跑姿、訓練和休息，跑馬大叔教你看數據！

『跑步，常跑常有，

我們要健康跑好久。』

語音/梁剛

文字整理/小馬妹

各位跑友大家好，我是跑馬大叔梁剛。非常高興在這裡和大家分享一些跑步的故事和乾貨。

我先自我介紹一下吧，我叫梁剛，一直在廣州廣播電視台，從事新聞媒體的工作。之前是採訪體育和文化活動的記者，現在就是集中做新聞播音員、主持人、現場主持。當然，我們這邊是用粵語，用廣州話來主持節目的。

運動是我一直的愛好，從念書的時候就保持著運動的習慣，出來工作之後更加懂得運動的重要性。跑馬是近四年才開始的一個愛好。應該說之前十多年定向越野的基礎，給了我非常好的身體素質，然後現在馬拉松和越野是兩者都兼顧。

真正跑馬拉松就只有四年的時間，真正開始跑馬拉松是2012年廣州舉辦的首屆馬拉松比賽。當時，我也是從兩三公里開始練起來的。所以，大家在剛練跑的時候，不用太著急，一下子要跑多遠的距離。

不連續跑三天、不連續休三天

從有氧運動或者是塑身減肥的效果來講，你慢跑的時間必須達到30到40分鐘以上，才能夠有效燃燒脂肪。因為，前30分鐘是你此前積累的一些糖原。比如說澱粉類的食物，米飯、包子、饅頭等。

但是，你的脂肪必須在你運動了30到40分鐘以後，才會被調動起來。所以即使從健身的角度來考慮的話，我們也不必要像專業選手那樣，要跑多快，取得怎麼樣的成績。

如果從競技的角度來講的話，還是必須要有比較科學的、有規律的一些長跑訓練。包括每周的訓練次數，要最少有三次。工作日可以兩次短的，然後周末跑一次相對長的距離。

這個短和長，主要看每個人自己的水平和實際的狀況。一般來講，初學者的話，工作日跑兩次五到十公里，然後周末來一個十五公里已經很不錯了，這個是一個基礎。

在跑步圈裡，大家應該聽過這樣的一個原則。簡單講，就是不連續跑三天，也不連續休息三天。不連著跑三天，就是讓大家不要太累。不要連續訓練三天，相對隔開一點，讓身體有個恢復的過程，慢慢適應這個強度。

不連續休息三天，意思就是說你不能夠偷懶，連著三天不跑。這樣的話，你第四天才重新訓練，身體的記憶已經稍微差了一點。身體各方面的機能，還有你的熱度已經降低了。所以不連著跑三天，也不連著休息三天。

當然對於水平比較高的跑友來講，每周三天的訓練肯定是不夠的。像跑馬大叔，我現在每周訓練也要四到五天的時間。如果在備戰，我覺得每周也至少有一到兩天的時間讓身體有個恢復的過程。

跑量不是一切

關於訓練，不一定是以你出勤的次數或者是以你每周的跑量作為標準。訓練的質量也是特別重要的。如果既沒有達到相對要求的配速，也沒有達到理想距離的話，其實那些跑量都是所謂的垃圾跑量。這對你的進步是沒有任何好處的。所以我覺得訓練的質量也是很重要。

這個就要提到10%的訓練原則了。10%的原則能儘可能地保證大家在常年的耐力運動、有氧運動當中不容易受傷。

像大叔跑了四年的馬拉松，現在總計已經跑了六十多場馬拉松，或者是馬拉松以上距離的越野塞。這六十多場比賽，基本上沒有大的傷痛，所以這個10%的原則大家一定要緊記。

人都喜歡待在舒適區，那麼要擺脫這個舒適區的話，要讓它慢慢有些強度的記憶。但是不能太快，太快的話它承受不了。大家在堅持長年累月的訓練中，水平肯定會慢慢提高。

大叔現在比較擔心的是，我看到好多年輕的跑友，他們一上來就心高氣盛。想要跑多快多快，然後刷什麼PB，跑量一下子又上很多。其實這個是很不科學的，一定要循序漸進。不然的話年輕人就容易衝動，也容易受傷，達不到我們常跑常有，一直健康跑到老的這個宗旨。

其實比賽到處都有，無論是馬拉松的還是越野賽。只要你健康地一直能夠持續有氧運動跑下去的話，不愁以後沒有比賽，沒有玩的地方。所以不要急於一時要提升多高的成績，達到什麼樣的目標，要根據自己身體的狀況，慢慢的提升。10%的原則來訓練加量，但是要80%、90%的輸出。

