馬暢‖陳式太極基礎二十二式

陳氏太極拳是一門古老的傳統太極拳，起源於河南陳家溝，由陳王庭所創，而楊式太極拳的創始人楊祿禪在陳氏太極拳流傳到第十三代時，從陳氏太極拳第十三代傳人陳長興那裡學得陳氏太極拳並創立楊式太極拳。

目前楊式太極拳的傳人已經有六代，而陳氏太極拳的傳人已經有19代之多了。

第一式起勢

（1）並步站立，兩肩放鬆下沉，含胸收腹，兩臂自然下垂，手心向內，拇指內合，其餘四微併攏，指尖有外翻之意，目視前方。

要點：頭正頸直，頂勁虛虛向上領起，頭頂百會穴要用意輕輕上頂，有繩提之意，兩耳靜聽身後，自然呼吸，嘴唇微閉齒輕合，舌尖輕抵上顎，下頜微內收。太極起勢是練拳前的準備階段，練拳前必須去掉任何思緒，平氣，以靜待動，內外放鬆，保持立身，意守。

（2）接上式，重心右移，身體微下沉，松兩胯，兩膝微屈，同時提左膝，腳尖不過踝關節，左腳放鬆下垂，向左側跨出，兩腳自然分開與肩同寬，腳尖先著地，後漸漸踏平，兩腳平行，腳掌著地，目視前方。

要點：左腳向左側跨步有探聽之意，前腳掌落地，後腳掌由前向後漸漸踏平。

（3）接上式，含胸，塌腰，身體微下沉，同時沉肩墜肘，兩臂徐徐向上方抬與肩平。雙手上提時兩手腕部微凸出，I目尖向前，掌心向下，目視前方。

要點：雙手上棚時，胯關節微外撐，檔內側微合，兩膝微里扣，松胯開襠，臀部自然上泛，立身，耳聽身後，兼顧上下左右、四面八方。

（4）接上式，身體微下蹲，同時兩掌下按至腹前方，與臍平，手指略上翹，小臂微內收，兩手與兩腳相合，目視前方。

要點：兩臂上擁時，意在小臂與腕之間下按時意在兩掌根處，上棚時要有下沉的意識，下按時要有頂勁的意識。兩手下按要氣沉，十指抓地，湧泉穴要虛相合。

第二式金剛搗椎

（1）接上式，身體微左轉，松左胯，重心落於兩腿之間，兩手同時向左前方棚出，左掌心向外與肩平，右掌心向上與下頜同高。

要點：兩臂、兩手在腰脊的帶動下上下、內外做旋轉運動，即陳式太極拳的纏絲運動，反映出的虛實剛柔，開合、起落等勁別，即是太極拳的纏絲勁。此式運行中隨著兩臂的旋轉，身法也在作纏絲運動，兩腳同樣有虛實變化。

（2）接上式，含胸，塌腰，身體右轉並下沉，同時右掌內旋，左掌外旋，重心移於左腿，同時右腳尖抬起，以腳跟為軸往外旋轉，兩腿變成左實右虛，兩手隨身體右轉，右手有接手之意，右手粘對方腕部，左手抵對方肘部向身體右側提出。

要點：在由棚變擂的過程中，始終保持沉肩、墜肘，虛實轉換以腰為、腰為軸，勿軟，立身。

（3）接上式，重心右移，右腿略下蹲，提左膝。目視左前方。

（4）上動不停，左腿尖翹起，向左前方伸出，腳內側輕輕著地，兩手繼續向右後搌，目視前方。

要點：太極拳要求輕而不浮，沉而不僵，當左手提到身體中線時，右腿略下蹲內扣，同時松，左胯提膝里合，勁松下沉，有利於左腳輕靈向前伸出。在左腳伸出時，要有如履薄冰之意，應能收能放，兩臂輕柔松活勿緊張。

