[跑步機訓練] 有效率的一小時跑步機訓練法

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即使你只是想維持基本運動習慣、或剛開始跑步的初學者，跑步機也很適合用來作為跑走交替、較為緩和的運動使用。本篇分別介紹了跑走交替、短間歇、長間歇、節奏跑、漸進爬坡訓練等五種適合跑步機，且能在一小時內完成的訓練菜單，讓你能充分發揮跑步機的優勢，達成有效率的訓練安排喔！

跑走交替

適合對象：剛開始跑步、想保持基本運動習慣、或只是想上班前、下班後，輕鬆動一動的人。

短間歇

適合對象：想提升攝氧能力與跑步效率的跑者。　

註：短間歇配速以10公里比賽成績45分估算而得，僅供參考。

長間歇

適合對象：想提升半程馬拉松或全程馬拉松成績的跑者。　

註：長間歇配速以10公里比賽成績45分估算而得，僅供參考。

節奏跑

適合對象：長距離跑步續航力不佳、想提升速度耐力的跑者。　

註：節奏跑配速以10公里比賽成績45分估算而得，僅供參考。

漸進爬坡訓練

適合對象：想提升腿部肌耐力的跑者。　

注意事項

1. 
   

   不論是哪一個訓練菜單，最重要的都是熱身和收操，不可忽略，必要時得以延長熱身與收操時間，避免運動傷害，也能讓接下來的菜單內容更順利進行，更有助於跑完的疲勞恢復。



2. 
   

   間歇訓練速度較快，剛開始不適應時可以以稍慢的配速而跑，習慣操作與節奏變換後再提升自預定配速。



3. 
   

   室內跑步應注意通風並架有電風扇或空調，也別忘了擺瓶水在跑步機上，適時補充水分。

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