十天減肥大作戰五：怎麼跑才瘦得快？

減肥作戰進行到這裡，小仙女們除了需要忌口意外還有其他的困擾——說好的跑步能減肥呢？？為毛我跑了這麼久一點效果都沒有？跑了兩個月上稱一看，都快嚇哭寶寶了——體重不減反增，長了兩斤！你有這種情況嗎？可能是你跑的不對。

跑步的誤區1：光跑不練

人的身體是一個驚人的機器，針對效率(Efficiency)而言，這意味著，若你一遍又一遍地在進行同樣的事情時，這過程會變得越來越容易。

這個規律也適用於跑步這件事。在跑步鍛煉的過程中，隨著時間流逝，不僅你的自我感覺會越來越輕鬆，身體的新陳代謝與反應也會隨之適應，這時同樣的運動量會消耗更少的熱量。這就是一般說的，機體達到了穩定狀態(Steady State)，使你無法達到成長期的減肥計劃。

美國坦帕大學的研究發現，穩定的有氧運動，像是在跑步機以固定的速度跑上45分鐘，有助減重，但只有一開始有效。受測者在第一周時瘦了幾磅，接著就體重下降就停滯不前了。這是因為，在第一周後，他們的新陳代謝已經適應了。

以穩定、中強度的強度進行跑步，最大的問題之一就是熱量的燃燒有限。一旦身體適應了，減掉的體重就有限了。

因此，對於減重來說，比起單一跑步，增加力量訓練（無氧訓練）常被認為效果更好。重量訓練時所帶來肌肉微小的撕裂，在修補的過程中會對新陳代謝產生影響。撕裂後的癒合過程需要能量，這意味著你需要燃燒更多的熱量，而這個過程通常在你訓練之後會持續將近2天左右。無氧訓練產生的乳酸，也會促進脂肪的消耗。

做完力量訓練，再配合跑步這種有氧運動刷脂，減肥效果才事半功倍。

在這裡，小編要推薦高強度間歇訓練——也就是我們常說的HIIT（High-intensity Interval Training ）訓練法。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效，重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多，這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力，具體方法是1分鐘不間斷高強度運動，20秒鐘休息，至少6個循環。

相關的鍛煉方法網上也有很多的視頻教程，小編就不再贅述了。不過，各位跑友需要注意，HIIT對心肺功能和體適能的要求非常高，如果你是運動小白，或者有心血管疾病，或者體重較大，還是不推薦一上來就做這個訓練的。因為你的心肺功能、體適能都不能支撐你完成這麼大強度的訓練，如果貿然開始，很可能造成一系列的損傷和危險。

跑步的誤區2：只關注數量，不關注質量

很多跑友，開始通過跑步減肥時，都一味的追求距離，以每周跑量超過多少公里為榮。可是這種跑步方式真的能夠減肥嘛？

跑1小時，速度越快，消耗的能量就越多；而相同時間，跑得快的人能量消耗多；相同距離，跑得快或慢，差異不大。

具體判斷跑步減肥效果的指標是運動強度，心率是反映運動強度的最簡單的標誌之一。

簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運動強度就越大。

運動強度和最大心率的對應關係：

最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%~80%。

比如，年齡為30歲，其最大心率為：

220-30=190次/分鐘

理想的燃脂心率低限為190×60%=114次/分鐘

理想的燃脂心率高限為190×80%=152次/分鐘

那麼114~152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

心率太低，運動強度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞，完成不了訓練計劃。

跑步的誤區3：不重視交叉訓練

肯定有很多跑友跟小編一樣，說好的跑步減肥，就光跑步，除此之外其他的有氧訓練一概不做，其實這種做法是非常片面的。

雖然，跑步是運動之母，是最簡單、最方便的有氧運動，但就像我們上文說的，機體這種精密的」機器「是非常擅長偷懶的，經常只做一種有氧運動，很快機體就適應了。最好的刷脂方式，還是多種有氧訓練方式，交叉進行。

這樣可以最大限度的避免機體適應單一的訓練方式，給刷脂製造了有利的條件。

比如，小編每周會跑3-4次，每次40分鐘-1小時左右，跑步教練給小編開出的」藥方「就是，力量訓練的基礎上，把有氧訓練從單一跑步換成跑步、功率車、橢圓機、有氧操交叉進行，等天氣溫暖了，小編還打算去游泳，一定要跟肥肉奮鬥到底！

跑步的錯誤4：跑的多，吃的更多！

話說對各位減肥的同學來說，有一句六字真言，大家一定都不陌生，那就是：」管住嘴，邁開腿「。說起來簡單，真到執行的時候真的太難了，好吃的東西太多了，要放棄臣妾做不到啊！！！

而且跑步之前總要吃點什麼來避免低血糖……一不小心吃了很多。

跑步之後感覺好餓不然再吃點什麼反正今天也跑步了沒啥罪惡感……一不小心吃了更多。

其實在每天的常規跑步訓練之前是不需要吃東西的，如果害怕低血糖，一根香蕉或者一顆蘋果就足夠了。跑步之後，除非低血糖，否則也是不需要再補充食物的，實在覺得肚子餓，來點營養美味的橄欖油拌蔬菜沙拉，或者低糖水果比如葡萄柚，最多來一碗無糖燕麥也就夠了。

畢竟健身行業里流傳著的真理是」六分吃，四分練「，想要減肥，就不能敞開了吃啊。

跑步的誤區5：到底跑多久？？

很多剛開始接觸跑步或者健身的人群，尤其女性，雖然每天在跑道上堅持了半個小時，但真正跑步的時間也許還不到十分鐘，多數時間是快走或者走跑結合。這種方式對小白增加心肺功能有一定的積極意義，但是要想減肥，這種方式就行不通了，跑久一點說不定更有效。

運動生物化學研究發現：在跑步開始的5分鐘內，心臟為了適應機體的運動而進行調整，心跳顯著增快，心臟泵血加劇，但其程度是不均勻的，被稱為「心臟適應期」。跑步持續5分鐘後，心臟已經適應，心搏有力，泵血均勻，並隨時根據運動量的大小作出相應的調整。 在跑步20分鐘以內，提供運動能量的主要是體內貯存的糖原，特別是肌糖原和肝糖原，因為糖在有氧條件下能分解為二氧化碳和水，釋放出大量的能量。跑步20分鐘以後，糖原大部分被耗盡，供能的主要來源轉變為體內的脂肪。由於脂肪供能需氧量多，因而在跑步強度達到缺氧程度時，就不能靠氧化脂肪來提供能量。

由此可知，以鍛煉身體為目的的跑步，時間不應少於5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益。超過5分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛煉也就越好。至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。 以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

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