高血壓是一種「生活方式病」

馮瑞娟，解放軍第306醫院，幹部病房

品牌質量管理辦公室劉超凡 編輯

我有兩位30多歲的朋友，都有高血壓家族史，近期監測血壓都已高於正常值，於是開始控制飲食，但是卻不知道怎麼吃好，筆者遂整理了一下高血壓飲食相關知識，為不學醫的朋友們提供幫助。

高血壓指在未使用降壓藥物的情況下，收縮壓≥140mmHg和（或）舒張壓≥90mmHg。診斷高血壓時必需多次測量血壓。一般需要非同日測量3次來判斷血壓升高及其分級，尤其是輕、中度血壓升高者。僅一次血壓升高者尚不能確診，但需隨訪觀察。高血壓是一種「生活方式病」，改變不良生活方式，有利於預防和控制高血壓。

1、低鈉膳食

鈉的攝入量與高血壓顯著相關。在日常膳食中，鈉主要是以食鹽的形式進入體內的。流行病學調查證實，食鹽攝入高的地區高血壓的發病率高。隨著食鹽攝入量的增加，血壓也隨之升高。國外大量干預研究證實，鈉每天攝入量減少2.3克，高血壓者的收縮壓下降5.8mmHg，舒張壓下降2.5 mmHg。高血壓患者每日食鹽量不超過5克，約一小勺。食鹽量還應減去烹調用醬油中所含的鈉，3毫升醬油相當於1克鹽。

給大家介紹幾個限鹽的小竅門：

先要自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習慣，對每天食鹽攝入採取總量控制，使用限鹽勺等量具，若沒有的，可用一個普通啤酒瓶蓋，平裝滿一蓋相當於5克鹽。

習慣鹹味的人可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助適應少鹽飲食。炒菜時，先放鮮味調料再放鹽，把鹽直接撒在菜上，如有需要放澱粉勾芡，則把鹽溶於芡汁中，等菜出鍋時澆在菜表面，這樣可以使菜有味道而減少鹽量。

烹制菜肴時如果加糖會掩蓋鹹味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應該使用量具更準確。溫度高時，味覺對鹹度的敏感度降低，容易加鹽過多。因此，煮湯時等溫度降低再加鹽。以菌藻類為主料的湯菜，味鮮色濃，可少加鹽。建議不喝或少喝菜湯，鹽溶於水，菜湯中鹽含量高。烹調時適當加些去油無鹽的湯類，增加菜肴鮮美感，減少用鹽。

在注意減少食鹽攝入的同時應注意食物中的含鈉量，味精中含一定量的鈉，應少放；挂面含鈉較多，應少吃。蒸饅頭時應避免用鹼，改用酵母。平時可用食鹽代用品，如無鹽醬油等。

咸（醬）菜、腐乳、鹹肉（蛋）、腌製品、蛤貝類、蝦米、蝦皮、皮蛋、以及茼蒿菜、草頭、空心菜等蔬菜含鈉均較高，應盡量不吃或少吃。

2、高鉀膳食

鉀有直接擴血管作用，能增加尿鈉排出而降低血壓。鉀可對抗鹽升血壓和損害血管的有害作用，還有獨立的預防中風作用。限鹽+補鉀，對防治高血壓和中風比單純限鹽更有效。

常見富含鉀的食物有：口蘑、黃豆、黑豆等豆類、桂圓乾、海帶、木耳、紫菜、豆腐皮、棗、山藥、馬鈴薯、魚類、西紅柿、核桃、瘦肉、禽肉類。

富含鉀的蔬菜有：菠菜、芥藍、萵筍葉、莧菜、油菜、大蔥等。水果有香蕉、桃、橘子等。

3、高鈣高鎂膳食

鈣可增加鈉的排出而降低血壓。鈣攝入不足可使血管阻力升高，引起血壓升高。鎂可以降低血管彈性和收縮力而降低血壓。

富含鈣的食品首選奶製品。葵花子、黃豆、花生、核桃、魚蝦、紅棗、蒜苗、海帶、紫菜等也很重要。富含鎂的食品如豆類及豆製品、小米、魚、蕎麥麵、堅果、綠葉蔬菜、花生醬及酸奶等。

4、限制飲酒

飲酒與血壓的關係與飲酒量有關，少量飲酒（每天攝入酒精10到30克）者的血壓比不飲酒者低，但每天攝入酒精30克以上者隨飲酒量的增加血壓顯著升高。盡量少喝或不喝酒。對於原來有飲酒習慣者，每天飲用酒的酒精量成人男性不超過25克，相當於啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒 75克，或高度白酒50克；成年女性每天飲酒的酒精量不超過15克，相當於啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。此外高血壓患者每天應攝入充足的膳食纖維和維生素。

5、低脂膳食

高血脂和肥胖與高血壓的發生及發展密切相關。所以日常飲食中要低脂飲食，少吃含脂類多的食物，如：肥肉、豬油及動物內臟。吃得過多會使體內脂肪和膽固醇含量增高，對控制血壓非常不利。因此要注意平衡膳食，可以採取以下健康的飲食習慣：

增加全穀類和薯類食物，粗細搭配。提倡食用玉米、小米、燕麥、糙米、全麥，少吃糖和甜食。全天攝入主食（米飯、饅頭、大餅、粥等）3~6兩。

減少動物脂肪，選擇魚、蝦、禽、蛋和瘦肉類食品，每日吃魚蝦類0.5~1兩、禽肉0.5~1兩、蛋類0.5~1兩（1個雞蛋相當於1兩）、畜肉類0.5~1兩。多喝奶，建議每日200~300克，優先選擇脫脂或低脂牛奶、酸奶。少吃或不吃脂肪和膽固醇含量高的食物，如：黃油、奶油、豬肉（肥）、臘肉、豬腦、蛋黃及動物內臟。可多吃海魚，能降低膽固醇，建議每周吃魚1~2次。

每日吃適量豆製品，如豆腐、豆漿、豆腐腦、豆腐乾、豆腐絲等。不宜吃豆豉、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐等，以免食入過多的鹽。

多吃蔬菜水果。每日吃蔬菜500克，至少3個品種，要有深色蔬菜、葉類蔬菜等。每日吃水果至少200克，至少1個品種。

烹調用油選擇橄欖油、菜籽油、大豆油、玉米油、花生油，盡量不吃動物油。每日用油控制在20~30克。

少吃或不吃特別辛辣和刺激性食物，不飲用濃茶、濃咖啡。

高血壓是最常見的慢性病，也是心腦血管病最主要的危險因素。改變不良生活方式是控制高血壓的重要手段，也是藥物治療的基礎，改變不良生活方式雖然比較難，但會讓患者非常獲益。