很多跑友留言講交叉訓練，這一點挺好的。因為這幾年跑下來，大叔感受很深的就是，你光練跑步還不行，你還要練力量。特別是下肢跑步專項力量的訓練，必須要跟上。

跑三天，然後中間交叉可以練兩天力量的話，那是比較好的。總體來講就是模擬跑步時候姿態的一些力量運動，不要光靜態的做靠牆靜蹲、深蹲等等。要動一下，比如說上下台階的訓練、單腿下蹲訓練等等。

剛才講了一堆數據的東西，你可能對跑步有了一個宏觀的概念。接下來我要講得更細緻一點。

獨家秘笈——跑姿

跑馬大叔願意分享我的一些獨家秘籍——跑姿。

誰都知道跑步要端正的跑姿、要挺拔的身姿、要抬頭挺胸、不要八字腳。但是道理知道，我們能不能夠做到呢？做到難度有多大呢？自己會不會在訓練當中、比賽當中，不知不覺就會用八字腳來跑步，或者跑著跑著身子就弓下來了呢。跑姿很難看，這個危害或者是這個壞處有多大呢？有沒有想過？

端正的跑姿，跟剛才講的10%遞增原則同樣的重要。大家先不要管能跑多快、能跑多遠，首先要循序漸進。然後你要從跑步開始就糾正那些不端正的姿態，把你的壞習慣糾正過來。

舉個例子，大叔以前走路也是外八字，挺隨意的。但是現在在前幾年的跑步過程當中，慢慢要求自己很有意識地去糾正了這些不好的身體姿態的習慣。現在跑步一跑起來比走路還要端正，還要認真，就端的很正那種。

兩隻腳我覺得首先是要平行，很多人都做不到。關於這一點我接下來會詳細講。很多人都會有一點點外八字或者是內八字的走路或者跑步的習慣。

大家稍微留意一下就能看到，外八字的問題就是腳掌向外，然後腳跟是靠裡面的，聚攏的。這個問題就是容易造成膝蓋往外沖的受力，就往外側有衝力，對你膝蓋壓力大。

另外你的膝蓋外側，沿著上下的就是大家可能都聽過的髂脛束。髂脛束的問題是很多跑友剛開始練跑都會經歷過的，包括大叔，剛練跑的時候也有髂脛束的問題。

膝蓋的外側非常的疼痛，疼的你不能再跑下去。這個其實跟八字腳也是有一點關係。你外八字多的話，兩隻腳向外的衝力會更大，對膝蓋壓力大。

外八字講完，講講內八字，就是內扣。兩隻腳內扣的跑步姿態有什麼不好呢？它會增加你內側肌肉群的壓力。如果你內扣跑得多的話，不知不覺當中，你的大腿內側肌肉會有點酸痛，這就跟外八字剛好是相反的。

簡單來講就是你外八字的話，外側膝蓋的髂脛束有問題；內八字內扣的話，可能大腿內側的肌肉，長收肌會有問題。所以一定要端正你的跑姿，跑姿端正的話，兩邊的問題就把它儘可能地降到最低。

當然這個跑步的習慣跟走路一樣，很難很難改，大叔也知道。所以每個人必須有很強的一個自我糾正的意識。為了對身體好一點，也為了你的跑鞋，不要老是磨損外側那麼一點。

有意識地強迫自己，每一步每一次訓練都這樣做，大叔也是這麼熬過來的。結果現在就形成了非常自然的，一上賽道，一上跑道就很端正的跑姿。這個就是兩隻腳平行地筆直地指向前，不要外八字或者內八字。

跑姿你得記住倆字兒：送髖

接下來會跟大家講姿態的另外一個，就是你要挺直你的腰桿、抬頭、挺胸、髖要送出去。

抬頭挺胸這個就不用講太多，因為跑步的標準姿態就是這樣，長跑你不需要身子太過於往前傾，有那麼一點點就行了，因為它畢竟是長距離的耐力運動。

挺胸的好處就是把你的胸腔儘可能地擴展開來，讓你的呼吸吸入量更大，然後就會對你的跑步提供更多的養分。這個就是我們直立行走的人類，跟四肢的貓科動物很大的區別。

比如說貓、老虎、獅子，他們的爆發力很強，但是他們持續跑的能力絕對是比不上人類的。所以我們直立行走，把我們雙手解放了，也把我們胸腔打開了，吸入更多的養分，可以跑得更遠。

