還是腳跟著地，這個問題可能很多跑步老司機也經常會討論，隨著跑量的增加，很多人會發現之前的跑法越來越不能滿足現在的需求，或者越跑越彆扭。

跑步的時候腳怎麼落地？

我的答案是：無論是前腳掌、全腳掌還是腳後跟先著地，三種方法都是可以的。你的能力、選擇的裝備、習慣和狀態這四個因素影響了你在跑步時的落地姿勢。

也就是說，到底選擇哪種跑法，首先看你的能力，然後對應能力入手適合你的裝備，再結合你的習慣，選擇最適合你的跑法，並在跑步的過程中，根據狀態適當調整。

簡單粗暴一點，可以參照一下這張落地姿勢矩陣：

顯然，能力越高，跑得越快，這樣更容易採用前掌跑法，對裝備的保護性能的需求也越低；跑得越慢，對裝備的保護性能的需求則會有所加強。

前腳掌跑法

裝備要求：★☆☆

能力要求：★★★

特徵：

整個腳基本同時落地。其實只是前腳掌部分略微先落地，隨後腳後跟也落地，需要注意的是，腳後跟落地的時候，身體重心仍然是壓在前腳掌部分的。

前腳掌落地時，最先著地的是前腳掌外側，然後迅速過渡到前腳掌內側和腳跟。任何著地的過程都會有一個內旋（pronation）的動作。

黑哥哥的示範

黑叔叔的示範

友情提醒：

首先，大家千萬不要顧名思義，把前腳掌落地技術理解為：翹著腳尖跑，腳後跟不落地。這樣的跑法會造成小腿肌肉過度緊張，同時乳酸堆積也很快，如果強行用這種錯誤的認識來學習大神們口中的前掌跑法的話，時間一久很容易會誘發跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征。

在實際的生活中，很多人為了追求前腳掌落地，但是因為速度上不去，就變成了 " 踮著腳跑 " 或者 " 坐著跑 "，只見腿抬高，不見人向前，大家可以自行想像。

優點：

速度快，更符合人體力學。從人體的生理結構來說，前腳掌著地是最適合人類的跑法。該跑法能充分利用人的 " 跟腱 "。跟腱就是腳後跟和小腿中間那條粗粗的 " 筋 "，它能在奔跑的時候像彈簧一樣助力。

腳離地→跟腱拉伸，儲能→前腳掌著地→跟腱收縮，釋放彈力→產生推進力

裝備要求：

遠古時期，沒有鞋子，人類都是赤腳跑步，在沒有鞋子的保護下，人們依然能跑得飛快，就是因為跟腱起到了 " 緩衝 "、" 助力 " 的作用。如果你試過在地毯或者沙灘上赤腳奔跑的話，你一定會發現自己很容易就用上了這種專業的前掌跑法。所以，這種跑法對鞋子的要求不高，以輕薄款的鞋子為主，甚至可以不穿鞋。

能力要求：

俗話說，沒有精鋼鑽，別攬瓷器活，如果說一定要有一個速度的標準的話，我覺得 4 分每公里是一個分界線。沒有一定的速度，是 hold 不住這種跑法的，否則跟腱的彈力釋放完了，你腳還沒離地，那就白白浪費跟腱的彈力了。另外，這種跑法對小腿力量的要求非常高。

全腳掌跑法

裝備要求：★★☆

能力要求：★★☆

全腳掌著地其實是一種介於前腳掌和腳跟著地的一種著地的方式。我不確定所謂的中足著地（Mid-foot Strike）是不是全腳掌的另一種說法。

全腳掌落地在騰空的時候，在姿態看上去很像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，或者說，前後基本上同時觸地，之後就發生內旋，這樣可以減少壓強，也降低了一部分衝擊力。