（5）身體微下沉，松左胯，腰向左轉，重心走下弧，移於左腿，左腳尖外旋向前，同時左小臂由右向左前擠出，掌心向前斜下方，臂呈弧形於胸前，右掌置於右膝前方，掌心向右。

要點：向左轉體前擠時，要用力蹬地，體現出由腿而腰，以腰摧肩，以肩摧肘、以肘帶手的整體勁，同時右手在後有與前小臂相合之意。

（6）左掌下落，掌心向上與肚臍平，右臂由伸變屈，里合變拳落於左掌心內，拳眼向外，上動不停。

要點：右手裡合變拳上提時吸氣，下落時呼氣，呼氣時下沉，身體微下降，將氣沉於。

（7）接上式，右掌走下弧前撩，左掌弧合於右肘內側，同時重心前移，右腳點干左腳前成右虛步，目視前方。

（8）接上式，右拳弧提至鼻端，目視右拳，拳心向里吸氣右膝上提與腹平，與右肘尖相對，右腳自然下垂。

（9）右腳放鬆下落震腳，與肩同寬，右拳落於左掌心上，身體微蹲，立身，目視前方，耳聽身後。

要點：右手上撩時與左掌下合同時進行注意收腹，提肛，右拳下落時，沉氣松胯，含胸束肋，兩臂微外開，與身體要有空隙，不能挾死。震腳時合為一體要實中有虛，氣勢騰挪。

第三式懶扎衣

（1）接上式，右拳變掌同時內旋，掌心向外，重心微先左後右，眼看右前方。

要點：身體微下沉，以腰摧肩，以肩摧肘，以肘摧掌。

（2）接上式，兩掌右上，左下外旋劃弧在胸前交叉，右掌在下，掌心向上，左掌立掌在上，置於右小臂上方，形成合勁，同時重心左移，提起右腳，繼而由左腳內惻向右側輕輕剷出，眼看右前方。

要點：太極拳的運動規律為螺旋纏絲，一動全動，一靜皆靜。此動在兩掌外旋交叉於胸前時，正好是右腳右伸時體現了上引下進的技擊風格。

（3）身體稍左轉，隨即右轉，兩手隨身體右轉，右掌逆纏上翻，左掌掌心向里向左下移動，同時左腳蹬勁，左腳尖里扣，小腿肚微外翻，以腰摧肩，以肩摧肘，以肘帶手，兩掌同時逆纏向兩側分開，左手叉於腰間，拇指在後，四指在前，右手隨身體向右展開後，含胸，塌腰，右掌微順纏，松肩沉肘，微坐腕，指尖微上翹，襠口開圓，氣沉，兩腳站踏地面，湧泉穴要虛，眼神由右手中指尖向前方平視，兼顧左側，

要點：太極拳要求內外相合，一家，內外相合即意識、呼吸、動作密切結合，此動意識由開轉合，由呼吸與動作合理配合充分體現了手與腳合、肘與膝合、肩與胯合的外三合及心與意合、意與氣合、氣與力合的內三合的內家拳的特色。

