跑步瓶頸期，如何突破？

許多跑友通過長期堅持跑步收穫了健康，提升了耐力，並且跑馬也不僅僅滿足於完賽這麼簡單的要求，而是逐步對於成績有了一定的要求，為了不斷挑戰自己，越來越多跑友更加重視平時跑量積累，並且希望通過相對系統的跑步訓練，在馬拉松比賽中取得讓自己滿意的成績。

但有些跑友經過一段時間訓練，自己跑量也不算特別少，但到了一個成績之後，怎麼也跨不過去，往往跑者會在這個成績上卡很長時間都不能突破，這種現象我們稱之為瓶頸，在運動訓練學又被稱為「高原反應階段」，此時往往還容易伴隨過度疲勞現象，當然跑步成績也就停滯不前甚至於倒退，那麼此時應該如何謀求改變，儘快渡過瓶頸階段，將自己成績提升到一個新的層次呢？

一、純靠單調的跑法積累跑量是耐力提升緩慢的主要原因

由於耐力提升緩慢，一些跑者首先想到的就是繼續增加跑量，試圖以跑量積累來提升耐力，這種做法對於跑量偏少的人來說，可能是奏效的，但對於跑量不是太低的人而言，這種方法就顯得效果不佳了，因為過於單一化的跑步（比如長期按照一種固定配速跑步）其實容易造成身體適應，這時再去增加跑量，對於提升心肺的作用變得越來越差，還容易引發傷痛。

二、欲速則不達時，不妨完全休息幾天

因此，堅持跑步固然是好，但方法不對事倍功半，你不妨完全休息幾天，這幾天你不用跑步，完全放鬆放空自己，或者去公園，田野散散步，給予身體足夠修復和恢復時間。當然也可以選擇游泳、騎車、力量訓練等其他運動方式來替代跑步，總之遵循一個原則，暫時停下奔跑的腳步，做一切可以讓身體放鬆的事情或者給予身體別的刺激。

三、改變是突破瓶頸的關鍵

對於已經把跑步當成生活不可或缺組成的人來說，一兩天不跑步就感覺難受怎麼辦？如果想要儘快突破瓶頸期，就是要在跑步中求新求變，比如不按照之前一成不變的配速訓練，而是採用變速跑（又稱為法特萊克訓練法），這樣對於心肺就是一種新鮮刺激，有助於儘快突破瓶頸期。

正如前文所說，當遇到瓶頸期之後，採用長距離積累量的形式是可以起到一些效果的，但整體的效率會降低很多，同時量的積累如果掌控不好，還容易因為過度負荷而引發疲勞積累和傷痛，所以一般不建議採用加量的形式去突破瓶頸期。而變速跑打破了原有跑步節奏，試圖從跑步節奏、強度上進行突破，就比從跑量上進行突破更為睿智、科學。

四、突破瓶頸的最佳訓練方式——混氧訓練

跑友遇到瓶頸期無非就是在長時間長距離的奔跑當中無法提升自己的配速，尤其是在比賽的後半程階段更因為體能不足而嚴重掉速從而影響到成績，而優秀跑者卻能夠始終保持身體在高配速下的前行能力，而這也說明了這些優秀跑者擁有著超強的「混氧能力」。

我們一般將耐力素質分為有氧耐力，無氧耐力以及有氧無氧混合耐力，很多跑者都認為馬拉松運動是一項有氧耐力素質為主的運動，從而忽略「混氧」這一能力的發展，殊不知高配速的本質是身體在良好有氧耐力基礎之上同時還具備一定的速度素質，並且這二者相結合的能力還能保持相當一段的時間，所以對於卡在瓶頸期的跑者來說，發展「混氧耐力」成為突破瓶頸的關鍵所在。

五、混氧訓練本質——抗乳酸跑

「混氧」能力在強度上來看的話介於有氧和無氧能力之間，和抗乳酸跑強度有一定的相似之處。「混氧」訓練對於絕大部分的跑友來說都不容易，其一是因為「混氧」的確很累，因為體內會有一定程度的乳酸堆積，在訓練時較難堅持下去，其二是因為「混氧」的強度介於有氧和無氧之間，強度相對來說比較難以把控。所以在訓練上可以借鑒抗乳酸跑的強度和訓練形式。

混氧訓練強度要求

六、「混氧」如何去跑

時間：單組混氧訓練的時間控制在5~20分鐘內是一個相對來說比較合理的值，可以進行一組，也可以完成多組。

間歇：每組之間的組間間歇時間比例可控制在5:1，也就是說如果能力足夠，一節訓練課中可以安排2到3個5000米訓練，每組控制在20分鐘之內。如果能力還沒能達到，可以在一節訓練課中安排兩個3000米，一個2000米，一個1000米訓練。

訓練頻率：每周可以訓練混氧1-2次。

強度：以最大心率的89%~92%進行訓練。

最後需要注意的是：如果訓練過程中感覺極度疲勞，同時心率過高，那麼此時應當以心率為準（最大心率的89%~92%），而不是僵化地以配速為準。

七、總 結

瓶頸期是許多跑友在越跑越多，越跑越好的過程中容易出現的現象，這跟只是單一化的訓練有關，想要突破瓶頸，就要敢於打破現有訓練慣性，從提升強度，但縮短時間角度加以突破，當然足夠的休息也很重要，要給身體足夠的修復和恢復時間。

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