更年期到來，你該怎麼辦？運動、飲食，還有減肥！

你是不是常聽人吐槽那些多嘴的婦女更年期提前？

是的，這個詞不是什麼好詞，但它只是一種生理上的正常變化，是女性生理髮育及退化過程中的一個關鍵時期，其間她們不管生理還是心理層面都會出現巨大的轉變。

更年期有什麼常見的癥狀嗎？當然有！

1. 潮熱

潮熱的具體表現為：在沒有任何誘因的情況下，一下子感覺身體尤其腹部以上部位熱了起來，包括臉頰變紅、胳膊變紅、出汗等，而且往往是周圍的人都不覺得熱，只有自己感覺到熱。

夜汗也是更年期的典型癥狀，如夜間睡覺時候突然熱醒，感覺渾身出汗，持續半分鐘至數分鐘不等，癥狀可以慢慢自行消失。

2. 心悸

很多女性更年期，時常會感覺心臟不適，甚至有瀕死感的可能。但是一到醫院檢查後，又沒有發現什麼特殊問題。隨後變得緊張兮兮，以為自己得了什麼不治之症，總是感覺自己渾身不舒服，或者變得更加煩躁。

3. 易怒

因為一點兒瑣事就哭泣，與往常性格不符，這時需要檢查一下甲狀腺功能，因為中樞神經系統對甲狀腺激素失調最敏感。

甲狀腺激素失調的初期癥狀為容易激動、脾氣暴躁、愛哭、失眠、胃口雖好但卻日漸消瘦，並且月經紊亂。

當然，更年期不一定脾氣變暴躁，也可能會變溫柔。

4. 背部酸痛

因為更年期雌激素的下降，經常伴隨骨質疏鬆的出現，這時人體承力最大的脊椎最先受害，承受力下降，骨頭附著的肌肉、韌帶就會「幫忙使勁」，幫助脊椎支撐身體，久而久之背部便感到酸軟疼痛。

5. 尿頻、尿急

這種情況最容易被誤診為「尿路感染」，導致更年期不被發現、重視，耽誤它的診療而帶來其他問題。

6. 皮膚蟻走感

感覺身上有螞蟻在爬，痒痒的酸酸的。有的人可能出現在背部、有的人出現在手臂皮膚，還有的人可能出現在頭皮。

對於更年期，所有婦女都是竭力避免它的到來，可終究抗拒不了滔滔大勢，因此，當這些癥狀出現的時候，尤為需要運動和飲食調養。

更年期該吃些什麼？

1. 西紅柿

美國新澤西州立羅格斯大學與俄亥俄州立大學合作的一項研究表明，更年期女性每天多吃點番茄，攝取足量的番茄紅素，有助保護乳腺健康。

由於番茄紅素是脂溶性物質，因此想要獲取完整的番茄紅素成分，吃煮熟的番茄比生著吃效果更好。

此外，番茄皮中所含番茄紅素也非常多，最好保留番茄皮一同烹煮、食用較佳。

2. 牛奶

牛奶含有豐富的鈣質，更年期女性雌激素水平下降，體內鈣容易流失發生骨質疏鬆，所以補充適當的牛奶，能延緩鈣流失的速度。

3. 黃豆

包括黃豆製作成的豆漿、豆腐、豆花等，黃豆含有大豆異黃酮，可以有利於更年期女性延緩衰老。

4. 紫紫薯

紫薯屬於粗糧，飽腹感也強，適合更年期容易感覺飢餓的女性，不會因為吃進去過多熱量的食物而引起肥胖、高血脂等問題；

5. 綠葉蔬菜尤其芹菜

芹菜含有豐富的纖維，對我們整個消化系統都有好處，如增加牙齒清潔能力、促進胃腸蠕動幫助排便等。

6. 木耳

含有木耳多糖和膳食纖維，有助於清除我們腸道、血管里的「垃圾」，減少「廢物」沉澱，對我們的腸道、心血管系統有益。

更年期要如何運動？

從更年期前就開始準備

為了達到保健效果，並提早儲存骨本，30至40歲之間就應開始養成運動的習慣（當然是越早越好），但切記，這個階段的運動保健，注重在安全、效果、樂趣上。選擇適合的運動方式，並保持1周至少3次，每次30分鐘左右。長期持續運動習慣，效果自然比做短期或是密集訓練來得有效。

更年期來臨後更應該運動

隨著個人的運動習慣、體力、柔軟度的不同，中年人適宜從事的運動大致可按運動量分成輕、中和高三種類型，可依興趣和體力，選擇最適合的運動方式，且每周也不能少於3次，1次要超過30分鐘。

1、增加有氧運動，有氧鍛煉能夠提高身體的新陳代謝水平，從而有助於燃燒脂肪。

2、增加活動量，用這種方式來使身體動起來，減少因為動的少而引起的脂肪堆積。不過選擇運動必須有度，不然作為中年人的你可能會造成反效果。

ps 1：每天晚飯結束1個小時以後，進行快走運動，步伐要比平常走路快2-3倍，走半個小時左右。每天快走所達到的瘦身效果與慢跑、打網球、騎腳踏車等較激烈的快節奏運動是相當的。另外，對預防糖尿病、心臟病、骨質疏鬆症以及某些癌症，都具有良好的效果。

ps 2：爬山可以明顯提高腰腿部的力量、心肺功能、身體協調平衡能力等身體素質，能夠有效鍛煉全身，從而起到燃燒身體脂肪、瘦身的作用。

但有時候，天總不從人意，越是調養，體重卻一個勁地往上長，這要怎麼破。

1、進入更年期，再食用含有大量高脂的食物會給身體增加多餘的熱量從而發胖。攝入的能量與消耗的能量應保持平衡，少吃脂肪含量高的食品，如甜食和油炸類食品等，多吃含纖維素高的食物，以免體重增加。

2、脂肪比例應當占每日總攝入熱量的20%~ 35%為宜，以有益於健康的植物脂肪為主，如橄欖、菜籽油、花生油等。

3、隨著年紀增大，身體的代謝功能會逐漸降低，這時應補充一些生理價值高的蛋白質食品，如瘦肉、雞、魚、牛奶和蛋類等。奶製品不僅能夠增加身體的新陳代謝以及降脂減肥，還能維護骨質的密度，預防骨質疏鬆之外。

4、降低進食的速度，延長消化的吸收過程，促進脂肪分解，達到慢生活的瘦身目標。

5、更年期婦女更應控制食鹽，少吃甜食。這是因為更年期婦女內分泌改變，水鹽代謝紊亂，容易引起浮腫，甚至進一步引起血壓升高，因此用鹽量宜盡量控制。更年期婦女的糖代謝、脂肪代謝也常紊亂，故易發生血糖升高，血脂升高，增加患糖尿病風險，因此應該控制糖的攝取。

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