第四式六封四閉

（1）接上式，腰向右轉，松右胯，左手逆纏弧蓬至右手下方，目視前方。

要點：左掌逆纏上合掌前棚時，左腳跟蹬地。肩胛骨微左後用勁後用力成對稱勁，使棚勁不丟。

（2）接上式，兩掌下櫃，襠走下弧，重心左移，搌至腹前，眼看右前方。

要點：此動為太極拳大身法下，要將對方動，首先要拿住對方的順纏，同時右手搭於對方大臂上領先逆纏後順纏外棚里合，使對方撥跟的效果最好。

（3）接上式，左順右逆纏糾向左側展開，目視左手前方。

要點：在撮轉時，兩手下捕上合，襠腰左轉，沉肘松肩，旋腕轉膀，圓轉自如。

（4）接上式，兩掌經胸前向右前下方推出的同時，左腳隨重心右移跟步，左腳尖點於右腳旁20厘米處，當兩掌推至終點時，氣沉。

要點：兩掌下按時，頭勁領起，背有上撥之意，形成對稱勁。兩掌下按與收左腳要同時進行。

第五式單鞭

（1）接上式，松右胯，螺旋下沉，同時兩掌順纏，左掌在前，右掌在後，掌心內向上。

要點：兩掌纏絲時，要以腰帶臂，立身頂勁領起。

（2）接上式，身體左轉，松左胯，右掌變勾手，經左掌上方逆纏向右前上方弧形擁起，與肩同高，左掌收至小腹開勁，目視右側。

要點：右手成勾手上棚時，要以腰摧肩，以肩摧肘以，肘摧腕，節節貫穿，同時忪腰沉氣，頂勁不丟。

（3）接上式，右腿屈膝下蹲，五趾抓地，含胸，兩肩關節微內合，小腹內收，同時左腿松胯屈膝上提里合，以腳跟內側著地向左惻剷出，目視左側，同時重心稍左移，腰微左轉，肩、肘向左側棚勁。

要點：向左剷出的時候，右腿要控制好重心。左腳自左側剷出時，要有如臨深淵之意，神似靈貓捕鼠既有輕而不浮的沉穩，又有沉而不僵的靈活。

（4）腰先右轉後左轉，同時左掌穿掌順纏弧變逆纏經頭前向左展開，右腳尖在展臂的同時內扣，此時松肩沉肘，左掌微順纏與右勾手呼應里合，松右胯，身微右轉調整身法，氣沉。定勢時，眼由左手中指尖向前平視，兼顧左右。

要點：左臂向左展開時，右腳要用力蹬地置過旋腰轉體使勁力達於左手指肚。左由尖外擺約45。，膝蓋向腳尖方向頂出，右腳里合，小腿肚有上翻之意，松胯屈膝，襠部開圓，虛領頂勁，立身，支撐八面，開中寓合，合中寓開。

第六式雙推掌

（1）接上式，身微左轉後右轉，掌左順右逆向右膝上方柵起，重在右腿，目視左手方向。

要點：兩掌纏絲上棚與左腳蹬地同時進行，胸內含，氣下沉。

（2）接上式，身體螺旋下蹲身左轉，兩手順纏下握，蹬右腳，重心左移，左腳尖外旋90度，右腳上步於右前方，同時兩掌左順右逆向左側展開，左掌心向上，右掌心斜向下，目視左前方。

要點：右腳上步與兩掌左纏要協調一致，輕靈自然。

（3）接上式，身右轉，兩掌逆纏台於胸前，後向前方推出，同時重心移於右腿，左腳跟步點於右腳內側，目視前方。

要點：推掌時要鬆氣下沉，脊背與前推雙掌有對稱勁，意在兩掌。

第七式：三換掌

（1）接上式，身右轉，左掌逆纏向前切掌，掌心向上，右掌順纏在後，掌心向上。目視左掌。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。

（2）接上式，腰左轉，左掌順纏下沉，右掌逆纏前推，目視右掌。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，動心不可起伏。

（3）接上式，腰右轉，左掌逆纏前推，右掌順纏收於胸前，目視左掌。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。

第八式中盤

（1）接上式，腰先左後右轉，右掌由胸前經左臂內側向右上逆纏，左掌向左下逆纏，兩掌各纏一圈交叉於胸前，左掌在上，右掌在下；同時右腳向右側伸出，腳跟內惻著地，目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏，兩掌左右分開纏絲交叉與向右伸腳要同時完成。

（2）接上式，身微右轉，成右弓步，右掌成八字掌向右展開，置於頭右前方，左掌逆向下至左胯側，目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏，兩掌開勁時身體要下沉，不得上浮。

第九式前招

（1）接上式，身右轉，重心移於右腿，左腳收於右腳旁，腳尖點地，成左虛步，同時，右八字掌變掌先順纏後逆纏上掤於頭部右上方，左掌順纏掤於左膝上方，掌心向右，目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲重心不可起伏以腰帶動兩臂，與收腳同時進行。

第十式後招

（1）接上式，身左轉，左腳向左側伸出，隨即重心移於左腿，右腳收於左腳側，腳尖點地，成右虛步。同時，左掌先右順後逆纏，由腹前劃弧掤於頭部左上方，右掌順纏掤右膝上方，掌心向左。目視前下方。

