訓練那麼辛苦，不弄清消耗和攝入怎麼能行 | Keep Talking

健身 05-16

Keep 4.0 版本已經上線好幾天了~不少 Keepers 也在訓練結束後的分享界面發現了一個小驚喜——

你消耗掉的熱量，究竟都等於吃下去的哪些食物？這下 Keep 讓你看得更清楚~

怎麼樣，是不是更有動力鍛煉了呢？

與此同時，Keep君還在微博上發起了一個

#我的汗水長這樣#

的小話題，號召大家曬出自己的訓練消耗圖片。於是 Keep君發現，自律又可愛的 Keepers 都被這張圖驚呆了~

@唯5鹿2一0生

終於知道自己為什麼不瘦了

都是因為攝入熱量太高

但卻以為自己吃的很少??

@Rhododendra林

哇我的汗水從一個曲奇餅變成了hamburger

@YJT_老鷹

昨天感覺運動了那麼久

竟然才消耗了一個牛角麵包

感覺以後得加強鍛煉

更加控制飲食才行??

@我不是secret

兩個半月15個披薩

體內大概還有150個等著消耗

減肥路漫漫…

也正如那句老話所說，「三分練七分吃」，為了讓 Keepers 無論外食還是自製都能更精準方便地了解每一餐的攝入情況，Keep君還為你整理出了一份

食物熱量表大全

。

意不意外？驚不驚喜？

大豆類

名稱	熱量	碳水	脂肪	蛋白質
北豆腐	98	1.5	4.8	12.2
黃豆	358.99	18.6	16	35.1
黑豆	381	23	16	36
豆腐乾	130	3.1	7.9	11.6
內酯豆腐	49	2.9	1.9	5

蛋白及乳製品

名稱	熱量	碳水	脂肪	蛋白質
雞蛋	156	1.3	11.1	12.8
原味酸奶	67	10.4	1.4	3.1
牛奶	60	5.1	3	3.1
蛋白粉	367	11	4.5	70.6
蛋清	60	3.1	0.1	11.6
純牛奶	60	5.1	3	3.1
鵪鶉蛋	160	2.09	11.1	12.8
辣椒乳酪	425.99	17.7	15	55
奶油乳酪	328	3.5	24	25

穀物及製品類

名稱	熱量	碳水	脂肪	蛋白質
全麥吐司麵包	235	45.1	1.7	9.8
燕麥	367	61.6	6.7	15
生糙米	346	77.2	0.8	7.4
玉米粒	106	19.9	1.2	4
大米	346	77.2	0.8	7.4
燕麥塊	367	61.6	6.7	15
蕎麥麵	344	74.4	0.7	10.1
黑米	346	77.2	0.8	7.4
燕麥片	367	61.6	6.7	15
藜麥	346	77.2	0.8	7.4
鮮玉米	53	10	0.6	2
低筋麵粉	320	71.5	0.5	7.3
莜麵	367	64	7	12
通心粉	350	75.4	0.1	11.9
熟糙米	117	26	0.3	2.6
意麵	350	75.4	0.1	11.9
全麥麵粉	344	71.5	1.5	11.2
卷餅	275	44	7	9

堅果及種子類

名稱	熱量	碳水	脂肪	蛋白質
杏仁	514	2.9	44.8	24.7
黑芝麻	566	42	36.7	17.3
花生仁	563	16	44.3	25
白芝麻	559	10	46	19
巴旦木	514	2.9	44.8	24.7
腰果	566	41.6	36.7	17.3
松子仁	698	2.2	70.6	13.4
蓮子	344	64.2	2	17.2
核桃	627	9.6	58.8	15

配料類

名稱	熱量	碳水	脂肪	蛋白質
純凈水	0	0	0	0
香蔥	30	5.2	0.3	1.7
生抽	66	6.9	0.6	8.3
咖喱粉	0	0	0	0
黑胡椒	0	0	0	0
辣椒粉	0	0	0	0
檸檬汁	26	5.2	0.2	0.9
大蒜	0	0	0	0
蜂蜜	321	75.6	1.9	0.4
食鹽	0	0	0	0
姜	0	0	0	0
白醋	0	0	0	0
乾草香	30	5.2	0.3	1.7
芝麻醬	380	54.5	8.4	20.9
杏仁粉	574	8	50	23
可可粉	380	54.5	8.4	20.9
花生醬	594	22.3	53	6.9
椰蓉	511	0	55	4
鹵料包	0	0	0	0
泡打粉	0	0	0	0
白葡萄酒	0	0	0	0
葡萄乾	341	81.8	0.4	2.5
干香草	0	0	0	0
料酒	0	0	0	0
肉桂粉	0	0	0	0
椰漿	193	2.5	3	19
孜然粉	0	0	0	0
海米	195	0	2.6	43.7
干辣椒	0	0	0	0
蒸魚豉油	0	0	0	0
白鬍椒	0	0	0	0
醋	0	0	0	0
蚝油	0	0	0	0
牡蠣干	360	43	10	24.5
澱粉	344	71.5	1.5	11.2
檸檬	26	4.9	0.2	1.1
白砂糖	400	99.9	0	0
百里香	0	0	0	0
味增	0	0	0	0
沙拉醬	724	1	78	2
番茄醬	0	0	0	0
麵包糠	313	58	5	8
甜辣醬	250	60	0.5	0.5
油醋汁	167	10	17	0
泡椒	0	0	0	0
辣椒醬	0	0	0	0
大蔥	0	0	0	0
小辣椒	0	0	0	0
米粉	337	82	0.5	1.2
豆瓣醬	0	0	0	0
酸菜	0	0	0	0
醬油	0	0	0	0
枸杞	0	0	0	0
蝦皮	0	0	0	0
香菜	0	0	0	0

