如何安全有效地練習瑜伽後彎體式？

如何安全有效地練習瑜伽後彎體式？

來源：樹瑜伽（ID：tree3662473）

瑜伽後彎體式可以放鬆身體前面的肌肉和結締組織，強壯後背的肌肉，給人以優雅的感覺，改善人的姿勢，並激活體內能量。後彎足以放鬆胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來福音。

瑜伽有很多後彎的體式，後彎體式可分兩大類：有以駱駝式和從山式演變來的輪式為主的順應重力的後彎，和以眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式等為主的克服重力的後彎。這兩類後彎的體式既有相同的要點，也有不同。

後彎體式雖好，但練習後彎體式也有一定的風險。最常見的問題是後背痙攣，導致後背下部、中部和（或）頸部疼痛。從解剖學上，頸椎和腰椎的伸展比胸椎更大。

除了胸椎構造的不同之外，還有就是因為許多在人在電腦前工作，多數人都存在某種程度的脊椎後凸，也就是胸椎的前曲。這就造成了相關的胸椎肌肉變得緊張或者無力，限制了胸部脊柱的向後伸展。另外，後彎不正確的話，甚至引起肩部和骨盆的生物力學功能異常。

在做任何後彎之前，要調息和放鬆。放鬆可提高機體的警覺性，促使身體僵硬和緊張部位的鬆弛，同時也使體內的緊張與松馳表現出來。

為了完成後彎的體式，脊椎必須伸展，否則後彎將無法完成。沒有脊柱的伸展便沒有後彎。在缺乏胸椎伸展的情況下，為了完成後彎，人們會不自覺地將頭後傾斜，或者肋骨突出，或者下背部僵硬。要使脊椎得到最佳的伸展，應該從胸椎開始。

先進行胸椎運動，然後保持姿勢的彎度，使其與胸椎運動水平相一致。這樣就可以保證避免過度代償，也就是說避免了經過較弱部位的運動，從而防止了背下部的痙攣和頸背部的疼痛。

後彎體式還應該注意氣息的運用。每次後彎時，先吸氣進入胸骨，從肺向外。當人輕柔吸氣充滿胸部，胸廓輕輕的擴張，就像胸廓自發的運動。咽部放鬆，胸椎溫柔的伸展。

以下圖片展示了如何循序漸進從眼鏡蛇式過度到後彎體式。

1.眼睛蛇式——脊柱拉長

2.單腿平板式——鍛煉核心

3.戰士式變體

4.橋式——胸腔和臀部抬高

5.輪式——膝蓋與髖同寬，目光看向兩手中間

6.前彎——做完後彎之後，要做反方向的體式平衡身體，上半身放鬆

總而言之，後彎要有力、平穩、流暢和圓潤，要感受後彎的力量、舒適、輕鬆、深度和自由，在整個過程中始終有力而且穩定。

後彎是最容易受傷的練習，特別是當你不能用科學安全的方法練習是更加危險的。循序漸進，由簡到難，心態平和是安全練習的關鍵。

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