休閑？鍛煉？一套健身動作同時完成！

覺得自己平時太忙了根本沒時間健身？那是你不會利用時間！娛樂鍛煉也可以兩不誤的健身動作，趕快學起來吧！

1.提 臀

運動部位：臀部

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準備動作：面朝下趴在一個扶手椅或沙發上，腰部和臀部不必用力。膝蓋和腿部懸空，綳直小腿和腳尖。雙手牢牢地撐在地板上。

如何做：雙腿綳直向上抬，擠壓臀部，盡量抬高你的腳跟，上下來回運動，要堅持做幾組，感覺腿部和臀部在用力。

2.肱三頭肌訓練

運動部位：肱三頭肌、肩膀

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準備動作：背對椅子，用手掌撐在坐墊上，臀部和椅子邊緣保持一指的距離，不要太遠。雙腳併攏，小腿與地面垂直。

如何做：兩腳輪流向前向上伸，肘部向後彎，同時屁股下沉，但不要接觸地面。伸腿的同時記得把腳尖綳直，並調整好呼吸。注意挺胸抬頭，腰不要太向後彎。

3.蹬自行車

運動部位：腹肌、大腿後側肌肉

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準備動作：坐在沙發的邊緣，背部不要挨著沙發靠墊，腿部懸空，上身向後傾斜約45度，腳尖綳直。

如何做：將雙手緊握在胸前，向兩側左右擺動。交替彎曲膝蓋，像蹬自行車一樣，同時扭轉腰部，使左手肘接觸右膝蓋、右手肘接觸左膝蓋，交替進行幾組。

4.側抬腿

運動部位：臀部以及大腿外側

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準備動作：側躺在沙發上，伸直雙腿，用胳膊撐住頭將上身挺直。

如何做：同樣需要綳直雙腿和腳尖。把上面那條腿抬高再放下，盡量抬高到九十度。做幾組之後，換個方向重複進行另一側。

5.膝蓋和腳趾運動

運動部位：大腿內側、大腿外側

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準備動作：側躺在沙發上，用胳膊撐住頭將上身挺直，雙腿稍微彎曲。

如何做：綳直腳尖，膝蓋彎曲向下壓，上身挺直，腰部可隨動作輕輕扭動。

6.深蹲

運動部位：肱四頭肌、大腿、臀部

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準備動作：站在沙發前面，一隻腳後伸，把腳背放在沙發邊上，雙手叉腰，上身挺直。

如何做：保持上身挺直，下蹲，膝蓋不必接觸地面，再起身，重複做這個動作，然後換另一條腿進行。

7.地板遊走

運動部位：背部、手臂、腿

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準備動作：雙腳踩在身後的沙發上，兩隻手掌撐在地面上。腰部和背部挺起不要塌。

如何做：手腳並用，從沙發一側移動到另一側，再以同樣的方式返回。這樣來回做幾組。

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