7個關於跑步的建議，由跑步小白寫給跑步小白

健身 05-16

跑步這項運動在當下越來越流行，而越來越多的零基礎跑者紛紛想要加入。跑步大神們固然值得尊敬，但是零基礎想要堅持跑步的新手又何嘗不值得的敬佩和鼓勵？今天的文章推給剛想要跑步卻無從開始的跑者小白們。

選擇裝備

買一套自己喜歡的裝備能提高你跑步的興趣。如果價格不菲你會更捨不得將它們閑置吧^_^。除了自己喜歡很重要，同時一定要適合自己。

①跑鞋

Photo via ASICS，這雙GEL-KAYANO 23跑步學院小店就有

跑步的鞋子

建議到當地可以測腳型的專賣店測腳型，買適合自己尺碼和款式的跑鞋。（如何挑選跑鞋，這裡可放之前挑選跑鞋的文章鏈接）一雙合適的跑鞋能給我們帶來舒服的腳感，保護足弓、膝蓋和腳踝，減少對我們身體的損傷。

（跑步學院小店裡新上了亞瑟士跑鞋，去今天的日簽里看看！）

②衣服

Photo via Nike

跑步的衣服倒不是太重要，一般是滌綸的或者特種滌綸的（如coolmax，clima cool）就可以。夏天穿著速乾衣，運動短褲就可以啦；冬天可以在滌綸衣服外面套上風衣、風褲或者棉衣，多層原則，運動後及時添衣。女同胞們的運動bra和一雙好鞋同樣重要，即使你是A杯也不可省略運動bra。

制定計劃

①「何時」

Photo via Nike

何時包括

「一周跑幾天」+「一天當中何時跑」

。建議把跑步計劃寫在你的日曆上，手機便簽里，或者備忘錄上，一切能讓你看到的地方。一旦在某時某刻養成習慣，便將離不開他，會有種幾天沒跑心裡痒痒的感覺。

「一周跑幾天」

對初跑者來說，每周跑3-4天是相對合理的，沒跑步的那幾天好好休息，讓身心都得到休息；沒有休息，一味損傷人體組織而不修復，跑步成績很難提高，而且這種狀態時間久了會感到筋疲力竭從而對跑步失去興趣，更嚴重的是人體組織損失緩慢積累形成大的不可恢復的傷害。

「一天當中何時跑」

天氣較冷時，早晨10點到下午3點是事宜的時間；如果在夏天，清晨和夜晚跑起來是更舒適的。

②「何地」

Photo via Nike

何地包括「安全」+「舒服」的環境。無論你是在跑步機上，在公路上，在公園裡，還是在小道上，當你開始跑步時，最重要就是找到一條安全的路，讓你覺得舒服就更好了。學校的操場是個不錯的選擇，安全又易於計算跑量。但是塑膠跑道比較枯燥，因此土路、瀝青路也很好，最差的是水泥路。跑土路、瀝青路和水泥路都需要好的跑鞋。路面越軟、彈性越大越好，對膝蓋和腳的衝擊越小。塑膠比土路好，土路比柏油路好，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。如果進行了超過15公里以上的跑步，建議最好是柏油路及其以上的好路。此外，跑步機也是個選擇，不會受到天氣的影響。具體地點的選擇因人而異，看你在哪裡更享受更能堅持跑下去就好。

跑走結合

▲小編最近愛的美劇Fresh Off the Boat，小兒子Evan每天和小區阿姨們power walk

零基礎跑者要通過跑走結合的方式適應跑步的節奏。在你走路的時候，時不時穿插一小段跑步，跑30秒或者幾分鐘，走1到3分鐘恢復。一旦恢復，再重複這個程序，給自己幾周的時間來適應每一個強度級別，然後增加你的跑步時間。每次跑量不要增加太多。每周、每月跑量最多增加10%，循序漸進。最好每隔一天跑一次，或者做交叉鍛煉，這樣既不耽誤工作，又可得到休息，從而能更好地提高跑步成績和增加跑步樂趣。不要剛跑步一星期就想著要跑個10公里，跑個馬拉松，遠遠沒有這麼簡單。

跑慢一點

Photo via Nike

如果你已經能持續的奔跑，設定一個舒適的配速，可以持續至少幾分鐘，並且能夠在跑步中進行交談。如果不能說話，慢下來，你跑的太快了。慢跑，才能滋潤筋骨，鍛煉關節、肌腱、骨骼的力量。慢跑結束後，身體會有種通透的感覺，容易上癮。慢慢跑，爭取跑完後身體有通透的感覺，只需要持續1個月，就上癮了。（慢跑能達到的一種境界是享受奔跑時候的感覺，不是堅持去跑，是跑起來由內而外的通透暗爽吧~）

搭配音樂

Photo via Nike

如果你是依賴音樂的人，去網上搜羅跑步歌單，有節奏感的音樂會讓你跑起來更輕鬆些，音樂的律動會帶動你腳步的節奏。音樂APP已經有整理好的跑步30分鐘、60分鐘歌單供選擇，減輕了自己去挑選歌曲的過程。如果跑馬路建議還是不帶耳機，注意來往車輛，注意來往人群。跑步學院也發過中英文精選歌單，包括適合的配速，??：英文歌單

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中文歌單

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學習知識

Photo via Yuri in a Hurry

跑步是個技術活，需要學習大量的知識。跑步偏技術類的入門書籍推薦《愛上跑步的十三周》、《跑步，該怎麼跑？》，裡面會講解正確的跑姿，跑步的訓練，跑步的呼吸等等，慢慢矯正自己之前的錯誤觀念，會讓你跑起來更輕鬆；而《天生就會跑》、《跑步聖經》、《當我談跑步時，我談些什麼》這些書偏感悟類的，去書中獲取點正能量也是不錯的選擇。跑步學院精選過跑步書單，??跑者必讀的10本書

尊重身體