瘦肉類

名稱	熱量	碳水	脂肪	蛋白質
雞胸肉	101	2.5	1.5	19.4
牛腱肉	98	0.1	2	19.8
去皮雞腿	99	0	3	18
牛肉	106	1.2	2.3	20.2
雞翅	69	4.6	11.8	17.4
牛肉末	106	1.2	2.3	20.2
羊肉	118	0.2	3.9	20.5
豬裡脊	155	1	8	20

蔬菜類

名稱	熱量	碳水	脂肪	蛋白質
西紅柿	19	3.5	0.2	0.9
生菜	13	1.3	0.3	1.3
胡蘿蔔	43	8.9	0.2	1.4
洋蔥	39	8.1	0.2	1.1
西蘭花	33	2.7	0.6	4.1
黃瓜	15	2.4	0.2	0.8
甜椒	22	4	0.2	1
紅辣椒	32	5.7	0.4	1.3
南瓜	22	4.5	0.1	0.7
油菜	23	2.7	0.5	1.8
鮮香菇	19	1.9	0.3	2.2
秋葵	37	7.1	0.1	2
捲心菜	22	3.6	0.2	1.5
聖女果	22	5.8	0.2	1
油麥菜	15	1.5	0.4	1.4
金針菇	26	3.3	0.4	2.4
紫甘藍	22	3.6	0.2	1.5
口蘑	20	2	0.1	2.7
藕	70	15.2	0.2	1.9
黑木耳（泡）	21	3.4	0.2	1.5
黑木耳（干）	205	35.7	1.5	12.1
荷蘭豆	27	3.5	0.3	2.5
青辣椒	22	1	4	0.2
海帶絲	17	1.6	0.1	1.2
萵筍	22	3.6	0.1	1.6
豌豆（鮮）	200	36	0.6	14
豆芽	44	3	1.6	4.5
苦菊	13	1.3	0.3	1.3
蘆筍	21	3	0.3	1.6
茄子（鮮）	21	3.6	0.2	1.1
絲瓜	21	3.6	0.2	1
青椒	22	4	0.2	1
紅椒	22	4	0.2	1
菠菜	23	2.8	0.3	2.6
白蘿蔔	20	4	0.1	0.9
平菇	19	1.9	0.3	2.2
菜心	23	2.7	0.5	1.8
冬瓜	11	1.9	0.2	0.4
杏鮑菇	23	2.7	0.2	2.7
娃娃菜	15	1.6	0.3	1.5
豌豆苗（鮮）	29	2.8	0.6	3.1
草菇（鮮）	23	2.7	0.2	2.7
紅菊苣	13	1.3	0.3	1.3
櫻桃蘿蔔	31	6	0.2	1.3
紫葉生菜	13	1.3	0.3	1.3
蘿蔔苗	18	3	0	1.4
冬筍	21	2.5	0.2	2.2
青菜	17	1.6	0.3	1.5
荸薺	56	13	0	1
山藥	57	11.6	0.2	1.9

薯類

名稱	熱量	碳水	脂肪	蛋白質
紅薯	80.3	17.7	0	2.4
紫薯	80	17.7	0	2.4
土豆	76	16.5	0.2	2
芋頭	76	17	0.2	2.2

水果類

名稱	熱量	碳水	脂肪	蛋白質
香蕉	91	20.8	0.2	1.4
藍莓	63	14.49	0.33	0.74
牛油果	175	7.4	15.3	2
火龍果	59	13.3	0.2	1
西柚	41	9	0.2	0.8
獼猴桃	70	15	0.7	1
蘋果	68	16	0.3	0.3
芒果	32	7	0.2	0.6
菠蘿	41	9.5	0.2	2.7
草莓	32	6	0	1

油脂類

名稱	熱量	碳水	脂肪	蛋白質
橄欖油	899	0	99.9	0
香油	898	0.2	99.7	0
花椒油	899	0	99.9	0
芝麻油	899	0	99.9	0
亞麻籽油	899	0	99.9	0
黃油	899	0	99	0
椰子油	899	0	99	0

魚蝦貝類

名稱	熱量	碳水	脂肪	蛋白質
水浸金槍魚	86	0	0.6	20
龍利魚	72	0	3.2	10.8
蝦（去皮）	100	3.89	1.4	18
巴沙魚	72	0	3.2	10.8
三文魚	139	0	7.8	17.2
蝦仁	68	2.3	0.7	15.4
鱸魚	100	0	3.4	18.6
鮮魷魚	79	0	0.8	18.3
腌三文魚	70	0	7.8	17.2
草魚	112	0	5.2	16.6
油浸金槍魚	184	0	12	19
扇貝	60	2.6	0.6	11.1
三文魚頭	61	1.3	4	6

雜糧豆類

名稱	熱量	碳水	脂肪	蛋白質
紅小豆	334	77.2	0.8	7.4
干鷹嘴豆	362	60	4.2	21.2
鷹嘴豆（泡）	161	27	2	8.8
鷹嘴豆	130	3.1	7.9	11.6
青豆	122.99	6.5	5	13.1
綠小豆	334	59	0.9	22.5
紅腰豆	314	54.2	1.3	21.4
小米	360	73.5	3.5	9
玉米糝	347	72	3	7.9
糯米	346	77.2	0.8	7.4
低糖紅豆沙	200	34	3	9