肥胖，教你怎麼吃，何時吃，吃多少，才不胖

當下不減肥，5、6、7、8月……徒傷悲。5月11日是世界防治肥胖日，5?11的諧音是「我要1」，最後的那個「1」代表苗條，通俗地講就是「我要瘦」。

據調查統計，目前中國人肥胖和超重人群達2億，其中肥胖人口超過9000萬。肥胖有哪些危害？你是什麼類型的肥胖？如何科學的減肥？

一天三頓飯，到底吃什麼？這個看似簡單的問題，每天都困擾著我們。然而你可能從來沒考慮過一個更重要的問題——該什麼時候吃飯？引起三高、增加胃癌風險、導致肥胖、增加中風幾率……錯過了最佳吃飯時間，一堆疾病就會找上門。

專家給出最佳吃飯時間表

美國（AHA）發表聲明，三餐的時間對心血管而言也至關重要。

早餐7:00，適當吃全麥

清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。在7：00左右，胃腸道已經完全蘇醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。

一般推薦早餐可以適當攝入全麥食品，它們不僅含有小麥胚和小麥麩，更是纖維素的極佳來源。從理論上講，全麥食品中的水溶性膳食纖維具有排泄鈉的作用，能有效調節血壓，預防高血壓。有研究表明，適當多攝入全麥食品，可以降低心臟病的發生率。

此外，凌晨常是心臟病人的「魔鬼時刻」，這一時間段心血管發生堵塞的幾率最高，並會持續到早晨。早餐若能及時吃點有助於軟化血管、調節膽固醇的食物，如燕麥片、全麥麵包等，血管硬化的狀況會更好地得到改善。

全麥食品中富含人體所需的多種維生素、礦物質、纖維素等，在經過一夜的消耗後，體內所缺的維生素、礦物質也能從早餐中得到及時補充。

加餐10:30，吃點新鮮水果

上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，不少人會感到有些餓了，這時可加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助於集中精力，並保持血壓穩定。

一般來說，大家可以在加餐時多吃些新鮮水果，比如蘋果、藍莓、橙子等。

蘋果中的果膠可阻止膽固醇的吸收，纖維素有助於清除膽固醇。藍莓富含強抗氧化劑白藜蘆醇和一種可降低血壓、減少血管炎症的黃酮醇，橙子中也富含上述物質。此外，橙子中的植物化學物質橙皮甙可改善心臟供血。值得注意的是，加餐後，午飯就要根據胃口酌情減量。

午餐12:30，選擇優質蛋白

中午12點後是身體能量需求最大的時候，這時候吃午餐對血壓、血脂的平衡比較有利。研究發現，午餐攝入一定的蛋白質，比等量的碳水化合物和脂肪維持飽腹感的時間更長。並且，優質蛋白質能增強血管彈性、降低心肌張力，起到保護心臟的作用。

一般來說， 優質蛋白質來源包括：乳酪、堅果、豆腐塊、金槍魚及煮雞蛋等。需要注意的是，對於很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。

下午茶15:30，喝點酸奶

對於上班族而言，午飯和晚飯的間隔時間較長，但是到了下午16點左右，體內血糖已經開始降低，這不利於心血管健康。這時可以吃點下午茶，除了穩定血壓外，還可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。

有研究表明，適量攝入酸奶有利於調節血壓，其中含有的益生菌也有利於降低卒中、 險。

晚餐18:30，多吃蔬菜

晚飯最好安排在18點至19點之間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸與心臟的負擔。

一般來說，晚飯要吃得清淡，可以多吃些多吃蔬菜比如木耳、香菇、芹菜等，有助於攝入更多膳食纖維，控制血壓和血脂，增加胃腸動力；控制食量也很重要，八分飽是最好的。飯後半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。

以下八種食物，預防肥胖拿走不謝

1、韭菜 2、黑木耳 3、芥 菜 4、白菜

5、生菜 6、苦 瓜 7、捲心菜 8、椰菜

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