要點：以腰催動兩臂纏絲，重心不可起伏，以腰帶動兩臂，與收腳同時進行。

第十一勢右野馬分鬃

（1）接上式，身右轉，兩掌右逆後順向前掤，右掌在上置於頭前方，左掌在下於腹前，目視左側。

(2)上動不停，左掌逆順上棚，右掌順纏里台於腹前，同時右腳向右前方伸出，目視右前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。(1)、(2)要連續進行，襠勁開圓松胯轉掌，以腰摧肩，兩臂外棚，前後引擊。

（3）接上式，身右轉，蹬左腿，重心前移成右弓步，右掌向右外側穿出，左掌置於左膝上方，目視右前方。

要點:以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏，右掌上拔要以腰摧肩，以肩摧臂節節貫串。

第十二式左野馬分鬃

（1）接上式，身右轉，重心右移，左腳向左前方剷出，腳尖微上翹，左掌先順纏收於腰側後，向左外側穿出，右掌順纏置於右膝上方，目視左前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏，左掌上拔要以腰摧肩，以肩摧臂節節貫串。

第十三式左金雞

（1）接上式，腰右轉，左掌順纏於胸前，右掌逆纏於右膝上方，目視左手方向。

（2）上動不停，腰左轉，右腳向前成右虛步，隨轉體左掌逆纏於小腹前，右掌順纏掌心向上於腰右惻，目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲重心不可起伏，旋腰轉脊與兩臂的順逆纏絲要同時進行。

（3）接上式，重心全部移於左腿，身體螺旋上升，右膝提起上頂，同時，右掌逆纏向上托起，勁達掌根，左掌下按於左胯側，目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏，提膝與螺旋托掌要同時進行。

第十四式右金雞

（1）接上式，右腳落地震腳，右掌下按於右胯側，目視前方。

要點：震腳與右掌下按同時進行。

（2）接上式，腰微左轉，左掌先順後逆，右掌先逆後順劃弧於胸前，同時右腳向右伸出，目視左手方向。

（3）接上式，重心右移，提起左膝，左掌順纏收於腰側後逆纏上托，右掌逆纏落於右胯旁，目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏，(2)(3)要連貫進行，以腰帶動，圓轉自如。

第十五式倒卷肱

（1）接上式，身微右轉，右掌順纏向右側上方，微高於肩，左掌順纏向前，掌心均向上，重心不變，目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏、兩掌順纏，在腰脊的帶動下進行，身法。

（2）接上式，身左轉，左腳向左後方劃弧伸出，同時兩掌左逆右順纏展開，右掌向前成側立掌，掌心向左前方，左掌掌心向下於左胯旁，目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲重心不可起伏，撤步與左掌逆纏右掌前推要同時進行。

（3）接上式，重心移至左腿，右腳收於左腳旁，兩掌同時J憤纏，右掌在前，掌心向上，左掌纏至左肩前方，掌心斜向下方，目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏，兩掌順纏與右腳回收要同時進行。

（4）上式不停，身右轉，左掌順纏向前推掌，右腳向右後劃弧伸出，右掌向右後逆纏，掌心向下，置於右胯旁。目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲重心不可起伏，右腳撤步與右掌逆纏要同時進行，松腰圓襠，上下一氣。

（5）此式退步二次與（15—3）相同，方向相反。

（6）與（15—2）相同，方向相反。

第十六式白鶴亮翅

（1）接上式，兩掌順纏於胸前交叉於胸前，左掌落於右小臂肘窩處，右掌掌心向上。同時重心左移，右腳經左腳旁，向右後方劃弧伸出，腳尖先著地，然後漸漸踏實，目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏右腳尖點地要輕靈自然，身法，兩臂內合蓄勁。

（2）接上式，重心右移，收左腳，點於右腳旁，同時兩掌左下右上逆纏展開，左掌心向下置於左胯側，右掌心斜向上，置於頭部右前上方。眼神目視前方，兼顧左右，氣沉。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏，兩掌逆纏雙分後，身體要螺旋下沉，配合氣沉，兩掌有微小的順纏身體應支持八面，以靜待動。

