這才是孕媽補鈣的最佳方式，要不然就可能白補了

我們知道，鈣是人體非常重要的一種營養素，平常人都要注意鈣的攝取，更何況是懷孕後的准媽媽們了……

因為胎兒骨骼形成所需要的鈣完全來源於母體，孕婦整個孕期消耗的鈣量大於普通人，為了胎寶寶們的健康發育，孕媽咪可千萬不要忽視了孕期補鈣的必要性哦~

孕媽媽缺鈣的癥狀有：

1、小腿抽筋：一般在懷孕5個月時就可出現，往往在夜間容易發生，但是有些孕媽咪雖然體內缺鈣，卻沒有表現為小腿抽筋，容易忽視補鈣。(注意：孕期抽筋並非都是缺鈣惹的禍!)

2、牙齒鬆動：鈣是構成人體骨骼和牙齒硬組織的主要元素，缺鈣能造成牙齒琺琅質發育異常，抗齲能力降低，硬組織結構疏鬆，如果孕媽咪感覺牙齒鬆動，可能是缺鈣了。

3、妊娠期高血壓綜合征：缺鈣與妊娠期高血壓疾病的發生的有一定的關係，如果你被妊娠期高血壓困擾，也許你該警惕起來了。

4、關節、骨盆疼痛：如果鈣攝取不足，為了保證血液中的鈣濃度維持在正常範圍內，在激素的作用下，孕婦骨骼中的鈣會大量釋放出來，從而引起關節、骨盆疼痛等。

那麼什麼時候開始補鈣最佳?

孕早期是胚胎各組織器官形成時期，孕媽咪的營養狀況對胎兒的繼續生長和正常發育至關重要，這時孕婦鈣的需求量與正常人大致相同，因此不需要特別補鈣。

補鈣從孕中期開始，這時孕媽咪可吃一些易消化的食品，多進食水分豐富的蔬菜水果，可補充水分、維生素C、B族維生素和鈣、鉀等無機鹽，可以減輕妊娠不適的感覺。

為什麼蝦皮和骨頭湯補鈣不靠譜?

有個段子說：「別再喝骨頭湯補鈣了，那些吃飼料催肥長大的豬比咱都缺鈣!」

其實這句話是很有道理的，而且骨頭裡面的鈣是很頑固的，你用高壓鍋壓，煮的時候加醋，用火燉很長時間等，都難以把它們給釋放進湯里。那肯定補鈣效果就很一般。

蝦皮中所謂含鈣量高主要是因為蝦皮中鈣的百分比含量高。但是由於蝦皮本身的量很小，所以蝦皮中鈣的絕對數量很少。而且蝦皮中鈣、磷比例也不如奶製品中的鈣磷比例合理。鈣磷比例不合理，影響吸收率。

所以說靠吃蝦皮補鈣是一種理想化的想法，不太現實。要吃相當龐大量的蝦皮才能抵一袋牛奶中所含的鈣量。

骨頭湯補的更多的是脂肪，蝦皮補得最多的是鹽。

孕期真正靠譜的補鈣方法是：

1、少吃鹽

孕媽媽吃鹽多，不僅會加重患妊高症的風險，還會過早地浮腫。而且吃過量的鹽，也會帶走更多的鈣。因為腎臟在排除鈉的同時，也會排出鈣，過量吃鹽卻不補鈣，那麼排泄的鈣全部來自骨鈣。

所以，孕媽媽一定要飲食清淡，這對自身健康和胎兒發育都是有好處的。

2、堅果

堅果普遍含鈣量高，各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。

所以孕媽媽可以將其作為零食每天吃一小把，比如：炒榛仁每100克含鈣量是815毫克，可以滿足成年人一天的鈣量需求。

另外堅果中還富含不飽和脂肪酸，這個也是寶寶發育所需，不僅可以提高人體的免疫力，維護視網膜，還可以補腦。

3、多吃綠葉菜

幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C
都能幫助提高鈣的利用率。

有人說蔬菜中普遍含有草酸，會降低鈣吸收，但其實綠葉菜經過焯水，就可以除去大半草酸。

如果實在不放心，可以吃含草酸量很低的綠葉菜，如：西蘭花,油菜,小白菜補鈣效果不比牛奶差。

4、豆製品

豆製品是膳食中鈣的重要來源。其中黑豆比普通黃豆的含鈣量還要高。

黃豆中含有大豆異黃酮、維生素K和鎂，均能提升鈣的利用率，減少鈣流失的風險。

另外，滷水豆腐和石膏豆腐因為加了滷水和石膏，鈣的含量要比內酯豆腐高很多。

5、芝麻醬

芝麻醬是含鈣最豐富的食物。其含量比蔬菜和豆類都高。經常食用對牙齒骨骼發育很好，並且富含蛋白質，氨基酸及多種維生素及礦物質。因此具有很高的保健價值。

不過芝麻醬的熱量也很高，媽媽們可以早餐夾在麵包里吃，或者涼拌菜的時候放點。

6、全谷雜糧

全谷雜糧的鈣含量高於大米白面，而其鉀、鎂含量更是遠遠高於精白大米，有利於鈣的利用，所以日常飲食中不妨吃一些小米、玉米等，與大米交替攝入。

7、乳製品

乳製品中，含有能被身體高效利用的乳鈣。其中，牛奶補鈣效果最佳，它的鈣磷比例合適,還含有維生素C、乳糖、氨基酸等能促進鈣的吸收。

從鈣含量上來說，豆漿遠遠比不上牛奶，因為大豆加10杯水磨成豆漿之後，鈣含量就稀釋得很低了。

每天喝一杯牛奶外加一杯酸奶，對孕媽媽來說就能滿足將近一半的鈣需求量。

8、在臨睡前補鈣

臨睡前是補鈣的最佳時間，睡前補鈣可以為夜間的鈣調節提供鈣源，阻斷體內動用骨鈣，並且也有助於睡眠。

9、補鈣同時補充維生素D

維生素D是促進鈣吸收的，它能將鈣的吸收率達到40%以上。正常情況下，曬太陽產生微D的基本夠用，不過每個人對其需求量是有個體差異的，所以還是要諮詢醫生比較好。

10、補鈣要多喝水

許多鈣製劑都是一些微溶性或可溶性鈣鹽，大量喝水可以增加鈣質的溶解度，從而在一定程度上提高鈣的吸收率。

孕媽咪補對了，寶寶才能長得好，為了保證胎兒骨骼的正常發育，到孕中期，孕媽媽每天需補充1000毫克鈣，孕晚期要補充1200毫克，所以每天不但要多吃含鈣量高的食物，喝一杯牛奶和酸奶，還應該聽取醫生的建議，看看需不需要補充鈣劑。

【本文部分內容參考：《懷孕聖經》】

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