激動！6個方法教你不增加里程就可以提速！

當你要參加1次5K或馬拉松時，最優先考慮的應該就是提高速度。當然，增加訓練里程是提高速度的最好方法。不過，今天我們想為你介紹6個不增加里程的提速方法。

1、力量訓練

常規力量訓練有助強健提升速度的關鍵肌群，遠離傷病。腿部肌肉越強壯，產生的力量就越多。強壯的上身能在跑步時保持直立，以提升速度。

強大的核心力量也是重點。強壯的核心肌肉能改善跑姿，通過發掘更多力量來提升效率，同時通過放鬆的肌肉和關節減少身體能量流失。

推薦4種最佳力量訓練：深蹲、平板支撐、單腿空蹲和俄羅斯轉體。

2、衝刺

顯而易見，要跑得快，就要練習快跑。衝刺跑要在短時間內用最大速度跑，可提升跨步能力和跑步效率。

嘗試以下練習：

·以10分鐘緩步慢跑熱身開始，隨後做一些動態動作和大跨步來讓身體準備好前進速度。

·至少完成10組衝刺，每組持續10-15秒，以最快速度完成。

·確保每組衝刺之間有至少1分鐘恢復。

·用10分鐘調整放鬆完成這個練習。緩步慢跑並伸展肌肉。

3、模擬訓練

速度模擬訓練既能改善跑步方式和效率，又提升步頻和速度。一石二鳥。

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推薦3種較受歡迎的訓練：加速大步跑、高抬腿和倒退跑。

4、加強山地跑訓練

每周做1次山地往返跑（在多數情況下）能有助建立肌肉力量，提高速度，提升跑步效率，避免受傷。最佳方法是短途上坡衝刺。

提升速度的山地往返跑要領：

·找個坡度在7-15°之間、跑起來不超過30-45秒的短山路。

·徹底熱身後以最快速度衝上山。注意高抬腿和用力擺臂，來達到最高速度。盡全力確保達到無氧運動。

·慢跑恢復，再重複此過程15-20分鐘。

·用充分放鬆完成訓練。

5、增強式訓練

跑步在瞬間是種跳躍的形式。而增強式訓練（或爆發力訓練）能增強耐力、敏捷性和速度，提升跑步效率和速度。若沒時間做完整訓練，試著在放鬆跑後做3-4個增強式訓練，或在常規力量訓練中加10-15分鐘跳躍練習。

推薦4個最棒的增強式訓練：跳箱、單腳跳、深蹲跳和增強式俯卧撐。

6、保持正確的跑姿

正確的跑姿對預防傷病和保證速度都很重要，還能提高跑步效率，故要儘力改進。

注意6點：

·保持上身挺直。

·保持全身放鬆，尤其是手、手臂、肩膀和脖子。

·擺正臀部，手臂呈低角度前後擺動。

·用全身發力推動前進。

·腳的著力點要在身體正下方，避免腳跟著地。

·若跑姿存在弱點，應確保每周至少1次力量訓練或模擬訓練來完善。

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