為何運動前喝「紅牛」，反而狀態全無？

「紅牛」是一款傳統的功能飲料，普遍被運動人群用來提升體能和競技表現。但實際情況是，我們在馬拉松比賽中發現很多跑友賽前喝「紅牛」，卻引起精神萎靡不振，或者出現胃部不適，比如腹痛、腹脹、噁心、嘔吐等癥狀，最終反而讓比賽泡湯。

「紅牛」的功效

每罐紅牛飲料（250ml）當中的有效成分主要包含：牛磺酸125mg、賴氨酸50mg、咖啡因50mg、肌醇50mg、維生素B6 1mg、維生素B12 3ug、煙醯胺10mg。

其中，咖啡因對神經有較強的刺激，在飲用之後會明顯起到提高身體興奮性的作用。咖啡因還可以促進身體脂肪的分解供能，提高長時間運動的能量供應水平、耐力水平。

肌醇可以促進體內產生卵磷脂，降低膽固醇，有助於分解脂肪，幫助體內脂肪的再分配，能預防動脈硬化。

牛磺酸成分經實驗證明具備一定的抗疲勞功效，能增強心肌收縮力，增強免疫功能，還參與糖代謝的調節、加速糖的分解供能。很多運動飲料都會添加牛磺酸。

維生素B族，是一類重要的代謝調節類維生素，對糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝有至關重要的作用。補充維生素B，可以讓能量代謝的過程更加高效。

因此，很多跑友都喜歡喝紅牛來補充能量，賽道旁的補給點也經常會選擇紅牛飲料。

為什麼喝了「紅牛」反而不舒服？

1、含糖量高

根據網上爆料，「每罐紅牛含糖量39g」，而且基本是白砂糖，屬於小分子、易吸收的糖類，會被快速吸收進入血液，造成血糖水平快速上升，也就是「升糖指數」很高。

一次攝入大量高升糖指數的糖類、血糖陡增後，胰島素水平會迅速升高，來降低血糖。但是，胰島素有很強的抑制脂肪分解氧化的作用，過高的胰島素水平不利於脂肪的供能，這對耐力運動是不利的。

脂肪是人體最大的能源庫，身體攜帶的脂肪組織足夠跑上幾天幾夜。在進行長時間、中低強度的運動時，脂肪供能的比例甚至比糖類還要高，所以脂肪供能的能力對長時間耐力性運動的成績也有重要意義。如果喝了含糖量過高的運動飲料，雖然好像補充了能量，但由於脂肪供能受到抑制，反而會覺得萎靡不振、能量不足。

2、滲透壓高

滲透壓，簡單的說，是指溶液中可溶性微粒對水的吸引力。即溶液濃度越高，對水的吸引力越大，溶液滲透壓越高。當遇到高滲透壓溶液時，細胞內的水分就會向外滲透，造成細胞脫水。腌黃瓜時，水分大量滲出，其動力就是高鹽分溶液的滲透壓。人體也是同樣的，攝入高濃度、高滲透壓的飲料，不僅不利於水分吸收，水分還會從消化道內壁滲出、造成人體脫水，也就是覺得越喝越渴。

一般來說，運動飲料根據滲透壓的不同，可分為等滲、低滲、高滲三種。

等滲飲料含有類似人體體液濃度，含糖比在5－8％，其中的可溶性顆粒比例與人體接近，能被身體迅速吸收，可以迅速補充出汗流失的水、電解質並提供碳水化合物，是大多數中長跑運動員的首選。專業的運動飲料，包括寶礦力水特，佳得樂，大部分屬於等滲飲料。

低滲飲料含有鹽和糖的濃度低於人體，可溶性顆粒濃度低於血液，吸收快，但不能供應足夠量的糖。

高滲飲料中可溶性顆粒（主要是糖）的濃度高於血液，適合在補給額外能量時使用，但不利於補水。

根據網上爆料的「每罐含糖量39g」，每100毫升紅牛的含糖量接近16克，全部溶解在水中時，就遠遠超出了5－8％的人體體液濃度，導致滲透壓也比人體體液高出很多，不僅讓消化道的吸收速度減慢，還會因為胃壁細胞脫水，造成胃部不適。

3、體積大

很多跑友喝紅牛的習慣是：打開一罐紅牛、一瞬間就全部灌了下去。要知道一罐「紅牛」的體積是250毫升，也就是半斤左右，本身體積比較大。加上紅牛屬於高滲透壓的飲料，從胃中吸收、排空比較慢，還會使水分不斷從胃壁滲出，胃中液體越來越多，隨著身體的跑動而「翻江倒海」，跑的時間長了、強度大了還會引起噁心、嘔吐，這種感覺相信很多跑友都有親身體會，就不多解釋了。

4、含有咖啡因

雖然咖啡因可以提神，但平時沒有攝入咖啡因習慣的一些跑友，突然攝入含咖啡因的飲料，容易出現咖啡因攝入過量的一系列副作用，比如心悸、頭暈、顫抖，反而影響運動表現。

另外，咖啡因會增加胃酸的分泌，本來就胃酸過多的人群攝入之後容易出現泛酸、燒心等癥狀，患有消化性潰瘍（胃、十二指腸潰瘍）時如果攝入咖啡因過多，會增加對消化道黏膜的刺激、加重潰瘍。

怎樣避免喝紅牛造成的身體不適？

1、提前喝

「紅牛」這種容易造成飽腹感的飲料，應該至少提前1-2小時以上喝完，讓飲料在胃腸道內有足夠的時間來吸收、排空，再去迎接訓練和比賽。

提前喝也是為了避免血糖波動、胰島素高峰造成的狀態萎靡。一般來說，攝入高糖食物或飲料2小時過後，胰島素水平已經回到正常值，糖代謝、脂肪代謝都可以正常順利進行，這時進行訓練、比賽影響就不大。

2、減少攝入量

很多人喝紅牛之後「跑吐了」的原因都在於一次性喝太多，所以要避免整罐一瞬間喝下。建議每次攝入最多不超過半罐（125毫升），就可以大大減少飽腹感以及噁心癥狀。如果喝下紅牛感覺越喝越渴，說明濃度太高，可以喝一些礦泉水來稀釋濃度，降低高滲透壓。

減少攝入量也是避免咖啡因過多、含糖過多造成的不良反應。雖然每罐紅牛飲料中的咖啡因只有50毫克（每日建議攝入的咖啡因限量是400毫克），但平時不喝咖啡的一些跑友，可能對咖啡因比較敏感，所以控制攝入量還是有必要的。少喝半罐之後，精製糖的攝入也減少到不到20克，與原來的39克相比，可以顯著減少血糖波動現象。

3、用其它飲品代替

有時候，也可以用咖啡、茶或一些保健品進行合理配比，來代替「紅牛」。比如訓練前、比賽前要提神，可以提前1-2小時喝一小杯咖啡（注意少加糖和奶精，最好是黑咖啡），外加適量的牛磺酸、複合維生素B（這類藥片在藥店和網上都很容易買到），就可以達到和紅牛類似的配比，還避免了紅牛的高滲透壓、高糖等缺點。

當然，如果是重要的比賽前，所有吃的、喝的都應該保證提前適應過，盡量拒絕不熟悉的飲料和食物。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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