全腳掌著地也不能想當然的理解成就是整個腳底面一起著地。實際上，全腳掌跑法是全腳掌的外側先著地，然後迅速過渡到全腳掌內側著地。

最不容易受傷。全腳掌著地，觸地面積更大，地面對腳造成的壓強更小。如果在比賽中遇到了傷痛，可以嘗試換成這種跑法，並減小步幅，這樣能有效緩解疼痛。

因為跟腱的使用程度降低，所以人體本身的緩衝效果有所下降，這就對鞋子的要求有所提高了。

" 虎走 " 作為 A 記最知名的競賽鞋，它在後腳跟有更多的緩衝設計，某種程度上是因為日本採用全腳掌落地同時速度很快的跑者很多，採用小步高頻的受眾居多使得這款產品無論是在國內還是海外都是相當一部分大神的最愛。

對能力要求有所降低。採用這種跑法，一般會配合 " 小步快跑 "，即，提高步頻，減小步幅。" 全腳掌 " 配合 " 小步快跑 " 能在保證不掉速的前提下，儘可能減少受傷的可能性。這種跑法是最適合亞洲馬拉松運動員的技術動作，對節奏感也就是步頻和步幅的控制有一定的要求，" 小步快跑 " 對心肺功能的要求會更高（要跑得快還真不簡單）。

對於希望通過這種方式出成績的跑者，男性每分鐘的步頻一般要達到 180-185 左右，女性要在 190-195 左右。

這種跑法也是我國著名的馬拉松運動員孫英傑的最愛，她就將全腳掌著地視為最正確的著地方式。" 跑步的時候儘可能全腳掌著地，腳與腳的內側為一條線，這樣情況就避免了膝蓋受損。"

腳後跟跑法

裝備要求：★★★

能力要求：★☆☆

好吧，就是後跟外側明顯地先著地然後再內旋，蹬地，完成一個步態周期。

省力。這種跑法比較適合能力較弱的新手。該跑法的腳掌觸地過程大概是這樣的：腳後跟著地→腳掌向前滾動、碾壓→腳尖離地，這個過程的觸地時間明顯比前兩種跑法要長得多，所以該跑法更適合 " 慢跑 "（真的是很慢地跑）。並且，在腳觸地、碾壓這個 " 較長 " 的過程中，瀉掉了很多衝擊力，所以這種跑法也是相對不容易受傷的。

因為腳後跟著地，在觸地的一瞬間，衝擊性會直接到達膝蓋，這對膝蓋的傷害會有所增加，所以對裝備的要求就進一步提高了。鞋子的緩震效果一定要好，強烈建議穿保護性最好的跑鞋。

整個過程中，小腿幾乎不發力，而且跑步速度也慢，所以該跑法對能力的要求自然是最低的。

習慣與狀態：

" 我從小到大都是用前腳掌跑法，而且我很喜歡這種跑法 "。

沒問題，你可以繼續用你喜歡的跑法。

但是，隨著跑步距離的增加，感覺越跑越彆扭，那麼就建議你嘗試改變或糾正一下你的跑法了。

另外，在長距離的比賽中，如果出現了傷痛，或者體力不支，那麼你可以嘗試通過改變跑法來緩解癥狀。

跑姿的變與不變

當你從慢到快，你的軀幹前傾的角度，擺臂的幅度基本上不會有明顯的改變；無論快還是慢，著地點的位置都要比重心所在的位置更靠前一點，而且著地時膝關節始終不是略微彎曲的。

在你在 400 以內巡航時，小腿會自然而然地摺疊得更充分，大腿後蹬與前擺幅度也會增大，一切都自然而然。

跑步技術動作並不是靜態的，某種程度上可以說速度決定了一切：當然，你的身體素質是速度的前提。跑姿是隨速度改變而動態變化的，隨著速度加快，跑姿總體是朝著不影響效率、不增加關節負荷的方向發生自適應改變。

對於一個跑者來說，跑起來感覺輕快，省力，這樣的一個動作基本不會差到哪裡去。

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