健身＋節食，照樣胖兩斤？不改善飲食結構的瘦身，統統都是耍流氓！

轉眼就到了五月份，看著滿街欲露還休的腿，真是應了那句話，四月不減肥，五月徒傷悲，六月張惠妹啊....

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但是也有些寶寶們，明明知道來不及減肥，卻選擇了一種看起來最容易瘦下來的方式，不吃肉，甚至於不咋吃東西，眼巴巴的餓了好幾天，也沒怎麼瘦。

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因為減肥最重要的不是不吃東西啊！是到底怎麼健康的吃東西！一點肉也不吃，油脂和蛋白質都攝入不夠，熱量蹭蹭的漲，能瘦嘛！

今天，要好好跟準備在夏天減肥的小仙女們叨叨一下，改善飲食結構這回事！

熱量攝入多少才合適？

身體在需要能量時，會優先燃燒身體的碳水化合物。在碳水化合物供應不足時，身體會轉而求助脂肪，最後是蛋白質。

碳水化合物被燃燒時，會導致血糖升高，血糖升高越劇烈，就會刺激身體分泌更多胰島素來降血糖，但是同時會促進脂肪合成，對肥胖有一定促進作用。

假如想要減脂，那麼總熱量攝入要小於總熱量消耗，一般情況下熱量赤字控制在總消耗的10~15%之間會有一個較穩定的減脂水平。

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要想瘦，先做到這些

攝入足量蛋白質

許多減肥者都有過這樣的經歷，脂肪減沒了，肌肉也更流失了。這是因為在熱量赤字的狀態下，沒有及時補充蛋白質，這時即使體重減輕了，身體的各種成分比例也沒有多大改變。

每日需要保證1克／公斤體重蛋白質，這樣可以保證身體處於較高代謝水平，保持身體各種蛋白質組成的更新，推薦可以選擇低脂肪的肉類和各種豆類，比如牛排、雞胸、魚蝦等，選擇少油烹飪。

用穀物代替精細主食

精緻主食和甜點吸收快，會引起胰島素反應，容易導致脂肪堆積而發胖。全穀物、雜糧富含膳食纖維，胰島素反應小，不容易堆積脂肪，而且飽腹感強，不容易餓。

零食改成堅果類

堅果富含維生素E和不飽和脂肪酸，對於抵抗自由基和保證心血管健康十分有益，餓的時候一把堅果，十分解饞也抗餓，熱量控制在100多千卡，十分推薦在兩餐之間加餐吃，遠比餅乾、薯片飽腹感強，而且健康。

怎麼吃更能瘦？

調整現在的飲食結構

現在給大家介紹幾種比較火的飲食結構：地中海飲食，是現在世界上公認的比較健康的飲食結構。它以蔬菜，水果，穀類，豆類和橄欖油為每餐的基礎。

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低碳水化合物飲食：通過降低每天攝入的碳水化合物的量來達到減少熱量攝入的目的。碳水化合物主要存在於主食（米、面）中，因此低碳水化合物飲食以減少主食攝入為特徵。

做個實驗吧

來自以色列的研究人員主持了一項為期2年、較大規模、前瞻性的研究，來比較這三種飲食模式對中度肥胖者的減肥功效。結果是十分有趣的。

最終研究得出了這樣的結果，在體重降低方面，三種飲食均顯示出降低體重的效果，而低碳水化合物飲食組在24個月中減肥效果最為顯著，其次是地中海飲食組和低脂飲食組。

應該不吃碳水化合物？

當然不是。作為一種必須營養素，碳水化合物是必須保證一定量的攝入的。人的大腦和心肌都是主要以葡萄糖為能量來源的，如果完全不攝入碳水化合物，這些臟器的代謝會被影響。

膳食的原則在於均衡，我們可以適當調整某些必須營養素的比例，但決不可以顧此失彼、有所偏廢。所以更建議大家選擇地中海飲食~

減肥的重點在於運動，但如果不是建立在控制飲食的基礎上，再怎麼運動也無濟於事，可能還會增加了糖分的吸收，也就是說，你變得更胖了。

所以，想要聰明瘦，除了合理運動，健康的飲食才是減肥核心！

文 樂樂

新媒體編輯 樂樂

圖片來源於網路

ID: shishangjiankang22

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