仰卧直臂上拉，發展你的胸肌外緣

很多人在一段時間的胸部訓練後發現，自己的胸肌並沒有健身明星的性感好看。

這主要是我們在進行胸部訓練時，更多的側重於胸肌維度的增加，而忽視了胸肌邊緣的鍛煉。

仰卧直臂上拉就是一個發展外緣胸肌的好動作，它對於胸肌兩側的刺激效果非常好。

進行這個動作的準備姿勢是，仰卧在長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行，兩腳平踏在地面或長凳上。

動作開始時，兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點，讓胸肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉，盡量的感受胸肌的拉伸。

然後，收縮胸大肌，將兩臂向上前方拉，直至下落到腿側開始的位置。

動作中的呼吸節奏是這樣的，向上向後拉時吸氣，向上向前恢復動作時呼氣。

注意動作的後拉過程，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。

兩手並握一個較重的啞鈴來進行這項動作，由於兩手握距較狹，會將重量集中在杠中央，這對胸大肌的邊緣地帶有著不錯的鍛煉效果。

保證整個動作平緩穩定的進行，選擇合適的重量進行動作，如果使用的啞鈴太重，動作訓練的位置會偏向於三頭肌。

很多人會覺得仰卧直臂上拉和仰卧頸後臂屈伸很像，的確，這兩個動作看起來相差無異。

但它們的運動方法和目標肌肉不一樣，頸後臂屈伸側重於肱三頭肌的訓練，上拉時需要保持手臂不動，在屈伸動作中，利用手臂進行收縮訓練。

所以可以看出，細節對於整個動作的重要性，這也就要求我們在訓練中要把握動作的每一個細節，力求更規範的訓練。

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