怎麼跑才能瘦？讓數據告訴你

咱開門見山，先說結論：

跑步時間，要超過30分鐘

最大心率的60%

飲食不能有波動，保持健康適量。

接下來，測量最大心率就成了問題的關鍵。通常，有兩個方法可以獲得最大心率：

方法一：最大心率估演算法

最大心率 = 220 - 年齡

方法二：最大心率精確法

戴上心率裝備，例如：心率帶或者心率手錶，找一個400米的標準操場，前4圈熱身，第5圈用80%的力量跑，第6圈的前200米用90%的力量跑，最後再全力衝刺200米。然後慢跑第7圈，再重複第6-7圈的形式3次，取心率裝備測得的最高心率值，就是我們的最大心率。

小訣竅：從測量效果來看，心率帶比較准；像APPLE WATCH等光電式心率表，一定要繫緊，勒出痕印那種。

如果你還有興趣繼續了解原理，那就繼續往下看。

人體的能量儲備方式

快速能源——糖原

儲備能源——脂肪

剛開始跑步時，快速能源首先被調用。漸漸地，當快速能源消耗得差不多時，機體才會調動儲備能源，動用脂肪。理論上說，30分鐘左右是脂肪開始參與供能的時間，所以以減肥為目的的有氧慢跑最好單次時間控制在30分鐘以上。

特別說明：

大汗淋漓氣喘吁吁的快速跑，屬於無氧運動，很難長時間持續，而且機體啟用的無氧供能方式下，脂肪並不參與。所以，一定要用低強度的有氧運動。

如何判斷你的跑步是有氧還是無氧呢？

當你心跳加快，上氣不接下氣，說明已經進入了無氧狀況。

當你感覺步伐呼吸均勻協調，還可以聊天而不至於急促，就屬於有氧慢跑。

想要減脂效果好，還可以先進行力量訓練，消耗掉部分糖原，再進行有氧慢跑，提高脂肪燃燒效率。

此外，我們慢跑1小時大約消耗500-600千卡熱量。如果你跑完喝上一瓶350毫升的葡萄糖飲料（建議選擇低熱量的運動飲料），那麼大概有半小時就白跑了哦！

推薦裝備：

最佳性價比：迪卡儂心率表 + 心率帶（99元）

最佳手機搭檔：WAHOO kickr x 藍牙心率帶（上圖胸部）

智能王者：APPLE WATCH S2（上圖左手）

全能選手：佳明F735（上圖右手）

以上心率測試裝備可點此查看詳情http://www.peinipao.cn/bbs/topic?id=50027，或掃二維碼直達：

吳 棟 是 誰？

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