第十七式白蛇吐信

（1）接上式，腰微右轉，左掌先逆後順纏置於胸前，掌心向下按掌，右掌順纏於腰右惻，掌心向上，同時左腳向前方上步，腳跟落地，目視前方。

（2）接上式，身左轉，蹬右腿，成左弓步。右掌向前方穿出，與下頜同高，左掌逆纏於左胯側。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏(1)、(2)在腰的帶動下要協調一致，右掌前伸與蹬腿要同時進行。

第十八式掩手肱拳

(1)接上式，左腳尖里扣，重心左移，提右腿，身體迅速右轉約270度，兩掌於胸前順纏交叉相台，左掌在上，右掌在下，目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。兩掌合勁，襠貴開圓，做到合中有開，開中有合，下盤穩固，上盤靈動。

(2)接上式，身微右轉，右腳落地震腳，左腳向左前方45度開步，目視前方。

(3)接上式，身體先微左轉，重心左移，兩掌分開，與腰同高。隨體右轉，重心右移，右掌變拳順纏收於右肋側，左掌順纏里合於胸前，掌心斜向上，目視左手方向。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。此動為右拳發勁的蓄勢，當兩臂內收時，身法要螺旋右轉下沉，吸氣含胸同時進行有一觸即發之勢。

(4)接上式，右腳迅速蹬地轉胯，右拳逆纏衝出，左掌逆纏收於左肋下，掌心向內，左肘尖以同樣的速度向後擊發與沖拳對稱發力，目視右前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。此勁虛靈在心、機關在腰，山神一動，內勁猝發四肢百骸，上有頭勁領起，中有腰背旋轉，襠部擰扣，下有兩足蹬力，是：其根在腳，發於腿，於腰」的整體發勁體系，發勁時可配有吐氣發聲以聲助力，以發出腔音為離不拘形式，要渾厚、凝重。

第十九式猿猴獻果

（1）接上式，腰右轉，成右弓步，右拳逆纏於額頭右外惻，左拳於腰間纏絲配合，目視右拳。

上動不停，腰左轉，右拳順纏由右腿側向上，拳心向內，拳與眼同高，左拳收於左腰側，同時，右腿抬起，膝蓋上頂，與右肘相合。目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。(])(2)動作要連貫，上沖拳與膝頂要同時完成，含胸收腹，頂勁領住。

第二十式當頭炮

（1）接上式，腰左轉90度，右腳落於右後方，成左弓步，同時兩拳變掌，左逆右順向前前棚出，目視前方。

(2)接上式，重心移於右腿，同時兩掌變拳收於右腹前，目視前方。

(3)接上式，蹬右腿，身體迅速左轉，成左弓步，同時雙拳向前發勁衝出，拳心相對，目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。沖拳時要鬆開檔胯心意動，如身燃火，猝然發勁，發勁時注意脊背後撐，與前沖拳前後對稱。

第二十一式金剛搗椎

（1）接上式，身體右轉，成右弓步，同時兩掌右逆左順纏於右後方，目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。重心轉換以腰為軸，勿軟，立身。

（2）接上式，身體微下沉，松左胯，腰向左轉，重心走下弧，移於左腿，左腳尖外旋向前，同時左小臂由右向左前擠出，掌心向前斜下方，臂呈弧形於胸前，右掌置於右胯側，掌心斜向

（3）接上式，右掌走下弧前撩，左掌弧合於右肘內側，同時重心前移，右腳點於左腳前成右虛步，目視前方。

要點：以腰摧動兩臂纏絲，重心不可起伏。向左轉體前擠時，右轉要用力蹬地，體現出由腿而腰，以腰摧肩，以肩摧肘，以肘帶手的整體勁，同時右手在後有與前小臂相合之意。

第二十二式收勢

（1）接上式，右拳變掌，雙手向身體兩側分開，身微立起，目視前方。

（2）接上式，兩掌左右劃弧合於胸前，掌心向下，目視前方。

（3）接上式，兩掌下落於腹前，同時微下蹲，氣沉。

（4）接上式，身體緩緩立起，右腳收於左腳旁，兩掌垂於大腿外側，成立正姿勢，雙目平視前方。

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