跑步，一周幾次最科學有效？並不是多多益善的

自從開始跑步之後，你總想知道一周跑幾次適合自己，是吧？小編剛開始跑步的時候覺得一周跑三次就足夠了，跑完一次需要休息1-2天才能恢復。後來有機會參加了一堂專業訓練課，休息期間問一位專業教練：如果每天都跑10公里，身體能承受的了嗎？教練說：沒問題，專業運動員每天至少跑20公里，也都能承受。

跑步的頻次是跑步的三個基本組成部分，其他兩個分別是跑步的距離和跑步的速度。有研究顯示，一個人每周至少要跑2-3次，才能讓身體受益，保持健康。很多精英跑者每周要跑14次。那麼你每周應該跑多少次呢？

這不是一個簡單的數字就能回答的問題。每個人跑步的目的，年齡，跑齡這些因素都不相同，所以一周跑幾次這個都不一樣，但是跑多少次是有上限和下限的。你可以根據自己想達到什麼樣的目標來決定一周跑幾次。

每周最低應該跑幾次？

有研究顯示，為了保持身體健康，不管是男人還是女人，不管是跑者還是非跑者，不管是精英跑者還是大眾跑者，都應該每天鍛煉。如果你每天都鍛煉，相比那些每周鍛煉幾次的人，會減少患慢性病的幾率，會更瘦，壽命更長一些。

每天都要鍛煉並不是說你每天都要去跑步。如果你想跑得更快一些，那麼每周至少要跑3次。其他不跑步的日子，你可以游泳，做瑜伽，擼鐵，騎車或者其他運動。如果你想跑得更快一些，而每周只跑步三次的話，那麼你需要提高跑步的質量。這三次跑步應分別是節奏跑，速度跑，和長距離耐力跑。現在最流行的馬拉松訓練計劃，每周三次是最低的跑步次數，然後外加兩次交叉訓練。

每周只跑三次是為了最大限度的減少受傷的風險。眾所周知，跑步是一項受傷概率極高的運動，當跑量增加的話，受傷的風險會等比例增加。大多數跑者不可能做到每天都跑而不受傷。如果你容易受傷，或者擔心受傷，那麼你可以選擇每周有計劃的跑3-4次，外加一些交叉訓練。

對於嚴肅跑者來說，每周應該跑6-7次，其中一天用來休息。有些人每天都跑而不做任何交叉訓練，可以跑得很快；有些人每周跑3-4次，外加一些交叉訓練，也可以跑得很快。

那麼作為嚴肅跑者的你每周該跑幾次呢？如果你能夠適應每天都跑得的話，那就每天都跑。如果不能每天都跑，那麼就根據自己的喜好來確定跑步次數，更願意跑還是更願意做交叉訓練。要不要選擇休息，完全看自己身體的承受能力，如果感覺身體很疲勞，當然要休息了。

一天跑兩次

還有很多高階跑者，或者就是我們眼中的大神，每周跑步次數超過7次，也就意味著他們有時候會一天至少跑兩次。而專業運動員甚至一天要跑三次。你可能會驚訝這個數字，其實如果你想要提高成績，這麼做是有必要的。當你將自己的跑量累積到一個更高的數值時，一些意想不到的事情就會發生。

但是你需不需要一天跑兩次呢？有一個很簡單的原則：當你每周跑量超過110公里（月跑量約為450公里）的時候，每周至少有1-2天需要跑兩次。原因很簡單，因為對於馬拉松訓練來說，一些輕鬆跑是必須的，能讓你從一次艱苦的訓練中迅速恢復。當你周跑量超過110公里的時候，如果還是每周跑6-7次，那麼每一次的訓練都會是很辛苦的。所以如果你想跑得更多，那麼一天跑兩次是必須的，反之，則不用。

如果你還想跑得更多，那麼一天跑兩次，每次的距離至少要達到16公里。比如你想每周跑160公里（專業運動員的周訓練量），那麼就是要跑10次16公里的距離。

當你嘗試一天跑兩次的時候，最開始增加的跑量應該是距離短的輕鬆跑，然後逐漸增加距離，直到達到你的目標跑量，這些增加的跑量主要以輕鬆跑為主。不要一天進行兩次高強度的訓練。

有些人會早晨輕鬆跑，然後晚上長距離配速跑或者節奏跑，而有些人則相反，這主要看個人的喜好。

交叉訓練

很多跑者很少進行交叉訓練，但也可以跑得很快。不過對於大多事人而言，每周跑7次，然後進行3-4次的交叉訓練，包括擼鐵，力量訓練，要比每周跑10次成績提高得快。

挪威科學家的一項研究表明，精英選手如果將總跑量的30%用來進行力量訓練，換句話說就是減少跑量用來進行力量訓練，這樣反而能提高3000米的成績。

所以如果你每周訓練9-10次，那麼可以將其中兩次改成力量訓練。如果你每周的訓練次數超過10次，那麼增加的訓練應該是慢跑或者對心臟刺激比較小的運動，比如騎行車。

如果你能夠逐漸適應增加的跑量和力量訓練，那麼恭喜你，你將會大幅度提高自己的成績。

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