接下來我們可以了解一下我們雙臂的擺動，雙臂擺動的話很多人都不太注意，很多的力量都浪費在了往左右、往兩側、往斜的方向去擺臂。擺臂一定要向你的雙腳，剛才講的，平行筆直地指向前，盡量減少往左右、往側旁的擺動，因為那是無用功。

跑步擺臂的話有一個口訣就是前不露肘，後不露手。擺動的幅度前面手肘不要超過腰部，往後的話，拳頭也不要超出腰部的位置。然後把你的肘關節緊緊的夾在你腰的兩側。這樣子能夠盡量保證往前擺臂而不是左右。

身體的端正姿態對你的跑步非常有好處，並且能夠盡量地保護你的身體不受傷。

接下來我就講講腰部的問題。腰部，很多人就是跑得最累的時候，體能不夠的時候，或者是馬拉松最後十公里的時候，經驗不夠的跑者可能都會越跑越耷拉下來，也弓著腰、駝著背，雙腳就更加不用講了，外八內八這樣的。

其實你把腰弓著跑，更浪費你體能，對你身體有更大的傷害。只有當你的腰杆子挺直的時候，你才會跑得最輕鬆。因為你把你的重心都分布到你全身垂直的所有部位。

所以大家如果看到大叔公眾號——跑馬大叔。裡面的圖片，很多就是賽道的官方攝影師在賽道上隨意拍到我的照片。在訓練當中，我已經非常嚴格地要端正跑姿。大家基本可以看到我是抬頭挺胸，然後腰也挺得直一點。

因為我覺得最辛苦的時候、最難受的時候，就是天天你要把腰桿挺得最筆直的時候。把你的重心、把你的體重，盡量地垂直分布到你身體的各個部位，就不用向前弓著腰。弓著腰的話其實對你來講更難受，你會越跑越辛苦的，姿態的端正非常非常重要。

咱們剛才從抬頭、挺胸、擺臂到腰桿挺直，接下來很關鍵的一步，送髖。

把你的髖有意識地往前送，這一點挺難理解，實際跑動當中也挺難掌握。但是大家一定要記住，在訓練當中反覆地體會送髖的好處。送髖的好處就是讓你的大腿、小腿、腿部的力量盡量地減少一點，把它們分配到你的臀部。

其實人體的臀部是一個重要的發動機——你跑步的發動機。但是很多跑友臀部力量的肌肉，往往是忽略了、忽視了，甚至只是用大腿小腿來發力。那麼臀部的壓力小，也浪費了你身體的優勢。

臀部應該是跑步當中發揮最重要作用的地方。特別是在越野比賽當中，有不斷地攀爬和下降。其實臀部應該是最好的發動機。但是很多跑友往往忽略了這一點，只是用大腿小腿的力量，那麼他們的壓力就會增加，很容易大腿小腿很早就抽筋了。

你臀部的肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等等，完全沒有被激活，也沒有分擔你身體付出的部分，所以就讓腿部受壓了，臀部反而是輕鬆起來。結果你身體的肌肉群就不能夠均衡的利用，也是浪費了。

結果你身體就出現一個短板，短板就出現在你用得最多的大腿或者小腿那邊，但是臀部還是沒有什麼感覺。

魔鬼都在細節里

因此大家如果從初跑者慢慢向高階的跑者晉級的話，真的要琢磨一下跑步當中細節的問題。比如說剛才提到的，臀部肌肉的激活，平時要多練習一下。像是交叉訓練、力量的練習。

比如說上下台階的練習，就是一個很簡單的發揮你臀部肌肉並激活它們的鍛煉方式。自己上下台階，甚至在家裡拿凳子，矮的茶几等等，單腿的上下這樣也可以。

目的就是要大家在訓練的時候要感覺，你發力用的是臀部的肌肉，而不僅僅是大腿的肌肉。這樣能夠激發你臀部的力量，然後充分發揮發動機的作用。

大叔今天剛好在寫每周一更新推送的文章，寫到昨天參加的廣州地區，目前最虐的一個50公里越野塞。55公里爬升3900米，連續四座1000米以上的高峰，比賽相當的虐。

我裡面提到就是臀部的利用，臀部肌肉的激活。上坡攀爬基本上大家要學習，掌握用臀部來發力。下坡的話要用大腿，正面的肌肉就是股四頭肌。因為這個很自然，下坡你要有一個前沖，有一個制動，有個剎車。

