越練越美的床上瑜伽體式，讓你40歲還美如18歲！

來源：每日瑜伽

懶惰的人都在自我安慰，

健身的人都在偷偷自喜。

-Namaste-

?

練習床上瑜伽的過程中要注意呼吸的方法：

「鼻子吸氣，用口呼出」

。

在呼氣的時候，想像一下自己將體內廢物排出去的感覺，要有意識的去感受丹田的動作，也就是肚臍下三厘米的地方的活動；吸入新鮮的空氣的同時，想像一下，像是往身體吸入新的生命力量一樣，

用丹田進行深呼吸。

這種利用丹田呼氣的方法在接下來的每一個動作都需要重複一次。

準備動作

仰面躺著，腳打開到與肩同寬。打開兩手，手跟身體呈45度角。輕輕閉上眼睛。在呼氣的時候慢慢放鬆身體，自然地呼吸。

01丨鱷魚式

step 1：

雙手呈直角打開，兩手伸直。手掌心緊貼地板。膝蓋捲曲在腹部上方，一邊看著天花板一邊用鼻子吸氣。

step 2：

慢慢地把膝蓋貼向地板，然後臉轉向腿的反方向。如果感覺比較困難的人，膝蓋碰到地板即可。注意保持雙膝緊靠。

? 呼吸的方式：慢慢呼氣，呼吸次數是十次。

step 3：

一邊吸氣，一邊恢復到這一組動作的第一個姿勢。然後，與動作二的要領一致，在另一邊做同樣的動作。恢復仰躺之後，做動作時感覺稍微比較難做的那一邊再多做一次。

注意：動作左右各做一次，做動作時感覺比較困難的一邊要重複一次動作。

02丨鱷魚式加強版

這組動作能夠刺激腹部周圍的肌肉拉伸腹肌，當腹部的肌肉受到刺激時，就能起到活化腸道，起到改善便秘的作用哦~

step 1：

屈膝仰面躺著，伸直雙手且手貼地板。注意手掌心要完全壓在地面。

step 2：

用另外四個手指握住拇指，呈抱拳狀。手臂慢慢往上抬，同時，雙膝和腳後跟一同彎曲，注意腳尖保持向上。

? 呼吸的方式：

用鼻子慢慢吸氣，氣運丹田。

step 3：

雙臂抬向身體的一邊，膝蓋向手臂的反方向彎曲。這時注意手臂和雙膝都不能貼到地面，稍微保持住這樣的動作一小會兒。

? 呼吸的方式：

一邊呼氣，手腳慢慢向不同方向倒，呼吸次數是十次。

step 4：

手和腳恢復到同組的第二個姿勢之後，按照第三個動作的要領，在反方向再做一次動作。恢復到仰躺的姿勢後，在做動作時感覺比較困難的一邊再重複一次動作。

03丨眼鏡蛇式

這個動作旨在刺激肩胛骨周圍的肌肉，有效的消除背部的贅肉、鍛煉背部肌肉，同時也能鍛煉腹部肌肉。

step 1：

做俯卧的姿勢，腳後跟呈直角，腳尖撐在床上。把手放在前胸兩側靠近腋下的地方，掌心貼地，收緊手臂。

? 呼吸方式：

感覺到腹部凹下去之後，才開始用口呼氣。

step 2：

手肘離開地面，上半身往上仰，仰到自己能做到的程度就好了。收緊雙臂，快速讓肩胛骨往背部中間靠攏。

? 呼吸的方式：

一邊呼氣一邊向後背方向抬高雙手，呼吸次數為十次。

04丨眼鏡蛇式加強版

step 1：

俯身躺下，兩腳打開到與肩同寬，腳背靠著地板。兩手十指交叉放在腰上。

? 呼吸的方式：

知道腹部往下凹之後，才開始用口呼氣。

step 2：

用鼻子吸氣，下顎靠在地板上，一邊呼氣，一邊把手指交叉的雙手往上抬。不要勉強做動作，提到你能做到的高度即可。

? 呼吸的方式：

一邊呼氣手一邊往上抬，呼吸的次數是十次。

05丨舒展前胸

這個動作能鍛煉前胸的肌肉，如果每天堅持的話，腹部和背部的減肥效果會更明顯。

step 1：

俯身躺著，一隻手順著頭的方向往前伸直，另一隻手打橫伸直，兩手呈九十度角。

? 呼吸方式：

直到感覺到腹部凹下去之後，才開始用口呼氣。

step 2：

一邊用鼻子吸氣，橫放的手反嚮往上抬。注意腳要緊貼地面。

? 呼吸的方式：

有意識的用丹田呼吸，用鼻子吸氣，口呼氣。

step 3：

一邊用口呼氣，一邊把伸直的手慢慢抬向後背。注意不要讓手臂彎曲。眼睛看向跳高的手的指尖位置。另一邊的動作也一樣。在做完動作之後，這個動作時感覺比較困難的那一邊，動作在重複做一次。

? 呼吸的方式：

保持住圖上所示的姿勢，呼吸次數為十次。

提升效果的三個提示

（1）

最好是

每個動作十次呼吸

? 需要保持住某個動作的時候，最低限度也要自然地進行十次呼吸。

（2）

運用

想像的能量

? 在用丹田進行呼吸的時候，想像一下變瘦了的自己，想像一下身體內的脂肪這在燃燒。如果每天都堅持的話，你的想像肯定能變成現實。

（3）

不要勉強，

循序漸進

? 如果忍著痛勉強去做動作的話會起到反效果。當有拉伸肌肉的動作時，有人會感覺到酸痛，在這種酸痛能讓你感覺到不舒服的時候停下來就好。記住，瑜伽的基本是使人舒暢。

瘦身塑身比例好，

是伽人們很大的期望，

所以，躺在床上就可以越練越美的體式，練起來吧！

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