做自己的教練，一套花錢都買不到的家庭健身教程！

今天Diana給大家分享一組

只需要啞鈴，彈力帶，或者鈴壺

這是一篇花錢都買不到的健身乾貨

，適用家庭一族或出差一族

在鍛煉前你可能有一些動作從未見過，更沒有練過，建議練前拿出幾分鐘糾正動作，

對於減脂塑形的人來說，這教程就是為你準備的，你需要做的就是保證動作的標準度，和次數，認真做好每一次。選上你喜歡的音樂，讓你的訓練更激情！

訓練：

可以在任何時間，任何地點進行，大部分是靠身體自重來鍛煉，但有的動作也需要一副啞鈴參與，如果沒有，可以用大桶水，礦泉水代替。

家庭訓練注意事項：

者是一套集上身，下身，核心（腹部），有氧四者為一體的訓練計劃，每種選擇2-3個動作，這個選擇不是固定的，你可以有千變萬化的組合方式，每一次都能夠保證不同。

訓練前可以跳繩或者跳躍起5分鐘左右熱身

每個動作四組，每組12-15次，休息10-20秒，進入到下一個動作。

完成10個動作為一輪，如果你是個沒有運動基礎的人，兩輪是你的目標，如果你有一定基礎，至少3輪以上！

完成全部運動後，5分鐘時間拉伸每個主要肌群。

開始：

1.下半身動作

自體重弓箭步或負重弓箭步（鍛煉腿部）

板凳Step-up（找一個穩定的凳子，鍛煉腿部）

徒手深蹲或負重深蹲（鍛煉腿部）

蹲跳（鍛煉腿部）

提踵（鍛煉小腿）

俯身驢踢（臀部）

2.上半身動作

俯卧撐（鍛煉胸肌，胳膊）

仰卧臂屈伸（鍛煉三頭肌）

站姿（或坐姿）推舉（鍛煉肩部）

側平舉（鍛煉肩部中束）

交替彎舉（鍛煉二頭肌）

俯身啞鈴划船（鍛煉背部）

3.核心部位(腹肌)

卷腹

仰卧抬腿

兩頭起

雙腿打水

動態平板支撐

超人式

4.有氧運動

開合跳

波比跳

俯身登山

衝刺（有點誇張的配圖，短距離衝刺）

跳繩（30分鐘以上）

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菜單欄開設 女士變形記 / 家庭健身 / TRX

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