講的通俗一點，你要靠大腿正面的肌肉，股四頭肌去剎車，它會很累很累。平時跑大腿肌肉也很累，就讓它多休息。上坡的時候多利用你臀部肌肉發力，而不僅僅是大腿。

小步幅、高步頻

咱們從頭往下講，講到臀部的話，現在要講到大腿、小腿的運用。基本上跑步不要跨太大的步子，保持小的步幅，高的步頻。這是最經濟最有效的跑法。

像亞洲身材比較矮小的專業女子運動員、馬拉松運動員，包括中國的一些優秀的選手，也是採取高步頻小步幅的跑法。

這個有好處，就是能夠保證自己不受傷。大步幅的話，你會容易把腳跟落地的點超過膝蓋，垂直頭頂。超過膝蓋的話，你的腳跟著地或者是前沖的力，就會直接影響到膝蓋，直接衝擊膝蓋，這是不好的。

所以我們一般跑步，長跑的話，你的落地點不要超過膝蓋。大腿小腿在跑步的過程當中，要充分連用你身體的慣性，就是有點像網上所講的姿勢跑步法。你身體筆直地站好了，往前傾那麼一點點，身體自然有它的重力慣性，帶著你往前沖。

所以你的腿不用刻意地去用力、後蹬或者是前拉，也會在長跑的過程當中，為你節省盡量多的能量。

如果跑完一個馬拉松，或者長距離的訓練，你覺得我的小腿好酸，那其實可能你的跑姿，你用力的方法是有點不太對的。小腿是不應該酸，不應該疼的。

應該用身體的慣性，通過大腿往前的擺動，然後小腿就放鬆落地，這一點聽起來可能覺得有點匪夷所思。跑步怎麼可能放鬆肌肉呢？其實是可以的。

在你整個跑步過程當中，從你的髖以下，包括你的大腿小腿，你都應該是保持盡量放鬆的狀態。落地，不要用力，你的小腿肌肉就不會持續緊張。如果從馬拉松的第一步開始，你的小腿就緊張的話，那42公里下來，不抽筋才奇怪，所以一定要學會放鬆。

大叔在過去的兩年，基本上月跑量都在三百以上，這個對於專業運動員來講當然不是多的。但對於業餘跑者來講，三百加已經很厲害了。但是在這麼長的過程當中，還有參加了六十多長越野和馬拉松比賽，基本上沒有大的傷害。膝蓋、腿等等都沒有受過任何大的傷害。

小痛小傷肯定會有，像昨天比賽不小心崴了一下腳，這個會有的。雖然是四年第一次崴腳。通過大叔的例子告訴大家，比如說循序漸進的10%原則，端正的跑姿等等這些，都是有一個慢慢適應、慢慢增加的過程。讓自己有一個良好的循序漸進的過程，不容易受傷。

睡覺很重要

這裡不得不提一個休息和營養的問題。很多跑友可能因為家庭和工作的原因，生活也比較緊張的節奏，休息時間不太夠，習慣睡得晚。晚上12點才睡或者更晚，第二天要早點起來上班等等。對跑馬來講，是不太好的一個習慣。

對於馬拉松運動員，他們其實每天的時間就是吃飯、睡覺，然後訓練比賽。當然我們業餘的做不到，但每天至少要保證有八小時的睡覺是最好的。特別是賽前三天，我覺得你至少得保證有八到十個小時的休息時間，才能把身體充分地調到最好的狀態，睡覺很重要。

營養方面，零食倒是沒有太需要注意的，因為跑者基本上都比較健康的飲食，拒絕高糖高油脂和煎炸辛辣的東西，這個是很好的習慣。但平時吃飯我覺得還是要均衡一點，各種東西都吃一下，不要太偏食了。

3月19日有好幾個馬拉松的比賽，四月份也有不少比賽。備戰的前三天，盡量多吃碳水化合物，這個大家可能都知道。包括米飯、饅頭、包子，義大利面等等這些，都是澱粉類的東西。

