卧推技巧:3個不同節奏訓練
卧推技巧:3個不同節奏訓練。
什麼是「節奏」?
簡單來說,「節奏」是指你舉起放下的速度。
「節奏」可以被寫成3個或者4個數字。
這個系統是這樣的:1、2、3秒或者1、2、3、4秒。
第一個數字:第一個數字是指退讓階離心收縮
第二個數字:第二個數字代表在完成第一階段之後靜止的時間
第三個數字:第三個數字是向心收縮階段
第四個數字:最高點靜止的時間。
不同的節奏訓練都會有不同的效果和針對點!偶爾改變一下訓練的節奏會讓你變得更好!
今天要給大家介紹3種不錯的卧推訓練節奏!每個節奏都會有不同的訓練目的和特點!
1.離心收縮!
離心收縮常常是大家最容易忽視的!這會讓你損失50%以上的訓練效益
在離心收縮階段,為了剎住或控制動作的速度,肌肉會拉長而產生張力!
從運動生物力學和運動生理學的角度講,肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮,也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多,對肌肉訓練來講,肌肉的刺激會更大,因此,肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多,控制好肌肉的全程用力,增加對肌肉的良性破壞,肌肉有更多的重建,最終肌肉訓練有更好的效果。
在進行卧推是你可以嘗試:1050的節奏去著重離心收縮的階段!
2.彈震式
很多教練建議為了更好的保持肌肉張力,不建議做自由落體的訓練!但這其實也是一種不錯的訓練方法!
卧推杠鈴下落的階段會產生牽張反射(彈性勢能)有助於你更輕鬆的完成動作!
在離心階段快一點,藉助肌肉的牽張反射產生的彈性勢能向上快速推起杠鈴。有助於提升你的瞬間爆發力和輸出功率!
這種方法又叫做伸展循環訓練,常見於提升爆發力的卧推訓練中,不過要注意反彈時不要過於誇張,避免出現一些微小的創傷或是撕裂傷
你可以嘗試:1010的節奏訓練!快速下降杠鈴,然後瞬間推起
3.暫停式卧推
暫停式卧推和前面介紹的彈震式卧推剛好相反,目的是消除牽張反射,發展從底部起身的力量!
強迫讓運動員在向心階段只靠自主收縮來啟動,能讓彈性能盡量的最小化。
在訓練時不使用"反彈(bounce)"或是讓他處於不利的位置再開始收縮肌肉。讓動作儘可能的困難,這將會徵高更多的運動單位參與產生力量,發展強大的向心收縮肌力。
建議使用安全銷!試試1025的訓練節奏,在動作的底端停留5秒,去改善向心收縮的力量!
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