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跑步其實可以不傷膝

每每談到跑步,都會有人跳出來說「跑步傷膝蓋」,那事實到底是怎麼樣的呢?


每每談到跑步,都會有人跳出來說「跑步傷膝蓋」,有些是因為跑步受傷後的經驗之談,還有很多人自己從不跑步,只是道聽途說而不敢開始嘗試。


那麼跑步是不是真的傷膝蓋?


我們認為,跑步其實是可以做到不傷膝蓋。開始論述觀點前,我們需要為大家陳述一些關於跑步和膝蓋的基本理論知識來背個書。


任何材料在長期受力的情況下都會磨損,包括組成膝蓋的骨骼、半月板、韌帶和肌肉。如果靜態的來看,長期對膝蓋的使用會產生磨損,就像所有的材料和設備都會磨損老化一樣。

但是我們的身體不是靜態的設備,它在受到外界的刺激之後會相應做出變化,比如脆弱的皮膚會生出老繭。


骨骼和肌肉也不例外,長期鍛煉的骨骼會更緻密,而肌肉也會更強壯,也就是說越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。


但是當跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力,或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度,那麼就會受傷;如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。


知道了這個基本原理後,讓跑步不損傷膝蓋就需要做到減少磨損和衝擊力,提高骨骼和肌肉的強度。

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膝蓋是人體最複雜的關節,大腿骨與小腿骨在這裡通過膝關節連接,需要承擔身體的大部分體重。每次跑步關節的轉動由肌肉驅動,韌帶拉伸延展。在大腿骨與小腿骨之間有2片很小的墊子,負責緩衝叫半月板,而且還有關節囊負責分泌關節液潤滑。工作起來好像是一部機器,肌肉是發動機,韌帶是傳動帶,半月板是減震墊,關節囊是潤滑裝置。但是人體不是像機器這麼簡單。


在落地時對力的緩衝不是由半月板獨自完成的,而是由肌肉,韌帶在瞬間的收縮,放鬆幫助完成緩衝的。因此肌肉的強度越高,越有力,彈性越好越不容易受傷。


再談磨損和衝擊力。跑步每次落地的衝擊力是體重的2-4倍,步頻每分鐘120-160次,跑的時間越長,里程越多衝擊力和磨損就越大,更容易受傷。


跑的越快,步頻高,載入在膝蓋上的壓強也越高,因此跑的速度快就更容易受傷。膝關節雖然主要活動範圍是前後,但在左右也有一定的外開度,一般為3-5度。這就造成了側向的衝擊力。但是骨骼主要承受衝擊力的能力在正面,因此姿勢不正確也會造成額外衝擊力導致受傷。

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論據一:跑步不傷膝蓋之控制跑量


關於跑量的遞增量有不同說法,比如每周不超過10%,或是5%。但是每個人的個體差異極大,而且跑量基數也不同,單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果,並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。


在跑過一段時間後,都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度,身體情況,飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦,除了速度減慢外,很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦,半月板承受的衝擊力越大,當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。


對有經驗的跑者來說,在跑量遞增的賽前時期,先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕鬆,如果是的話,在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。如果並不感覺比上周更輕鬆,則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後,要設計1周的間隔周,將跑量減至最高峰的70%左右,進行充分的恢復和休息。之後再繼續增加跑量和訓練強度。


而對於新手來說,雙周增加一次跑量更為合理。相當於一周提高,一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關注身體,跑到覺得落地變重,或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。


論據二:跑步不傷膝蓋之減少速度訓練


同等跑量的情況下,更高的速度意味著更大的衝擊力,對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度,跑姿就會變形,為了拉大步伐,提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲,喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力,而將衝擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月,跑量很少的情況下受傷的原因。


跑量雖然只有每天2-3km,但是急速盡自己的全力猛跑,在肌肉保護還不夠強大的時候,就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。

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對於長跑和耐力跑來說,即使一個有經驗的跑者,速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。只要合理的累積訓練量,安排好休息成績就會穩步提高。


論據三:跑步不傷膝蓋之調整跑步姿勢


跑步姿態對膝蓋的衝擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考(馬拉松世界記錄保持者)比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋衝擊力。

跑步其實可以不傷膝



圖片來自Altra


普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下,克服以下問題可以將跑姿調整到最有效率的狀態:


1、首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊,造成膝關節伸直,甚至鎖死(在每次站起的時候,能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了,這是個自然機制,為了增加站立的穩定性)。此時有相當向前的力量都通過地面反饋,衝擊到膝關節。

所以,在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方,或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。


2、其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌,尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側,內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力,導致受傷。

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3、還有就是控制身體的穩定,不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變,給膝蓋側向衝擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。因此在跑步過程中不要過度擺臂,過度向前跨步,因為這些都會造成身體不穩定性的增加。

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論據四:跑步不傷膝蓋之加強肌肉訓練


腿部,尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護,尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯,能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊,很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關,很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

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練習大腿肌肉有很多種方式,比如箭步蹲,深蹲,爬樓梯,靠牆靜蹲。而靠牆靜蹲由於是靜態動作,膝關節無收放,衝擊較小,因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。


注意姿勢的標準,比如不要彎腰,要保持髖骨的穩定,要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保證整個腿部的排列正確。只有這樣才不會造成訓練時對膝蓋的額外壓力。


論據五:跑步不傷膝蓋之重視拉伸和放鬆


跑後的拉伸被很多跑者忽略,尤其是在高強度訓練之後,渾身疲倦只想趕緊吃點東西,快速洗個澡休息一下,經常跳過了拉伸環節。但是拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。


肌肉做功是由收縮實現的,而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度,但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。


訓練後充分延展自己的肌肉、韌帶甚至還有筋膜等位置,讓其快速從疲倦狀態恢復,再生時變的更加有力量。而長久不進行跑後拉伸,肌肉延展度將會變小。不光會影響步幅的大小,也會影響跑步的姿態。


而跑前的放鬆,熱身階段也是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的初期,此時身體還沒有徹底適應運動狀態。膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車,直接開始拉200公里高速的感覺。


因此每次跑前都要有充足的熱身,如果不願原地熱身可以用前1/4的里程放鬆跑,通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈,協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練。


總結:

跑步其實可以不傷膝蓋,而要做到這點,不能說某一個是決定性因素,以上五個因素是相互影響。


在很多介紹跑步訓練的文章中都會提到「聽從自己的身體」,這句看似有些飄渺的話恰恰是保護膝蓋的重要原則。對自己的身體越了解,越能控制自己的身體,越遠離膝蓋損傷。


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