別以為簡單就能完事，鍛煉大腿也是有技巧的！

　　現在很多人都比較喜歡健身，畢竟身材好穿衣服也好看，健身的動作是有很多的，找到適合自己強度的動作。如果決定要健身了，好好的堅持，當你自己身上的贅肉都沒有的時候，肯定是很有成就感的。

　　大腿肌群，尤其是大腿前側的股四頭肌，作為全身最有力和最厲害的肌群之一，你生活的每一步都離不開它!

　　你想啊，你日常站立走路，每一步的重量和負擔都需要大腿肌群來承擔吧;如果還要跑步，那跳躍下落時的巨大衝擊，更是需要大腿肌群來吸收緩衝，防止受傷。

　　另外，研究發現，強而有力的大腿肌群，不僅是你身體健康的關鍵，還可以延緩認知老化，讓你大腦也年輕!也就是說，長期針對腿部進行力量訓練，除了可以改善身體健康，還有利於改善大腦健康，讓你的大腦更年輕。

　　當然，對於年輕朋友來說，大腿肌肉更重要的作用，是決定你身材。要知道，無論你是想增肌，還是想減脂，有力的大腿肌群，都必不可少!

　　腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效

　　大腿肌群，增肌減脂都靠它!

　　想增肌?

　　大腿肌群，作為下半身最主要的肌群之一，直接決定著你身材下半段的肌肉圍度。

　　現在有很多男性的腿太細，即使健身，看上去也是上大下小，重心不穩，不但不好看，反而有一絲絲娘炮……有句話叫「健身不練腿，早晚練xx……」說的就是這個意思。

　　腿部訓練除了能增肌減脂一一還有你意想不到的功效

　　這種情況下，練好大腿圍度就是關鍵，強大的腿部，刻劃般的肌肉線條，都是男性身材很大比例的加分項，讓你整體看上去霸氣有力，更有男子氣概!而且股四頭肌作為全身力量最強的肌肉，也是最能刺激睾酮分泌的!練好大腿，全身其他肌群也得利!

　　想減脂?

　　對於想要減脂的朋友們，針對性的腿部訓練，也很重要。

　　首先，大腿肌肉很強有力，一般的訓練並不會過分刺激到它，也不會很誇張地練粗你的腿圍，所以不必擔心粗腿。

　　其次，腿部可是全身燃脂能力最強的肌群了，強化它們，就好比給身體裝了一個燃脂加速器，讓你在日常也能更高效地燃脂，自然瘦得更快，體形更美。

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　　想塑形?

　　很多女童鞋唯恐自己大腿變粗，從來不敢練腿，結果腿圍是不大，但總給人感覺是沒有線條，看上去鬆散沒勁兒，尤其是一在椅子上坐下，整條腿就像一灘肉一樣，瀉在凳面上，不緊緻也沒形狀……

　　這種情況，就是由於大腿肌肉含量實在太小，如果稍微練一下股四頭肌，反而能讓你的腿部線條更好看。

　　而且腿部一緊緻，還可以拉緊你膝蓋附近的皮膚，讓你的膝蓋看起來更加精緻玲瓏，立體的線條產生的陰影，也會讓你的大腿顯得更細。

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　　想護膝?

　　另外，之前我們說過，不正確的運動姿勢或過度勞損，容易導致骨關節炎等問題。

　　而研究發現，強化大腿前側股四頭肌，也可以增強關節炎患者的膝關節穩定性和步態平穩性，緩解相關癥狀。所以總的來說，大腿肌群如此重要，無論是為了哪一方面，你都需要好好訓練它!

　　大腿肌群，怎麼練?

　　專門的腿部訓練，建議加入針對股四頭肌的腿舉和腿屈伸，為了整體腿圍更有型，腿部訓練還應該針對大腿後側肌群，塑造均衡腿圍。我們下面介紹2種動作。

　　1杠鈴深蹲10次4組

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　　動作要領：

　　1.開始姿勢：寬握抓住杠鈴，走到橫杠下方，使其處在肩部上方，注意此時腰部應處於彎曲狀態。從支架上取下杠鈴，向後跨一步，雙腿與肩同寬，肘部輕輕向後拉，肩胛骨併攏，背部肌肉收縮，面部朝上。

　　2.做動作的技巧姿勢：慢慢下蹲至大腿與地面平行或者更低，吸氣。向上站起至起始姿勢，完成動作後呼氣。在下蹲時，臀部向後移動，將身體重心轉移至腳後跟和腳掌外側，身體前傾可以幫助你保持平衡。

　　注意觀察膝蓋，膝蓋不應該向前超過腳後跟的位置，也不要把腿完全伸直，否則膝關節會受到過大壓力。在運動過程中背部彎曲，如果你想好好鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉，請下蹲至最大幅度，向下深蹲吸氣，向上站起呼氣。

　　3.做動作的其他花樣：通過調節雙腿間距，你可以側重鍛煉不同的肌肉，雙腿間距變大，大腿內側肌肉和臀部肌肉會得到更多鍛煉，膝蓋在此運動過程中也要向雙腳方向彎曲，這種下蹲動作經常被用到力量舉重中。

　　4.胸前杠鈴深蹲可以更集中的鍛煉股四頭肌的四個側頭，這種訓練方法十分複雜，因此杠鈴的重量應當盡量減小，雙十字交叉，把橫杠抓握在鎖骨和三角肌前束之間，肘部向前這樣可以幫助你在運動到最下面的時候也能夠抓握住杠鈴。

　　胸前杠鈴深蹲也需要深深的下蹲，不同的是，身體向前傾的幅度變小了，因此股二頭肌和臀肌所受的壓力也減小了，背部彎曲面部朝上。

　　常見錯誤：

　　1、不要彎背。

　　2、膝蓋不要併攏。

　　3、不要抬起腳後跟。

　　4、不要把杠鈴放到頸部。

　　2器械腿舉10次4組

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　　動作要領：

　　1.將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。

　　2.鬆開踏板支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

　　3.蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。

　　技術細節：

　　1.開始練習前要先保證腰背部挺直，並穩固地支撐在座位背板上，不要弓背彎腰。

　　2.練習時注意有規律地呼吸，蹬起踏板時呼氣，還原時吸氣。

　　3.調整足間距，可以鍛煉到不同的部位。足間距等於胯寬時，主要練習股直肌力量，小於胯寬時，主要練習股外側肌力量，大於胯寬時，主要練習股內側肌和臀部力量。

　　4.動作的最高點不要停頓，否則重量由骨骼支撐，訓練效果降低，但在最低點可以適當停頓，加大對腿部肌肉的刺激。

　　5.蹬起時速度越快，越有助於提高爆發力。但在還原時速度應該盡量慢，可以對股二頭肌起到一定的鍛煉作用。

　　6. 測試出自己的最大腿舉重量。練習重量在最大重量的80%~100%時，主要提高極限力量;練習重量在最大重量的60%~90%且動作速度較快時，主要提高 爆發力;練習重量在最大重量的60%~80%時，主要增大肌肉體積;練習重量在最大重量的60%以下時，主要提高肌肉耐力。

　　健身的強度可以慢慢增加，不要一開始就想著要有明顯的效果，用力過猛自己身體會吃不消的。在健身之前一定要記著熱身，不要讓自己受傷，健身完也不要忘記拉伸，效果會更好的。

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