「減脂心率」是最大心率的的60% 70%,那最大心率是指什麼?
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問題一
隨著運動量增加,耗氧量和心率也增加,你的心臟能承受的最高頻率,就是最大心率,它的單位就是每分鐘的脈搏跳動次數。
之所以要考慮這個數據,是因為只有你在運動中,以這個最大心率為基準,才能衡量你的運動是否有效。比如說,想要達到減肥效果,那麼運動中你的心率必須達到最大心率的60%~70%,如果太低,則無法達到減肥的效果。
目前最流行的有五種公式:
但這些公式明顯有漏洞,同樣的年齡體重,計算結果也不一樣。所以,MAX 推薦2種更準確的測量方法:
NO.1 室外的檢測:操場版
檢測場地:400米操場。
檢測距離:3公里(操場7.5圈)。
確認心率監測器正常運作:戴上心率計,先試跑1圈後,按脈搏算15秒的心跳數再乘以4,看是否跟心率監測器顯示的心率一樣。
檢測的內容:在400米的操場上連續跑7圈半,強度逐漸提高,從第五圈開始,每圈結束都要看一下你的心率的數值,確認自己的心率持續上升(若沒有上升就要再提升速度),並在最後的半圈使盡你全身的力量,拚命去跑,衝出你最快的速度。
結果:心率計在最後半圈所記錄到的心率,幾乎已經跟真正的最大心率非常接近了,足以當作確定訓練心率區間的依據。
NO.2 室外的檢測方式:爬坡版
檢測場地:坡度10~15度的上坡路段,長度約400米。
確認心率監測器正常運作:戴上心率計,先試跑1趟後,按脈搏算15秒的心跳數再乘以4,看是否跟心率監測器顯示的心率一樣。
檢測的內容:用全力上坡跑約400米,抵達後記錄下當時的心率,接著慢慢走下坡再休息3分鐘。休息結束後,再跑一次,一樣用盡全力跑。假設你前一次的心率是180次/分鐘,你可以想像這次要達到181~183次/分鐘,之後跑下坡再休息3分鐘。休息結束後,再跑一次,直到再也測不出更高的心率為止。
結果:如果第四次所測得的心率還比前一次高,下坡後改休息5分鐘,之後再
跑一次,直到你全力跑後量出來的心率等於或低於前一次的心率為止。但如果這一次跑出來的心率低於前一次,你也確定已經用盡全力了,那你就可以直接以前一次量到的數據為準。
問題二
1.先做無氧,再做有氧,最後拉伸。
2.心率對減脂很重要。
我們都知道,如果讓一個 NBA 運動員用「快走」來熱身,肯定沒什麼效果。但如果讓一個體脂率30%以上的男士進行快走,他可能已經覺得非常累了。
同樣強度的項目,對於不同身體素質的人來說,效果也不一樣。所以我們才強調心率,是為了有一個標準,判斷你的運動到底有沒有效果。
通常我們劃分出5個心率區間,應對不同的訓練目的:
區間1: 50-60%MHR熱身與恢復
輕度運動,耗能極少。用於跑步前的動態 熱身,跑步後的 放鬆活動。
區間2: 60%-70%MHR燃脂與耐力
輕度有氧區間,身體以脂肪代謝為主。適合以放鬆恢復為目的的 慢跑和橢圓機、健身操等輕鬆鍛煉項目。
區間3: 70%-80%MHR有氧運動區間
中到高度有氧區間,糖原代謝比例增大。有效鍛煉有氧能力,提高脂肪利用率。強度適中,適合 健身減肥為目的的跑步者, 馬拉松選手的大部分訓練應該在這一區間。
區間4: 80%-90%MHR乳酸閾值
乳酸閾值區間,糖原代謝為主,出現乳酸堆積。強度較大。節奏跑(tempo)和馬拉松配速跑在這一區間。用於訓練身體提高乳酸耐受性, 每周訓練不應超過1.5小時。
區間5: 90%-100%MHR無氧運動區間
接近無氧代謝,幾乎全部能量來源於糖原分解。心臟負擔很大,鍛煉絕對速度能力, 適合有經驗的跑步者。持續時間在30分鐘左右,每周不超過1個小時。
想判斷心率是否與有氧運動的強度匹配,還可以從自身感受:
運動時輕度呼吸急促、周身微熱、面色微紅,基本表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、疲憊不堪,表明運動超限;如果你的運動始終保持在「面不改色心不跳」的程度,顯然是完全不夠的。
本期的解答就到這了
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