在家練瑜伽怎麼加大強度？一套高難度的流動練習……
很多同學在家練習瑜伽，只能練些簡單的基礎動作，不知道該如何加大強度。其實，把動作流動起來，難度本身就加大了，因為體式和體式的串聯更需要專註、力量和平衡。
今天推薦一套流動的練習，適合有較長練習經驗的朋友，序列中會出現有比較高難度的手臂支撐體式，做不了的同學建議做變體，嘗試一下即可，不要著急。
一套中高難度流瑜伽練習
熱身：
5遍拜日A和B
1.單腿下犬式
來到下犬式，右腿向上向後抬高
保持腳回勾，大腿內旋，髖部擺正
保持5次呼吸
2.弓步變體
從單腿下犬式右腳向前落地，屈膝90°
左腳跟抬高，雙手向上延展
然後右手放到左大腿外側，幫助打開胸腔
保持5次呼吸
3.三角扭轉式變體
從上一個體式，左手往下落地，在右腳內側
右手向上延展，扭轉胸腔向左向上
保持5次呼吸
4.加強側伸展
從上一個體式，右手往前往下
雙手在腳前方，胸腔去找大腿，鼻尖找小腿
保持5次呼吸
5.低位弓步變體
左膝蓋著地，右手放到左膝蓋外側，左手向上延展
屈右膝90度，保持5次呼吸
6.低位弓步扭轉式
從上一個體式，左膝蓋離地，腿伸直
保持右膝蓋90°，扭轉身體向右
左手肘抵住右膝蓋外側，雙手合十，看上方
保持5次呼吸
回到下犬式
然後做四柱支撐
上犬式和下犬式串聯
換邊重複以上所有體式
7.坐姿扭轉
左腿彎曲，左腳在右臀部外側，右腳踩在左膝蓋外側
扭轉向左，左手肘抵住右膝蓋外側，手撐地
右手在身後神帝，扭轉向右
保持5次呼吸，換邊重複
8.方塊式
坐立，雙腿彎曲交疊，右膝蓋對齊左腳踝，左膝蓋對齊左腳踝
保持腳踝回勾，雙手往前延展，胸腔往前往下摺疊
保持5次呼吸，換邊
9.船式
坐骨著地，抬起雙腿伸直併攏向上
雙手伸直，掌心相對
背部延展，胸腔上提
保持5次呼吸重，復3次
10.鶴蟬式
雙手撐地，打開與肩同寬
膝蓋放到腋窩，重心向前，伸直手臂
腳離地，大腳趾相觸，保持5次呼吸
重複3次，做不了的同學腳踩在磚塊上
11.側烏鴉式
有很多種方式進入，可以從幻椅式開始
扭轉身體向左，右手肘抵住左膝蓋外側
雙手往側面撐地，四柱支撐的手臂
重心向前，讓腳離地
保持5次呼吸，換邊
做不了的同學腳可以放在磚塊上
12.半站立鴿子式
從山式開始，彎曲右膝蓋，腳踝放在左膝蓋上方
彎曲左膝蓋，雙手往下指尖點地
右腳踝回勾左大臂外側
保持5次呼吸
13.側起重機式變體
在上一個體式基礎上，扭轉身體向左
右手肘抵住右腳掌，雙手在側面撐地
四柱支撐的手臂，重心向前，左腿伸直離地
保持5次呼吸，換邊
14.站立前屈
從山式開始，腳打開與髖同寬
手掌放到腳掌下方，胸腔去找大腿，鼻尖找小腿
保持10次呼吸
15.盤蓮花
坐立，雙腿盤蓮花
手肘往下找地面，雙手合十
保持5次呼吸，換邊
最後腿鬆開，在挺屍式放鬆5-10分鐘
這個序列比較強烈，高峰體式是手臂支撐體式。在做手臂支撐體式時，要多啟動核心力量，找到平衡，運用呼吸，不要用蠻力。
自 我 練 習 也 可 以 很 強 烈
瑜伽路上
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