本屆全民營養周的主題是「全穀物，營養+ ，開啟營養健康穀物新時代」。下面重點介紹「食物多樣，穀類為主」的飲食理念。

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1、

為什麼

要

推薦

「

食物多樣，穀類為主

」

？

每一種食物都有不同的營養特點。只有食物多樣，才能滿足平衡膳食模式的需要。

中國的平衡膳食模式，是中國營養學會膳食指南專家委員會根據中國居民膳食營養素參考攝入量、我國居民營養與健康狀況、食物資源和飲食特點所設計的理想膳食模式。

這個模式所推薦的食物種類和比例，能最大程度地滿足人體正常生長發育及各種生理活動的需要，並且可降低包括心血管疾病、高血壓等多種疾病的發病風險，是保障人體營養和健康的基礎。

根據2012年中國居民營養與健康調查數據，我國居民膳食中50%以上的能量、蛋白質、B1、煙酸、鋅和鎂，40%的B2、鐵和30%的鈣都是來自谷薯類及雜豆類食物。

穀物為主也是最經濟、合理能量來源。全穀物富含維生素B、脂肪酸、營養更豐富。雜豆和薯類以碳水化合物為主，所以放於此以滿足主食多樣化需要。

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2、

對健康的重要性

我們知道，人體必需的營養素有40餘種，這些營養素均需要從食物中獲得。人類需要的基本食物一般可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類五大類，不同食物中的營養素及有益膳食成分的種類和含量不同。

除供6月齡內嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養素。因此，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對能量和各種營養素的需要。只有一日三餐食物多樣化，才有可能達到平衡膳食。

穀類為主，也是中國人平衡膳食模式的重要特徵。

穀類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經濟、最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源，在保障兒童青少年生長發育，維持人體健康方面發揮著重要作用。

然而，近30年來，我國居民膳食模式正在悄然發生著變化，居民的穀類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩。

穀類過度精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發生風險。

因此，堅持穀類為主，特別是增加全穀物攝入，有利於降低2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關的慢性病的發病風險，可減少體重增加的風險，增加全穀物和燕麥攝入具有改善血脂異常的作用。

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3、

日常如何實現?

新膳食指南建議我國居民的平衡膳食，應做到食物多樣，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。除了烹調油和調味品，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。

若量化一日三餐的食物「多樣」性，其建議指標為：

穀類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；

蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數平均每天有4種以上，每周10種以上；

魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上，每周5種以上；

奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天有2種，每周5種以上。

按照一日三餐食物品種數的分配，早餐至少攝入4～5個品種，午餐攝入5～6個食物品種；晚餐4～5個食物品種；加上零食1～2個品種。

所謂穀類為主，就是穀類食物所提供的能量要佔膳食總能量的一半般以上；穀類為主，也是中國人平衡膳食模式的重要特徵，是平衡膳食的基礎，一日三餐都要攝入充足的穀類食物。

在家吃飯，每餐都應該有米飯、饅頭、麵條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的穀類食材。採用各種烹調加工方法將穀物製作成不同口味、風味的主食，可豐富穀類食物的選擇，易於實現穀物為主的膳食模式。

在外就餐，特別是聚餐時，容易忽視主食。點餐時，宜先點主食或蔬菜類，不能只點肉菜或酒水；就餐時，主食和菜肴同時上桌，不要在用餐結束時才把主食端上桌，從而導致主食吃得很少或不吃主食的情況。

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4、

全谷、雜豆、薯類推薦選擇

全穀物，是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。

我國傳統飲食習慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均可作為全穀物的良好來源。

雜豆指除了大豆之外紅豆、綠豆、黑豆、花豆。

薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋薯（芋頭、山藥）和木薯，目前，我國居民馬鈴薯和芋薯又常被作為蔬菜食用。薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質、脂肪含量較低；馬鈴薯中鉀的含量也非常豐富，薯類中的維生素C含量較穀類高，甘薯中的胡蘿蔔素含量比穀類高，甘薯中還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等，可促進腸道蠕動，預防便秘。

與精製穀物相比，全穀物及雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化合物，全穀物、薯類和雜豆的血糖生成指數遠低於精製米面。

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5.

了解全穀物和雜豆，為主食加分！

中國居民膳食指南第一條：食物多樣，穀類為主。這條建議告訴大家，在食物多樣的平衡膳食結構中，穀類是作為最基礎的一類。

人的一日三餐都要攝入充足的穀類食物，也就是我們所說的主食。然而，除了大家再熟悉不過的米、麵食品，在主食的安排上我們還應該注意些什麼呢？

答案就是「粗細搭配」。細糧是指日常生活中最常見的精白米面，而粗糧就是給主食加分的全穀物和雜豆。 什麼是全穀物？全穀物是指未經精細化加工或經碾磨、粉碎、壓片等處理後仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的穀物。

我國傳統飲食習慣中作為主食的糙米、全麥粉、燕麥、玉米、高粱、小米、蕎麥、薏米、青稞、大麥、黑麥、黑米、裸麥、黃米、粟米，以及原產南美洲的藜麥，都可以稱得上是全穀物。什麼是雜豆？雜豆是指除了大豆（如黃豆、黑豆）之外的其他干豆類，如紅豆、綠豆、芸豆、花豆等。

全穀物和雜豆為什麼可以為主食加分？穀物和雜豆保留了天然穀類全部營養成分，比細糧能提供更多的B族維生素、膳食纖維、礦物質和有益健康的植物化學物。雜豆同時也是蛋白質、鈣的良好來源。

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怎麼才能吃到更多的全穀物和雜豆？

1.吃多少？每天主食中有1/4~1/3應該是全穀物和雜豆，相當於1~3兩。

2. 如何與主食搭配？煮雜糧粥：小米粥、燕麥粥、八寶粥、綠豆粥。做麵食：白麵粉中混入玉米粉、全麥麵粉。吃雜糧飯：蒸米飯時放一把糙米或燕麥、紅小豆、綠豆。

3. 如何才能把全穀物和雜豆做得更可口？全穀物和雜豆不易煮軟，口感粗糙。有必要學習掌握一些妙招把全穀物和雜豆做得更可口。煮粥喝雜糧飯前，事先把全穀物或雜豆浸泡幾個小時。巧用豆漿機製作五穀豆漿或全穀物迷糊。採用高壓鍋烹煮八寶粥。

湖南醫聊特約作者：湖南省疾病預防控制中心 國家二級公共營養師 張亞娜

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