肱二頭肌訓練計劃 讓手臂肌肉更飽滿
肱二頭肌是男性們非常關注的肌肉群，你的T恤衫吸引眼球時的張力，很大程度上取決於這塊肌肉的飽滿度。
肱二頭肌的體積比肱三頭肌小，不過，要想促進肱二頭肌增長，你仍然需要採用複合訓練動作，用大重量和高強度來訓練。其中，站姿杠鈴彎舉動作對於肱二頭肌來說，就好像卧推對胸部肌肉一樣重要。
啞鈴和杠鈴斜托彎舉對增大肱二頭肌也很有效。選擇適合每一種彎舉動作的負重量也是非常重要的。你需要保持嚴格的動作規範，不要藉助動作的慣性和身體的搖擺來完成動作。你選擇的重量應該確保你能用嚴格的規範完成大部分次數，僅在最後一兩次動作時可以稍微借點力。
溫馨提示
做杠鈴斜托彎舉時，為了在做遞減組時能儘可能快地降低負重量，你最好是選擇加多個10磅的小杠鈴片，而不是加25磅或者35磅的大杠鈴片。你還可以叫訓練搭檔來幫助你更迅速地減輕負重量。
做坐姿啞鈴交替彎舉時，剛開始，你應該兩隻手臂同時做，最後，你可以兩隻手臂交替做，以便進一步加深對肌肉的刺激。
嘗試採用強迫次數訓練法則。做杠鈴彎舉時，你可以找一個訓練搭檔，在一組的最後階段，幫助你再多完成幾次動作。這樣可以加深對肱二頭肌的刺激，促進其更好地增長。
可供選擇的訓練動作
杠鈴彎舉的替代訓練動作：站姿啞鈴交替彎舉、曲柄杠鈴彎舉。啞鈴彎舉的替代訓練動作：坐姿杠鈴彎舉、拉索彎舉、上斜啞鈴彎舉、直握彎舉。杠鈴斜托彎舉的替代訓練動作：啞鈴、拉索或機器斜托彎舉。
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