讓身體儲備更多的糖原，比賽當天就有更多的能量輸出。比賽前三天多吃點澱粉，然後自己稍微比平常多吃點都沒關係。

馬拉松？越野賽？

關於馬拉松和越野賽，大叔兩者兼顧，都很愛。公路跑馬拉松的話，它對速度的要求比較高，也能讓你體驗到速度的快感。但是那種在山上、在野外的肆意張揚，也是非常的舒服。

從鍛煉的角度來講，馬拉松只是單一的鍛煉你某些部分的肌肉群，而越野可能更全面的來鍛煉你全身的肌肉。包括你上身的肌肉都會被鍛煉到，這個是越野它的優勢所在，對你的鍛煉更加全面。但是越野它會有一個問題，就是風險相對高點，不像馬拉松，大家被照顧得很周到。

跑馬大叔在這裡給追求成績的你有一個建議，就像我一樣，其實每次比賽雖然心中有個小目標，但是不能確定我能不能實現。因為馬拉松它的魅力就在於太多的未知數，未知元素在影響著你最後的結果。

所以我通常的做法是小目標留在心裡，上了賽道，跑了三兩公里、三五公里，我才會知道今天的感覺如何，我的身體狀況。還有各方面的因素，能不能促成我實現這個小目標。

如果各方面的因素不是太有利的話，我會及時地調整我的目標，安全、快樂的完賽就好了，不一定咬定一個目標。某次比賽我就一定要實現，沒必要這樣。因為馬拉松比賽一直都有，大家常跑常有，關鍵是健康快樂地跑下去。

我是怎麼克服厭跑情緒的

說一下厭跑的情緒，就是討厭跑步，突然不想跑了，想休息了。我的建議是，聽聽身體的聲音，讓它在身體覺得舒適、高興的時候、想跑的時候，你才帶著你的身體去跑吧。

厭跑情緒每個人都會有，大叔的建議是你不要老是跑同樣的線路，不要在同樣的時間，或者是跟同樣的人一起跑。試一下改變你的線路，在你熟悉的城市開拓一些新的線路，發現不同的人物和景色，你一定會有不同的收穫。

抱著一個遊玩的心態，而不是要跑出什麼好成績，要跑到什麼配速的心態去跑。你一定會發現，你身邊熟悉的東西，也有很多亮點，你以前從來沒發現過。當然換不同的跑友，或者是跑不同的時間段，也是一個很好的擺脫厭跑情緒的方法。

最後，感謝大家的傾聽，分享是快樂，常跑常有，有緣賽道上見！

- 互動環節 -

笨笨姐：跑馬結束後，需要排酸跑嗎？

跑馬大叔：關於排酸跑的說法不一定準確，因為乳酸已經排得七七八八，其實是肌肉延緩性酸痛。可以在賽後或長距離後第二天，適當地輕鬆跑。其實不是為了排酸，是為了盡量抖松肌肉，讓肌肉不那麼緊張。

Four：跑了幾個黑指甲出來了，其中一個掉了，是什麼原因造成的呢？

跑馬大叔：黑指甲問題，鞋子太小了，跑鞋一定要大一碼。不能有一點點的頂趾，否則一步頂一次、磨一次。黑指甲淤血就一定出現。另外鞋帶靠近腳踝位置的最後兩個孔，可以繫緊一些。下坡時盡量減少腳部前沖，頂到鞋頭內側。還有就是勤剪腳趾甲哦，不能留長趾甲。

M.Dufresne：全馬補給應如何安排才不會影響跑步成績？

跑馬大叔：馬拉松補給問題，大叔跑馬不停步，水站也不停，保持身體的慣性。我習慣在每10公里一粒鹽丸（大叔汗多），15/25/35，根據需要各補充一包能量膠。你在訓練時就要形成補給規律，比賽按訓練走，不要嘗試新的飲食和規律。

- 小馬妹有話說 -

跑馬大叔磁性的聲音和帥氣的樣子，讓人忍不住想要多聽兩耳朵。

現在呈現在大家面前的，無論是跑步故事，還是訓練秘籍，都帶著跑馬大叔滿滿的誠意。且不說，講解階段的乾貨量，單單是互動答疑環節，因為信號不好，語音換文字，跑馬大叔都是極為認真地回答每一名跑者提出來的問題。一字一字，一句一句，敲出來的是字，看到的是知識，感受到的是走心。

願跑馬大叔實現全馬310的突破，也願你能感受到跑馬大叔的跑者能量。

ps：上周五的送書活動（奧沙利文自傳《奔跑》），在一百多個留言的跑友里送給了幸運的sunnie，期待sunnie姑娘的讀後感哦。

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